التغذية والمكملات · المغذيات الدقيقة

فيتامين د في الشتاء: هل تحتاج فعلًا إلى مكملات غذائية؟

3 دقيقة للقراءة 2026-06-01 YUTHI Redaktion

من أكتوبر إلى مارس تكون الشمس منخفضة جدًا في خطوط عرضنا لتصنيع فيتامين د. ما معنى ذلك، ومن يتأثر، ومتى تكون المكملات مفيدة.

لماذا لا تُنتج البشرة فيتامين د في الشتاء

يتكوّن فيتامين د في البشرة عندما تصطدم أشعة فوق البنفسجية B بجزيء سلائف. المحدد الحاسم هو زاوية سقوط الشمس: حين تكون أقل من خمسة وأربعين درجة فوق الأفق، تُصفّي الغلاف الجوي أشعة UV-B بشكل شبه كامل. هذا ما يحدث شمال خط العرض الأربعين من أكتوبر حتى مارس.

قاس أونيل وزملاؤه عام 2016 هذا التوافر عبر أوروبا بأسرها. نتيجتهم: في أوروبا الوسطى يكاد الإنتاج الذاتي في الشتاء يكون صفراً — بغض النظر عن مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص في الخارج. ما يُختزن في الأنسجة الدهنية والعضلية صيفاً يكفي بحسب المستوى الابتدائي بضعة أسابيع إلى أشهر قليلة.

مدى انتشار النقص فعلياً

حلّل كاشمان وزملاؤه عام 2016 بيانات أكثر من خمسة وخمسين ألف شخص من أربعة عشر دولة أوروبية. ثلاثة عشر بالمئة كانوا دون ثلاثين نانومول في اللتر — القيمة التي يُعدّ دونها النقص نقصاً فعلياً. في النصف الشتوي من العام ارتفعت هذه النسبة إلى ثمانية عشر بالمئة.

لكن هذه الأرقام تقول القليل عن الفرد. أهم من متوسط السكان هو وضعك أنت: من يقضي وقتاً طويلاً في الخارج، ذو بشرة فاتحة ووزن طبيعي، يدخل الشتاء بمخزون أفضل ممن يعمل في مكتب ولديه بشرة داكنة وتعرض قليل للشمس. فحص الدم يكلف القليل ويُغني عن التخمين.

من يجب أن يكون أكثر انتباهاً

عدة فئات لديها خطر أعلى بكثير: الأشخاص فوق السبعين تقريباً، لأن البشرة تُنتج فيتامين د بكميات أقل وكثيرون منهم يقضون وقتاً أقل في الخارج. ذوو البشرة الداكنة، لأن الميلانين يحجب أشعة UV-B — يحتاجون أضعاف وقت التعرض للشمس. الأشخاص المصابون بالسمنة الشديدة، لأن الفيتامين الذائب في الدهون يُحجز في الأنسجة الدهنية.

يُضاف إلى ذلك الحوامل والمرضعات، والرضّع، والأشخاص المصابون بأمراض التهابية مزمنة في الأمعاء أو ممن أجروا عمليات في المعدة، وكذلك كل من يتجنبون الشمس لأسباب طبية. من يتناول مضادات الصرع أو بعض مستحضرات الكورتيزون لديه أيضاً احتياج مرتفع.

تكملة معقولة — دون مبالغة

تُحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية جرعة الاستهلاك الموصى بها بخمسة عشر ميكروغراماً يومياً، أي ستمائة وحدة دولية. تُعدّ مائة ميكروغرام، أي أربعة آلاف وحدة، الحد الأعلى الآمن للبالغين. في الممارسة الفعلية تتراوح جرعات المكمّلات الشائعة في الشتاء بين ثمانمائة وألفي وحدة يومياً.

يُنصح بتجنب الجرعات المرتفعة المتقطعة. أظهر بيشوف-فيراري وزملاؤه عام 2016 أن الجرعات الشهرية المرتفعة البالغة ستين ألف وحدة أدت لدى كبار السن إلى سقطات أكثر مقارنة بالجرعة المعتدلة — الأكثر ليس أفضل هنا بالدليل. تناول فيتامين د مع وجبة دسمة، فذلك يُحسّن الامتصاص.

ما الذي يُفيده الاختبار وما لا يُفيده

يُقاس 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم. أنسب وقت للقياس هو آخر الشتاء، أي فبراير أو مارس — فذلك حين يبلغ المستوى أدنى نقطته. يُعدّ مستوى فوق خمسين نانومول في اللتر كافياً، وما دون ثلاثين يُعدّ نقصاً.

ما لا يستطيع فيتامين د فعله: الوقاية من نزلات البرد، أو الحماية من السرطان، أو علاج الاكتئاب. لم تجد الدراسات العشوائية الكبيرة كـ VITAL التي شملت أكثر من خمسة وعشرين ألف مشارك أي أدلة على ذلك. يظل الدور الموثق جيداً هو دوره في العظام والعضلات. عند وجود شكاوى أو أمراض مسبقة ينبغي مناقشة الجرعة مع الطبيب.

كيف تساعدك تطبيق YUTHI

تُدخل قيم الدم في التطبيق بالتاريخ وترى مسار فيتامين د لديك على مرّ السنين — خاصةً لهذه القيمة يكون السير الموسمي مثيراً للاهتمام. كثيرون لا يرون إلا في الرسم البياني مدى التفاوت في مستواهم بين أغسطس ومارس.

يُذكّرك Vito وVita في أواخر الشتاء بإجراء الفحص ويضعان القيمة في سياقها بدلاً من عرضها كرقم فقط. ويسجّلان الجرعة التي تتناولها — حتى يكون كل شيء على الطاولة في زيارتك الطبية القادمة.

تابع في التطبيق

هذه كانت اللقطة الآنية. التطبيق يحوّلها إلى مرافقة مستمرة.

القياس كل يوم بدلاً من الحساب مرة واحدة: Vito أو Vita يفسّر قيمك، ويبني لك خطة أسبوعية، ويُنبّهك حين يلاحظ شيئاً.

قريباً فيApp Store قريباً علىGoogle Play

الإطلاق في أواخر 2026 — أولاً لـiPhone، ويتبعه Android. أخبرني عند الانطلاق ↓