Vitamin D vào mùa đông: Bạn có thực sự cần thực phẩm bổ sung không?

Từ tháng 10 đến tháng 3, mặt trời ở vùng chúng ta đứng quá thấp để tổng hợp vitamin D. Điều đó có nghĩa gì, ai bị ảnh hưởng và khi nào nên bổ sung.

Tại sao da không tổng hợp được vitamin D vào mùa đông

Vitamin D được tổng hợp trong da khi tia UV-B chiếu vào một phân tử tiền chất. Yếu tố quyết định là góc chiếu của mặt trời: khi mặt trời ở dưới khoảng bốn mươi lăm độ so với đường chân trời, bầu khí quyển lọc gần như toàn bộ tia UV-B. Điều này xảy ra ở phía bắc vĩ tuyến bốn mươi từ tháng Mười đến tháng Ba.

O'Neill và các cộng sự đã đo lường mức độ có sẵn này trên toàn châu Âu vào năm 2016. Kết quả: ở Trung Âu, khả năng tự sản xuất vitamin D vào mùa đông gần như bằng không — bất kể ai đó dành bao nhiêu thời gian ở ngoài trời. Lượng vitamin D tích trữ trong mô mỡ và cơ từ mùa hè sẽ kéo dài vài tuần đến vài tháng tùy theo mức ban đầu.

Tình trạng thiếu hụt vitamin D thực sự phổ biến đến mức nào

Cashman và các cộng sự đã phân tích dữ liệu của hơn năm mươi lăm nghìn người từ mười bốn quốc gia châu Âu vào năm 2016. Mười ba phần trăm có mức dưới ba mươi nanomol trên lít — mức được coi là thiếu hụt. Trong nửa năm mùa đông, tỷ lệ này tăng lên mười tám phần trăm.

Nhưng những con số này nói ít về từng cá nhân. Quan trọng hơn mức trung bình dân số là tình trạng của bản thân bạn: Người thường xuyên ở ngoài trời, da sáng màu và có cân nặng bình thường sẽ bước vào mùa đông với lượng dự trữ tốt hơn so với người làm việc văn phòng, da sẫm màu và ít tiếp xúc ánh nắng. Xét nghiệm máu không tốn kém và thay thế việc đoán mò.

Ai cần đặc biệt chú ý

Một số nhóm có nguy cơ cao hơn đáng kể: Người từ khoảng bảy mươi tuổi trở lên, vì da tổng hợp vitamin D ít hơn và nhiều người ít ra ngoài hơn. Người có da sẫm màu, vì melanin ngăn chặn tia UV-B — họ cần gấp nhiều lần thời gian tiếp xúc ánh nắng. Người thừa cân nhiều, vì vitamin tan trong chất béo này bị giữ lại trong mô mỡ.

Ngoài ra còn có phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ sơ sinh, người mắc bệnh viêm ruột mãn tính hoặc đã phẫu thuật dạ dày, cũng như tất cả những ai phải tránh ánh nắng vì lý do y tế. Người dùng thuốc chống động kinh hoặc một số loại thuốc corticosteroid cũng có nhu cầu cao hơn.

Bổ sung hợp lý — không quá liều

Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu khuyến nghị lượng hấp thụ là mười lăm microgram mỗi ngày, tức là sáu trăm đơn vị quốc tế. Giới hạn an toàn cho người lớn là một trăm microgram, tức bốn nghìn đơn vị. Trong thực tế, liều bổ sung thông thường vào mùa đông là từ tám trăm đến hai nghìn đơn vị mỗi ngày.

Không nên dùng liều cao theo đợt. Bischoff-Ferrari và các cộng sự đã chỉ ra vào năm 2016 rằng liều cao hàng tháng sáu mươi nghìn đơn vị dẫn đến nhiều ca ngã hơn ở người cao tuổi so với liều vừa phải — nhiều hơn ở đây được chứng minh là không tốt hơn. Hãy uống vitamin D cùng bữa ăn có chất béo để tăng khả năng hấp thụ.

Xét nghiệm mang lại điều gì và không mang lại điều gì

Chỉ số được đo là 25-hydroxy-vitamin D trong máu. Thời điểm thuận lợi nhất là cuối mùa đông, tức tháng Hai hoặc tháng Ba — khi mức thấp nhất đạt được. Giá trị trên năm mươi nanomol trên lít được coi là đủ, dưới ba mươi là thiếu hụt.

Những gì vitamin D không thể làm: ngăn ngừa cảm lạnh, phòng ngừa ung thư hay chữa trầm cảm. Các nghiên cứu ngẫu nhiên lớn như VITAL với hơn hai mươi lăm nghìn người tham gia không tìm thấy bằng chứng nào cho điều đó. Vai trò đối với xương và cơ bắp vẫn được chứng minh rõ ràng. Khi có triệu chứng hoặc bệnh nền, liều dùng cần được thảo luận với bác sĩ.

YUTHI App hỗ trợ bạn như thế nào

Bạn nhập các chỉ số xét nghiệm máu vào app kèm theo ngày và xem được xu hướng vitamin D của mình qua nhiều năm — đặc biệt với chỉ số này, sự thay đổi theo mùa rất có giá trị. Nhiều người chỉ nhận ra qua biểu đồ mức độ chênh lệch của chỉ số giữa tháng Tám và tháng Ba.

Vito và Vita nhắc nhở bạn kiểm tra vào cuối mùa đông và đưa ra ngữ cảnh cho chỉ số, thay vì chỉ hiển thị nó như một con số. Và họ ghi lại liều lượng bạn đang dùng — để lần thăm khám bác sĩ tiếp theo, cả hai thông tin đều có sẵn.

Nguồn

• Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044.
• O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533.
• Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(2):175-183.
• Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.