Paglangoy: ang hindi gaanong kinikilalang endurance sport

Sa tubig, humigit-kumulang isang ikasampu lang ng iyong timbang ang iyong dinadala. Ginagawa nitong endurance training ang paglangoy para sa mga tao na masyadong matigas ang pagtakbo — na may isang espesyal na katangian na halos walang nakakaalam: mas mababa ang pulse dito nang sistematiko.

Ano ang ginagawa ng tubig sa katawan

Sa pagsisid hanggang sa leeg, humigit-kumulang siyamnapung porsyento ng timbang ng katawan ang dinadala ng buoyancy. Para sa mga tuhod, balakang, at gulugod ang kahulugan nito: buong galaw sa minimal na pabigat. Para sa mga taong may arthritis, sobra sa timbang, o problema sa likod, ito ay kadalasang ang tanging paraan para sa endurance training na maaaring isagawa sa mahabang panahon.

Sabay nito, ang presyon ng tubig ay kumikilos sa dibdib at sa mga ugat. Mas maraming dugo ang bumabalik sa puso, tumataas ang stroke volume, at ang paghinga ay kailangang magtrabaho laban sa presyon — isang pagsasanay para sa mga kalamnan ng paghinga na hindi nangyayari sa lupa. Inilalarawan ni Tanaka ang mga relasyong ito nang detalyado sa kanyang overview mula sa taong 2009.

Bakit nandadaya ang iyong pulse sa tubig

Sa parehong antas ng pagsisikap, ang tibok ng puso sa paglangoy ay humigit-kumulang sampung hanggang dalawampung tibok bawat minuto na mas mababa kaysa sa pagtakbo. May tatlong dahilan dito: ang pahalang na posisyon, na nagpapagaan ng trabaho ng puso, ang presyon ng tubig, na tumutulong sa pag-agos pabalik, at ang tinatawag na diving reflex — ang lamig sa mukha ay nagpapababa ng tibok ng puso nang awtomatiko.

May praktikal na kahihinatnan ito: Ang mga nag-aangkop ng kanilang mga training zone mula sa pagtakbo ay nagta-train nang masyadong malakas sa tubig. Ang mga hangganan ay gumagalaw pababa. Para sa paglangoy, gumamit ng sariling mga zone o gabayan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghinga — sa basic endurance, dapat kang makapagsalita ng buong pangungusap kapag huminto ka sa gilid ng pool.

Ano ang sinasabi ng mga pag-aaral

Si Oja at mga kasamahan ay nag-analyze noong 2017 ng datos mula sa mahigit walumpung libong British na matatanda at nagkumpara ng iba't ibang uri ng olahraga. Ang paglangoy ay kabilang sa mga aktibidad na nauugnay sa mas mababang kabuuang mortalidad — katulad ng mga racket sport at aerobics. Ito ay isang observational study: nagpapakita ito ng magkasamang paglabas, hindi nagpapatunay ng sanhi.

Mas maaasahan ang datos sa mga indibidwal na sukatan. Sa mga kontroladong pag-aaral, pinipigilan ng regular na paglangoy ang presyon ng dugo at nagpapabuti ng vascular function, katulad ng ibang uri ng endurance. Sinuri ni Alkatan at mga kasamahan noong 2016 ang mga taong may knee osteoarthritis: Pagkatapos ng labindalawang linggong paglangoy, mas mababa nang mapanuri ang sakit at stiffness ng kasukasuan — kasing lakas din ng pagbibisikleta sa comparison group.

Ano ang hindi kayang gawin ng paglangoy

Para sa mga buto, maliit ang nagagawa nito. Ang mga buto ay nagiging mas matibay sa pamamagitan ng impact at tension forces — parehong halos wala sa tubig. Ang mga pag-aaral sa mga competitive swimmer ay kahit minsan ay nakakakita ng mas mababang bone density values kaysa sa mga tumatakbo o nagta-train ng lakas. Ang mga gustong protektahan ang kanilang mga buto ay kailangan ng karagdagang strength training o load-bearing exercise.

Pagdating sa timbang, ang paglangoy ay hindi rin awtomatikong epektibo. Ang pagsunog ng calorie ay maayos, ngunit ang malamig na tubig at ang kasunod na gutom ay nagbabalik ng bahagi nito para sa marami. At: Ang teknik ay mas mahalaga kaysa sa anumang ibang endurance sport. Ang lumangoy nang walang teknik ay gumagamit ng maraming lakas para sa maliit na distansya — ilang oras ng instruction ang pinakamahusay na investment sa sport na ito.

Paano ka magsisimula

Para sa pagsisimula, sapat na ang dalawang sesyon bawat linggo ng dalawampu hanggang tatlumpung minuto. Hatiin ang distansya sa mga seksyon: apat na beses na limampung metro na may tatlumpung segundong pahinga ay mas makabuluhan para sa mga baguhan kaysa sa dalawang daang metro nang tuloy-tuloy. Ang breaststroke ay pinahihintulutan — na may ulo sa tubig sa halip na patuloy na nakaangat, kung hindi ay magdurusa ang cervical spine.

Ang swimming goggles ay nagbabago ng mas marami kaysa sa inaakala ng isa: Pinapahintulutan nito ang tamang postura ng ulo at inaalis ang takot sa mukha sa tubig. Para sa mga may sakit sa puso, epilepsy o pagkahilo, ang paglangoy ay dapat talakayin muna sa doktor, at hindi dapat lumangoy nang mag-isa sa mga kasong iyon — ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng medikal na konsultasyon.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Ang mga sesyon ng paglangoy ay inilalagay mo kasama ang tagal, distansya at pakiramdam, at binibilang ng app ang mga ito sa iyong mga minuto ng galaw — katumbas ng pagtakbo o pagbibisikleta. Ito ay higit pa sa bookkeeping: Ang mga lumipat sa paglangoy dahil hindi na kasama ang mga kasukasuan ay nakikita na ang kanilang lingguhang dami ay nananatiling matatag.

Alam ni Vito at Vita ang espesyal na katangian ng pulso sa tubig at hindi gumagawa ng maling konklusyon mula rito — ang mababang pulso sa paglangoy ay hindi para sa kanila tanda ng masyadong magaan na training. At itinuturo nila ang puwang na naiwan ng paglangoy: Kapag naglangoy ka lamang, ipinapaalaala nila ang dalawang strength session bawat linggo para sa mga buto.

Mga pinagkukunan

• Tanaka H. Swimming exercise: impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Med. 2009;39(5):377–387.
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817.
• Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016;43(3):666–672.
• Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013;168(1):19–26.