Bơi lội: môn thể thao sức bền bị đánh giá thấp

Dưới nước bạn chỉ chịu khoảng một phần mười trọng lượng cơ thể. Điều đó làm cho bơi lội trở thành bài tập sức bền cho những người thấy chạy quá nặng — với một đặc điểm mà hầu như không ai biết: Nhịp tim ở đây thấp hơn một cách có hệ thống.

Nước tác động đến cơ thể như thế nào

Khi ngâm mình đến cổ, lực nổi chịu khoảng chín mươi phần trăm trọng lượng cơ thể. Đối với đầu gối, hông và cột sống, điều đó có nghĩa là: chuyển động đầy đủ với tải trọng tối thiểu. Đối với những người bị viêm khớp, thừa cân hoặc đau lưng, đây thường là cách duy nhất để có bài tập sức bền duy trì được trong thời gian dài.

Đồng thời áp lực nước tác động lên lồng ngực và tĩnh mạch. Nhiều máu hơn chảy về tim, thể tích nhát bóp tăng lên, và hô hấp phải làm việc chống lại áp lực — một bài tập cho cơ hô hấp mà không xảy ra như vậy trên cạn. Tanaka mô tả các mối liên hệ này chi tiết trong tổng quan của ông năm 2009.

Tại sao nhịp tim của bạn trong nước có thể gây nhầm lẫn

Ở cùng mức độ gắng sức, nhịp tim khi bơi thấp hơn khi chạy khoảng mười đến hai mươi nhịp mỗi phút. Có ba lý do: tư thế nằm ngang giúp tim bớt gáng nặng, áp lực nước hỗ trợ máu trở về, và cái gọi là phản xạ lặn — nhiệt độ lạnh ở mặt làm giảm nhịp tim theo phản xạ.

Điều này có hệ quả thực tiễn: ai áp dụng vùng tập luyện từ chạy bộ vào bơi lội sẽ tập quá sức dưới nước. Các ngưỡng dịch chuyển xuống thấp hơn. Khi bơi, hãy dùng vùng tập riêng hoặc căn cứ vào hơi thở — ở mức tập sức bền cơ bản, bạn phải có thể nói cả câu khi dừng lại ở thành hồ.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Oja và cộng sự năm 2017 đã phân tích dữ liệu từ hơn tám mươi nghìn người trưởng thành ở Anh và so sánh các môn thể thao khác nhau. Bơi lội nằm trong số các hoạt động liên quan đến tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn — tương tự như các môn vợt và thể dục nhịp điệu. Đây là nghiên cứu quan sát: nó cho thấy sự xuất hiện đồng thời, không chứng minh nguyên nhân.

Các dữ liệu về các chỉ số cụ thể đáng tin cậy hơn. Trong các nghiên cứu có kiểm soát, bơi lội thường xuyên làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, tương tự như các hình thức tập sức bền khác. Alkatan và cộng sự năm 2016 nghiên cứu những người bị viêm khớp gối: sau mười hai tuần bơi, cơn đau và độ cứng khớp giảm đáng kể — mức độ tương đương với nhóm đạp xe so sánh.

Những gì bơi lội không thể làm

Với xương, bơi lội mang lại ít lợi ích. Xương cứng chắc hơn nhờ tải trọng va chạm và lực kéo — cả hai đều gần như vắng mặt dưới nước. Các nghiên cứu về vận động viên bơi chuyên nghiệp đôi khi còn ghi nhận mật độ xương thấp hơn so với người chạy bộ hoặc người tập tạ. Ai muốn bảo vệ xương cần tập thêm tạ hoặc các bài tập chịu trọng lực.

Về cân nặng, bơi lội cũng không phải là giải pháp dễ dàng. Lượng calo tiêu thụ đáng kể, nhưng nước mát và cơn đói sau đó thường bù lại một phần. Và: kỹ thuật quyết định hơn bất kỳ môn thể thao sức bền nào khác. Ai bơi không đúng kỹ thuật sẽ tốn nhiều sức cho ít quãng đường — vài giờ học kỹ thuật là khoản đầu tư tốt nhất cho môn thể thao này.

Cách bạn bắt đầu

Để bắt đầu, hai buổi tập mỗi tuần kéo dài hai mươi đến ba mươi phút là đủ. Chia quãng đường thành các đoạn: bốn lần năm mươi mét với ba mươi giây nghỉ phù hợp hơn cho người mới so với bơi liên tục hai trăm mét. Bơi ếch được phép — nhưng với đầu trong nước thay vì ngửa cổ liên tục, không thì cột sống cổ sẽ chịu ảnh hưởng.

Kính bơi thay đổi nhiều hơn bạn nghĩ: chúng cho phép tư thế đầu đúng và bớt lo khi mặt chạm nước. Với bệnh tim, động kinh hoặc chóng mặt, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bơi, và lúc đó không nên bơi một mình — những nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Bạn ghi lại các buổi bơi với thời gian, quãng đường và cảm giác, và app tính vào phút vận động của bạn — tương đương với chạy bộ hay đạp xe. Điều này không chỉ là thống kê: ai chuyển sang bơi vì khớp không còn chịu được sẽ thấy rằng mức tập luyện hàng tuần của mình vẫn ổn định.

Vito và Vita biết về đặc điểm nhịp tim khi bơi và không rút ra kết luận sai — nhịp tim thấp khi bơi không có nghĩa là tập quá nhẹ với họ. Và họ chỉ ra khoảng trống mà bơi lội để lại: nếu bạn chỉ bơi, họ sẽ nhắc về hai buổi tập tạ mỗi tuần cho xương.

Nguồn tham khảo

• Tanaka H. Swimming exercise: impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Med. 2009;39(5):377–387.
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817.
• Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016;43(3):666–672.
• Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013;168(1):19–26.