Vitamina D no inverno: precisas mesmo de suplementos?
De outubro a março, o sol está demasiado baixo nas nossas latitudes para produzir vitamina D. O que isso significa, quem é afetado e quando os suplementos fazem sentido.
Por que a pele não produz vitamina D no inverno
A vitamina D forma-se na pele quando a radiação UV-B atinge uma molécula precursora. O que importa é o ângulo de incidência do sol: se estiver a menos de cerca de quarenta e cinco graus acima do horizonte, a atmosfera filtra quase completamente a componente UV-B. Acima do quadragésimo paralelo norte, isso acontece de outubro a março.
O'Neill e colegas mediram em 2016 esta disponibilidade em toda a Europa. A sua conclusão: na Europa Central, a produção própria no inverno é praticamente nula – independentemente do tempo que alguém passa lá fora. O que foi armazenado no verão no tecido adiposo e muscular dura, consoante o ponto de partida, algumas semanas a poucos meses.
Quão generalizada é realmente a deficiência
Cashman e colegas analisaram em 2016 dados de mais de cinquenta e cinco mil pessoas de catorze países europeus. Treze por cento estavam abaixo de trinta nanomoles por litro – o valor a partir do qual se fala de deficiência. Na metade invernal do ano, esta proporção subiu para dezoito por cento.
No entanto, os números dizem pouco sobre o indivíduo. Mais importante do que a média populacional é a situação pessoal: quem passa muito tempo ao ar livre, tem pele clara e peso normal, entra no inverno com melhores reservas do que alguém com trabalho de escritório, pele mais escura e pouca exposição solar. Uma análise ao sangue custa pouco e substitui as suposições.
Quem deve ter especial atenção
Vários grupos têm um risco significativamente mais elevado: pessoas a partir de cerca de setenta anos, porque a pele produz menos vitamina D e muitas saem menos para o exterior. Pessoas com pele escura, porque a melanina bloqueia o UV-B – elas precisam de um múltiplo do tempo de exposição solar. Pessoas com excesso de peso significativo, porque a vitamina lipossolúvel fica retida no tecido adiposo.
Acrescentam-se as grávidas e mulheres a amamentar, bebés, pessoas com doenças inflamatórias intestinais crónicas ou após cirurgias ao estômago, bem como todas as que evitam o sol por razões médicas. Quem toma antiepilépticos ou determinados corticosteroides também tem necessidades aumentadas.
Suplementar com critério – sem exageros
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos indica como recomendação de ingestão quinze microgramas por dia, ou seja, seiscentas unidades internacionais. O limite superior seguro para adultos é de cem microgramas, ou seja, quatro mil unidades. Na prática, os suplementos habituais no inverno situam-se entre oitocentas e duas mil unidades por dia.
Doses únicas elevadas são desaconselhadas. Bischoff-Ferrari e colegas mostraram em 2016 que doses mensais elevadas de sessenta mil unidades levaram a mais quedas em pessoas mais velhas do que uma dose moderada – mais não é, comprovadamente, melhor neste caso. Toma a vitamina D com uma refeição que contenha gordura, pois isso melhora a absorção.
O que um teste pode e não pode fazer
O que se mede é a 25-hidroxi-vitamina-D no sangue. O melhor momento é o final do inverno, ou seja, fevereiro ou março – quando o nível está no ponto mais baixo. Um valor acima de cinquenta nanomoles por litro é considerado suficiente, abaixo de trinta é considerado deficiência.
O que a vitamina D não consegue fazer: prevenir constipações, proteger contra o cancro ou curar depressões. Grandes estudos randomizados como o VITAL com mais de vinte e cinco mil participantes não encontraram evidências para isso. O papel na saúde dos ossos e dos músculos continua bem fundamentado. Em caso de queixas ou doenças pré-existentes, a dosagem deve ser discutida com o médico.
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Vito e Vita lembram-te no final do inverno de fazer a verificação e contextualizam o valor em vez de o mostrar apenas como número. E registam qual a dose que tomas – para que na próxima consulta médica ambas as informações estejam disponíveis.
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Fontes
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044.
- O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533.
- Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176(2):175-183.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.