Natation : le sport d'endurance sous-estimé

Dans l'eau, tu ne portes plus qu'environ un dixième de ton poids. Cela fait de la natation un entraînement d'endurance pour ceux à qui la course est trop dure — avec une particularité que presque personne ne connaît : le pouls y est systématiquement plus bas.

Ce que l'eau fait au corps

Immergé jusqu'au cou, la poussée d'Archimède supporte environ quatre-vingt-dix pour cent du poids corporel. Pour les genoux, les hanches et la colonne vertébrale, cela signifie : une amplitude de mouvement complète avec une charge minimale. Pour les personnes souffrant d'arthrose, de surpoids ou de douleurs dorsales, c'est souvent le seul moyen d'accéder à un entraînement d'endurance que l'on peut tenir sur la durée.

En même temps, la pression de l'eau agit sur la cage thoracique et les veines. Plus de sang retourne vers le cœur, le volume d'éjection systolique augmente, et la respiration doit travailler contre cette pression — un entraînement des muscles respiratoires qui n'existe pas de cette façon à terre. Tanaka décrit ces mécanismes en détail dans sa revue de 2009.

Pourquoi ton pouls dans l'eau est trompeur

À effort égal, la fréquence cardiaque en natation est environ dix à vingt battements par minute inférieure à celle de la course. Trois raisons à cela : la position horizontale, qui allège le travail du cœur, la pression de l'eau, qui favorise le retour veineux, et ce qu'on appelle le réflexe de plongée — le froid sur le visage abaisse la fréquence cardiaque de façon réflexe.

Cela a une conséquence pratique : qui reprend ses zones d'entraînement de la course s'entraîne trop dur dans l'eau. Les seuils se décalent vers le bas. Pour la natation, adopte soit des zones spécifiques, soit guide-toi sur ta respiration — en endurance de base, tu devrais pouvoir prononcer des phrases entières quand tu t'arrêtes au bord du bassin.

Ce que montrent les études

Oja et ses collègues ont analysé en 2017 les données de plus de quatre-vingt mille adultes britanniques et comparé différents sports. La natation faisait partie des activités associées à une mortalité globale plus faible — de même que les sports de raquette et l'aérobic. Il s'agit d'une étude observationnelle : elle montre une association, et non une relation de cause à effet.

Les données sur des mesures spécifiques sont plus solides. Dans des études contrôlées, la natation régulière abaisse la tension artérielle et améliore la fonction vasculaire, de façon similaire aux autres formes d'endurance. Alkatan et ses collègues ont étudié en 2016 des personnes souffrant d'arthrose du genou : après douze semaines de natation, les douleurs et la raideur articulaire avaient diminué de façon mesurable — autant que dans le groupe de comparaison pratiquant le vélo.

Ce que la natation ne peut pas faire

Pour les os, elle apporte peu. Les os se renforcent grâce aux chocs et aux forces de traction — deux éléments largement absents dans l'eau. Des études sur des nageurs de haut niveau trouvent même parfois des valeurs de densité osseuse inférieures à celles des coureurs ou des pratiquants de musculation. Qui veut protéger ses os a besoin de musculation ou d'exercices contre la pesanteur en complément.

Pour le poids non plus, la natation n'est pas une solution automatique. La dépense calorique est correcte, mais l'eau fraîche et la faim qui suit compensent souvent une partie de cet effort. Et la technique compte plus que dans tout autre sport d'endurance. Nager sans technique consomme beaucoup d'énergie pour peu de distance — quelques heures de cours sont le meilleur investissement dans ce sport.

Comment commencer

Pour débuter, deux séances par semaine de vingt à trente minutes suffisent. Divise la distance en segments : quatre fois cinquante mètres avec trente secondes de repos est plus judicieux pour les débutants que deux cents mètres d'un seul coup. La brasse est autorisée — avec la tête dans l'eau plutôt qu'en extension permanente, sinon la colonne cervicale en souffre.

Des lunettes de natation changent plus qu'on ne le pense : elles permettent une bonne position de la tête et enlèvent la crainte d'avoir le visage dans l'eau. En cas de maladie cardiaque, d'épilepsie ou de vertiges, la natation doit être discutée au préalable avec un médecin, et nager seul est alors déconseillé — ces contenus ne remplacent pas un avis médical.

Comment l'appli YUTHI t'aide

Tu enregistres tes séances de natation avec la durée, la distance et ton ressenti, et l'appli les comptabilise dans tes minutes de mouvement — à égalité avec la course ou le vélo. C'est plus que de la comptabilité : qui passe à la natation parce que ses articulations ne suivent plus voit ainsi que son volume hebdomadaire reste stable.

Vito et Vita connaissent la particularité du pouls dans l'eau et n'en tirent pas de mauvaises conclusions — un pouls bas en natation ne signifie pas pour eux un entraînement trop léger. Et ils signalent la lacune que la natation laisse ouverte : si tu ne fais que de la natation, ils te rappellent deux séances de musculation par semaine pour les os.

Sources

• Tanaka H. Swimming exercise: impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Med. 2009;39(5):377–387.
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817.
• Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016;43(3):666–672.
• Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013;168(1):19–26.