Vitamine D en hiver : as-tu vraiment besoin de suppléments ?

D'octobre à mars, le soleil est trop bas dans nos latitudes pour que la peau produise de la vitamine D. Ce que cela signifie, qui est concerné et quand les suppléments sont utiles.

Pourquoi la peau ne produit plus de vitamine D en hiver

La vitamine D se forme dans la peau lorsque les rayons UV-B atteignent une molécule précurseur. L'angle d'incidence du soleil est déterminant : lorsqu'il est en dessous d'environ quarante-cinq degrés par rapport à l'horizon, l'atmosphère filtre presque entièrement la fraction UV-B. Au nord du quarantième parallèle, c'est le cas d'octobre à mars.

O'Neill et ses collègues ont mesuré cette disponibilité sur l'ensemble de l'Europe en 2016. Leur constat : en Europe centrale, la production propre est pratiquement nulle en hiver — indépendamment du temps passé dehors. Les réserves constituées dans les tissus adipeux et musculaires pendant l'été suffisent, selon les stocks de départ, quelques semaines à quelques mois.

À quel point les carences sont réellement répandues

Cashman et ses collègues ont analysé en 2016 les données de plus de cinquante-cinq mille personnes dans quatorze pays européens. Treize pour cent présentaient des taux inférieurs à trente nanomoles par litre — le seuil en dessous duquel on parle de carence. En hiver, cette proportion montait à dix-huit pour cent.

Ces chiffres ne disent cependant pas grand-chose sur la situation individuelle. Ce qui compte plus que la moyenne de la population, c'est ta propre situation : quelqu'un qui passe beaucoup de temps dehors, a la peau claire et un poids normal arrive en hiver avec de meilleures réserves que quelqu'un avec un travail de bureau, la peau plus foncée et peu d'exposition au soleil. Une analyse de sang coûte peu et remplace les conjectures.

Qui doit être particulièrement vigilant

Plusieurs groupes présentent un risque nettement plus élevé : les personnes d'environ soixante-dix ans et plus, car la peau produit moins de vitamine D et beaucoup sortent moins. Les personnes à peau foncée, car la mélanine filtre les UV-B — elles ont besoin de plusieurs fois plus de temps au soleil. Les personnes en surpoids important, car cette vitamine liposoluble est retenue dans le tissu adipeux.

S'y ajoutent les femmes enceintes et allaitantes, les nourrissons, les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin ou ayant subi une opération de l'estomac, ainsi que toutes celles qui évitent le soleil pour des raisons médicales. Les personnes prenant des antiépileptiques ou certains corticoïdes ont également des besoins accrus.

Se supplémenter intelligemment — sans en faire trop

L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un apport de quinze microgrammes par jour, soit six cents unités internationales. La limite supérieure considérée comme sûre pour les adultes est de cent microgrammes, soit quatre mille unités. En pratique, les supplémentations courantes en hiver se situent entre huit cents et deux mille unités par jour.

Les doses en bolus élevées sont déconseillées. Bischoff-Ferrari et ses collègues ont montré en 2016 que des doses mensuelles élevées de soixante mille unités entraînaient plus de chutes chez les personnes âgées qu'une dose modérée — la preuve que plus n'est pas mieux dans ce cas. Prends la vitamine D avec un repas contenant des graisses, cela améliore l'absorption.

Ce qu'un test apporte — et ce qu'il n'apporte pas

Ce qu'on mesure, c'est la 25-hydroxy-vitamine D dans le sang. Le meilleur moment est la fin de l'hiver, soit février ou mars — c'est alors que le niveau est au plus bas. Une valeur supérieure à cinquante nanomoles par litre est considérée comme suffisante, inférieure à trente comme une carence.

Ce que la vitamine D ne peut pas faire : prévenir les rhumes, protéger contre le cancer ou guérir la dépression. De grandes études randomisées comme VITAL, avec plus de vingt-cinq mille participants, n'ont trouvé aucune preuve à cet effet. Son rôle pour les os et la musculature reste bien établi. En cas de symptômes ou d'antécédents médicaux, la dose doit être discutée avec un médecin.

Comment l'app YUTHI t'aide

Tu saisis tes valeurs sanguines dans l'app avec leur date et tu vois l'évolution de ta vitamine D au fil des années — pour cette valeur en particulier, le cycle saisonnier est très instructif. Beaucoup ne réalisent qu'en voyant le graphique à quel point leur taux s'écarte entre août et mars.

Vito et Vita te rappellent de faire un contrôle à la fin de l'hiver et contextualisent la valeur au lieu de simplement l'afficher comme un chiffre. Et ils gardent une trace de la dose que tu prends — pour que lors de ta prochaine visite chez le médecin, les deux éléments soient sur la table ensemble.

Sources

• Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044.
• O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533.
• Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(2):175-183.
• Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.