खेल · सहनशक्ति

तैराकी: कम आंका जाने वाला एरोबिक खेल

8 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

पानी में तुम अपने वजन का लगभग दसवां हिस्सा ही महसूस करते हो। इससे तैराकी उन लोगों के लिए एरोबिक ट्रेनिंग बन जाती है जिनके लिए दौड़ना बहुत कठिन है — एक ऐसी खासियत के साथ जो शायद ही कोई जानता है: यहां नाड़ी की दर व्यवस्थित रूप से कम रहती है।

पानी शरीर के साथ क्या करता है

गर्दन तक डूबने पर उछाल शरीर का लगभग नब्बे प्रतिशत वजन उठा लेती है। घुटनों, कूल्हों और रीढ़ के लिए इसका मतलब है: न्यूनतम भार के साथ पूरी गतिविधि। आर्थ्रोसिस, अधिक वजन या पीठ की तकलीफ वाले लोगों के लिए यह अक्सर एकमात्र रास्ता है जो एरोबिक ट्रेनिंग को लंबे समय तक जारी रखने देता है।

साथ ही पानी का दबाव छाती और नसों पर काम करता है। अधिक रक्त हृदय तक वापस प्रवाहित होता है, स्ट्रोक वॉल्यूम बढ़ता है, और सांस को दबाव के खिलाफ काम करना पड़ता है — श्वास की मांसपेशियों के लिए एक ट्रेनिंग जो जमीन पर इस तरह नहीं होती। Tanaka ने 2009 की अपनी समीक्षा में इन संबंधों का विस्तार से वर्णन किया है।

पानी में तुम्हारी नाड़ी धोखा क्यों देती है

समान मेहनत पर तैराकी में दिल की धड़कन दौड़ने की तुलना में लगभग दस से बीस धड़कन प्रति मिनट कम होती है। इसके तीन कारण हैं: क्षैतिज स्थिति, जो दिल का काम कम करती है; जल-दबाव, जो रक्त के वापसी प्रवाह में मदद करता है; और तथाकथित डाइव रिफ्लेक्स — चेहरे पर ठंडा पानी लगने से दिल की धड़कन अपने आप धीमी हो जाती है।

इसका एक व्यावहारिक परिणाम है: जो लोग दौड़ने की ट्रेनिंग ज़ोन पानी में भी इस्तेमाल करते हैं, वे पानी में बहुत कठिन ट्रेनिंग करते हैं। सीमाएँ नीचे खिसक जाती हैं। तैराकी के लिए या तो अलग ज़ोन लो या सांस को आधार बनाओ — बुनियादी सहनशक्ति में तुम्हें पूल के किनारे रुककर पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए।

अध्ययन क्या कहते हैं

Oja और सहयोगियों ने 2017 में ब्रिटेन के अस्सी हज़ार से अधिक वयस्कों के डेटा का विश्लेषण किया और विभिन्न खेलों की तुलना की। तैराकी उन गतिविधियों में शामिल थी जो कुल मृत्यु दर में कमी से जुड़ी थीं — रैकेट स्पोर्ट्स और एरोबिक जैसी गतिविधियों के समान। यह एक अवलोकन अध्ययन है: यह सहसंबंध दिखाता है, कारण नहीं सिद्ध करता।

व्यक्तिगत मापदंडों पर डेटा अधिक विश्वसनीय है। नियंत्रित अध्ययनों में नियमित तैराकी रक्तचाप कम करती है और अन्य एरोबिक गतिविधियों की तरह रक्त वाहिका कार्य में सुधार करती है। Alkatan और सहयोगियों ने 2016 में घुटने की अर्थराइटिस वाले लोगों की जाँच की: बारह सप्ताह की तैराकी के बाद दर्द और जकड़न मापनीय रूप से कम हुई — तुलना समूह में साइकिल चलाने जितनी ही।

तैराकी क्या नहीं कर सकती

हड्डियों के लिए यह ज़्यादा फायदेमंद नहीं है। हड्डियाँ आघात-भार और खिंचाव से मज़बूत होती हैं — पानी में ये दोनों काफी हद तक अनुपस्थित होते हैं। प्रतिस्पर्धी तैराकों पर किए गए अध्ययनों में कभी-कभी दौड़ने वालों या वज़न उठाने वालों की तुलना में हड्डियों का घनत्व कम पाया जाता है। जो लोग हड्डियों की रक्षा करना चाहते हैं, उन्हें अतिरिक्त रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध व्यायाम की ज़रूरत है।

वज़न के मामले में भी तैराकी अपने आप काम नहीं करती। कैलोरी खर्च ठीक-ठाक होती है, लेकिन ठंडा पानी और बाद की भूख उसका एक हिस्सा वापस ले लेते हैं। और: तकनीक किसी भी अन्य एरोबिक खेल से ज़्यादा मायने रखती है। बिना तकनीक के तैरने वाला थोड़ी दूरी के लिए बहुत ऊर्जा खर्च करता है — कुछ घंटों की क्लास इस खेल में सबसे अच्छा निवेश है।

कैसे शुरू करें

शुरुआत के लिए हफ्ते में दो सेशन, बीस से तीस मिनट प्रत्येक, काफी हैं। दूरी को हिस्सों में बाँटो: चार बार पचास मीटर, तीस सेकंड के अंतराल के साथ, शुरुआती लोगों के लिए एक बार में दो सौ मीटर से बेहतर है। ब्रेस्टस्ट्रोक ठीक है — सिर पानी में रखकर, लगातार गर्दन पीछे मोड़ने की बजाय, वरना गर्दन की रीढ़ पर असर पड़ता है।

स्विमिंग गॉगल्स उससे ज़्यादा बदलाव लाते हैं जितना लगता है: वे सही सिर की स्थिति बनाए रखने देते हैं और पानी में चेहरे का डर दूर करते हैं। हृदय रोग, मिर्गी या चक्कर आने पर तैराकी से पहले डॉक्टरी सलाह ज़रूरी है, और ऐसे में अकेले तैरना नहीं चाहिए — ये जानकारी डॉक्टरी सलाह का विकल्प नहीं है।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

तैराकी के सेशन अवधि, दूरी और अनुभव के साथ दर्ज करो, और App उन्हें तुम्हारी गतिविधि मिनटों में जोड़ती है — दौड़ने या साइकिल चलाने के बराबर। यह सिर्फ रिकॉर्ड रखना नहीं है: जो लोग जोड़ों की परेशानी के कारण तैराकी पर स्विच करते हैं, वे देख सकते हैं कि उनका साप्ताहिक लक्ष्य स्थिर बना रहता है।

Vito और Vita पानी में नाड़ी की विशेषता जानते हैं और उससे गलत निष्कर्ष नहीं निकालते — तैराकी में कम नाड़ी उनके लिए बहुत हल्की ट्रेनिंग का संकेत नहीं है। और वे उस कमी की ओर इशारा करते हैं जो तैराकी छोड़ देती है: अगर तुम केवल तैरते हो, तो वे हड्डियों के लिए हफ्ते में दो स्ट्रेंथ सेशन की याद दिलाते हैं।

App में आगे बढ़ो

यह तो बस एक झलक थी। App इसे एक साथी बना देती है।

एक बार गणना नहीं, हर दिन माप: Vito या Vita तुम्हारे मूल्यों को समझाता है, एक साप्ताहिक योजना बनाता है और जब कुछ असामान्य हो तो सूचित करता है।

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