Ernährung & Supplements · Mikronährstoffe

Vitamin D im Winter: Brauchst du wirklich Supplemente?

3 Min. Lesezeit 2026-06-01 YUTHI Redaktion

Von Oktober bis März steht die Sonne in unseren Breiten zu tief, um Vitamin D zu bilden. Was das bedeutet, wer betroffen ist und wann Supplemente sinnvoll sind.

Warum die Haut im Winter kein Vitamin D bildet

Vitamin D entsteht in der Haut, wenn UV-B-Strahlung auf ein Vorläufermolekül trifft. Entscheidend ist der Einfallswinkel der Sonne: Steht sie tiefer als etwa fünfundvierzig Grad über dem Horizont, filtert die Atmosphäre den UV-B-Anteil fast vollständig heraus. Nördlich des vierzigsten Breitengrads ist das von Oktober bis März der Fall.

O'Neill und Kollegen vermassen 2016 diese Verfügbarkeit über ganz Europa. Ihr Befund: In Mitteleuropa ist die Eigenproduktion im Winter praktisch null – unabhängig davon, wie viel Zeit jemand draussen verbringt. Was im Sommer in Fett- und Muskelgewebe eingelagert wurde, reicht je nach Ausgangslage einige Wochen bis wenige Monate.

Wie verbreitet ein Mangel tatsächlich ist

Cashman und Kollegen werteten 2016 Daten von über fünfundfünfzigtausend Menschen aus vierzehn europäischen Ländern aus. Dreizehn Prozent lagen unter dreissig Nanomol pro Liter – dem Wert, ab dem von einem Mangel gesprochen wird. Im Winterhalbjahr stieg dieser Anteil auf achtzehn Prozent.

Die Zahlen sagen aber wenig über den Einzelnen. Wichtiger als der Bevölkerungsschnitt ist die eigene Lage: Wer viel draussen ist, hellhäutig und normalgewichtig, geht mit besseren Speichern in den Winter als jemand mit Bürojob, dunklerer Haut und wenig Sonnenkontakt. Ein Bluttest kostet wenig und ersetzt das Raten.

Wer besonders aufpassen sollte

Mehrere Gruppen haben ein deutlich höheres Risiko: Menschen ab etwa siebzig Jahren, weil die Haut weniger Vitamin D bildet und viele weniger draussen sind. Menschen mit dunkler Haut, weil das Melanin UV-B abschirmt – sie brauchen ein Mehrfaches der Sonnenzeit. Menschen mit starkem Übergewicht, weil das fettlösliche Vitamin im Fettgewebe gebunden wird.

Dazu kommen Schwangere und Stillende, Säuglinge, Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder nach Magenoperationen, sowie alle, die aus medizinischen Gründen die Sonne meiden. Wer Antiepileptika oder bestimmte Kortisonpräparate einnimmt, hat ebenfalls einen erhöhten Bedarf.

Sinnvoll ergänzen – ohne zu übertreiben

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt als Zufuhrempfehlung fünfzehn Mikrogramm täglich, das sind sechshundert internationale Einheiten. Als sichere Obergrenze für Erwachsene gelten hundert Mikrogramm, also viertausend Einheiten. In der Praxis liegen übliche Ergänzungen im Winter bei achthundert bis zweitausend Einheiten pro Tag.

Von hochdosierten Stössen ist abzuraten. Bischoff-Ferrari und Kollegen zeigten 2016, dass monatliche Hochdosen von sechzigtausend Einheiten bei älteren Menschen zu mehr Stürzen führten als eine moderate Dosis – mehr ist hier nachweislich nicht besser. Nimm Vitamin D zu einer fetthaltigen Mahlzeit, das verbessert die Aufnahme.

Was ein Test bringt und was nicht

Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut. Der günstigste Zeitpunkt ist der späte Winter, also Februar oder März – dann ist der Tiefstand erreicht. Ein Wert über fünfzig Nanomol pro Liter gilt als ausreichend, unter dreissig als Mangel.

Was Vitamin D nicht kann: Erkältungen verhindern, Krebs vorbeugen oder Depressionen heilen. Grosse randomisierte Studien wie VITAL mit über fünfundzwanzigtausend Teilnehmenden fanden dafür keine Belege. Gut belegt bleibt die Rolle für Knochen und Muskulatur. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen gehört die Dosis ärztlich besprochen.

So hilft dir die YUTHI-App

Blutwerte trägst du in der App mit Datum ein und siehst deinen Vitamin-D-Verlauf über die Jahre – gerade bei diesem Wert ist der saisonale Gang aufschlussreich. Viele sehen erst im Diagramm, wie weit ihr Spiegel zwischen August und März auseinanderliegt.

Vito und Vita erinnern im Spätwinter an die Kontrolle und ordnen den Wert ein, statt ihn nur als Zahl zu zeigen. Und sie halten fest, welche Dosis du nimmst – damit beim nächsten Arztbesuch beides zusammen auf dem Tisch liegt.

Weiter in der App

Das war die Momentaufnahme. Die App macht daraus eine Begleitung.

Täglich messen statt einmal rechnen: Vito oder Vita ordnet deine Werte ein, baut dir einen Wochenplan und meldet sich, wenn etwas auffällt.

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