Vitamin D sa taglamig: Kailangan mo ba talaga ng mga supplement?

Mula Oktubre hanggang Marso, ang araw sa ating mga latitud ay masyadong mababa upang makabuo ng Vitamin D. Ano ang ibig sabihin nito, sino ang apektado, at kailan makatuwiran ang mga supplement.

Bakit hindi gumagawa ng Vitamin D ang balat sa taglamig

Ang Vitamin D ay nabubuo sa balat kapag ang UV-B na sinag ay tumama sa isang precursor na molekula. Ang mahalaga ay ang anggulo ng pagpasok ng araw: kapag ito ay mas mababa sa humigit-kumulang apatnapu't limang degree sa ibabaw ng abot-tanaw, halos ganap na sinasala ng atmospera ang bahagi ng UV-B. Sa hilaga ng ika-apatnapung paralelo, ito ang sitwasyon mula Oktubre hanggang Marso.

Sinukat nina O'Neill at mga katrabaho noong 2016 ang availability na ito sa buong Europa. Ang kanilang natuklasan: Sa Gitnang Europa, ang sariling produksyon sa taglamig ay halos zero — anuman ang dami ng oras na ginugol ng isang tao sa labas. Ang naimbak sa tag-araw sa taba at kalamnan ay tatagal ng ilang linggo hanggang ilang buwan, depende sa paunang sitwasyon.

Gaano talaga kalaganap ang kakulangan

Sinuri nina Cashman at mga katrabaho noong 2016 ang datos ng mahigit limampu't limang libong tao mula sa labing-apat na bansang Europeo. Labintatlong porsyento ay nasa ibaba ng tatlumpung nanomol bawat litro — ang halagang sinimulan ng kakulangan. Sa kalahating taglamig, tumaas ang proporsyong ito sa labing-walong porsyento.

Ngunit ang mga bilang ay nagsasabi ng kaunti tungkol sa indibidwal. Mas mahalaga kaysa sa average ng populasyon ay ang sariling sitwasyon: Ang regular na nasa labas, maputla ang balat, at normal ang timbang ay pumapasok sa taglamig na may mas magandang imbakan kaysa sa may trabaho sa opisina, mas maitim ang balat, at maliit ang pakikipag-ugnayan sa araw. Ang isang pagsusuri sa dugo ay hindi mahal at inaalis ang paghuhula.

Sino ang dapat laging mag-ingat

Maraming grupo ang may mas mataas na panganib: Mga taong pitumpu taong gulang pataas, dahil mas kaunting Vitamin D ang ginagawa ng balat at marami ang hindi na gaanong lumalabas. Mga taong maitim ang balat, dahil ang melanin ay naghahadlang sa UV-B — kailangan nila ng maraming beses na mas matagal na panahon sa araw. Mga taong may malubhang sobra sa timbang, dahil ang fat-soluble na bitamina ay naitatago sa taba.

Dagdag pa rito ang mga buntis at nagpapasuso, mga sanggol, mga taong may talamak na nagpapaalab na sakit sa bituka o pagkatapos ng operasyon sa tiyan, at lahat ng umiiwas sa araw sa medikal na dahilan. Ang mga umiinom ng antiepileptics o ilang partikular na cortisone na gamot ay mayroon ding mas mataas na pangangailangan.

Mag-suplemento nang may dahilan — nang hindi nagpapalalo

Ang European Food Safety Authority ay nagrekomenda ng labinlimang mikrogram bawat araw, na katumbas ng anim na daang internasyonal na yunit. Bilang ligtas na limitasyon para sa mga matatanda, tinatanggap ang isang daang mikrogram, ibig sabihin apat na libong yunit. Sa praktika, ang karaniwang suplemento sa taglamig ay nasa pagitan ng walong daan at dalawang libong yunit bawat araw.

Hindi inirerekomenda ang mataas na dosis na biglaang pagbibigay. Ipinakita nina Bischoff-Ferrari at mga katrabaho noong 2016 na ang buwanang mataas na dosis na animnapung libong yunit ay nagdudulot ng mas maraming pagbabagsak sa mga matatanda kaysa sa katamtamang dosis — napatunayang hindi mas mabuti ang mas marami dito. Inumin ang Vitamin D kasabay ng pagkain na may taba, na nagpapabuti ng pagsipsip.

Ano ang makukuha at hindi makukuha sa isang pagsusuri

Sinusukat ang 25-Hydroxy-Vitamin-D sa dugo. Ang pinakamainam na oras ay sa huling bahagi ng taglamig, ibig sabihin Pebrero o Marso — doon maaabot ang pinakamababang antas. Ang halagang higit sa limampung nanomol bawat litro ay itinuturing na sapat, sa ibaba ng tatlumpu ay kakulangan.

Ang hindi magagawa ng Vitamin D: pigilan ang sipon, maiwasan ang kanser, o gamutin ang depresyon. Ang malalaking randomized na pag-aaral tulad ng VITAL na may mahigit dalawampu't limang libong kalahok ay hindi nakahanap ng ebidensya para dito. Ang mahusay na dokumentadong papel nito para sa mga buto at kalamnan ay nananatili. Para sa mga reklamo o kasalukuyang kondisyon, dapat talakayin ang dosis kasama ang doktor.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Itatala mo ang mga resulta ng dugo sa App na may petsa at makikita mo ang iyong trend ng Vitamin D sa loob ng mga taon — lalo na para sa halagang ito, ang seasonal na pagbabago ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon. Marami ang unang nakikita sa tsart kung gaano kalayo ang agwat ng kanilang antas sa pagitan ng Agosto at Marso.

Pinapaalalahanan ka nina Vito at Vita sa huling bahagi ng taglamig tungkol sa pagsusuri at binibigyan ng konteksto ang halaga, sa halip na ipakita ito bilang numero lamang. At itinatala nila kung anong dosis ang iniinom mo — upang sa susunod na pagbisita sa doktor, magkasamang nasa mesa ang parehong impormasyon.

Mga Sanggunian

• Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044.
• O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533.
• Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(2):175-183.
• Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.