营养与补充剂 · 微量营养素

冬季维生素D：你真的需要补充剂吗？

4 分钟阅读 2026-06-01 YUTHI Redaktion

从十月到三月，我们所在地区的阳光角度太低，不足以合成维生素D。这意味着什么，哪些人受到影响，以及何时补充剂才真正有意义。

为什么皮肤在冬季无法合成维生素D

维生素D在皮肤中合成，前提是紫外线B（UV-B）照射到一种前体分子上。关键在于太阳的入射角：当太阳高度角低于地平线约45度时，大气层会将UV-B成分几乎完全过滤掉。在北纬40度以北，这种情况从10月持续到3月。

O'Neill及其同事在2016年测量了整个欧洲的这种可利用性。他们的发现是：在中欧，冬季皮肤自产维生素D实际上为零——无论户外活动时间多少都无济于事。夏季储存在脂肪和肌肉组织中的维生素D，根据初始水平的不同，可以维持数周到数月不等。

Cashman及其同事在2016年分析了来自14个欧洲国家超过55,000人的数据。13%的人低于30纳摩尔/升——这是被认定为缺乏的临界值。在冬半年，这一比例上升至18%。

但这些数字对个人来说参考价值有限。比人口平均水平更重要的是你自己的情况：经常户外活动、皮肤较白且体重正常的人，与有办公室工作、肤色较深且日晒较少的人相比，进入冬季时储备状况会更好。验血费用不高，比靠猜测要强。

有几类人群面临明显更高的风险：70岁左右及以上的人，因为皮肤合成维生素D的能力下降，且许多人较少外出。肤色较深的人，因为黑色素会阻挡UV-B——他们需要数倍于普通人的日晒时间。严重超重的人，因为这种脂溶性维生素会被储存在脂肪组织中。

此外还有孕妇和哺乳期女性、婴儿、患有慢性炎症性肠病或胃部手术后的人，以及所有因医疗原因需要避免日晒的人。服用抗癫痫药物或某些皮质激素制剂的人同样有更高的需求量。

欧洲食品安全局建议每日摄入量为15微克，即600国际单位。成人的安全上限为100微克，即4,000国际单位。在实际应用中，冬季通常补充量为每天800至2,000国际单位。

不建议使用高剂量冲击式补充。Bischoff-Ferrari及其同事在2016年证明，每月一次60,000国际单位的高剂量对老年人来说会增加跌倒风险，比适量补充更多——这里多即是有害，这一点已经得到证实。请在含脂肪的餐食时服用维生素D，这样可以改善吸收效果。

检测的是血液中的25-羟基维生素D。最佳检测时间是冬末，即2月或3月——此时维生素D水平处于最低点。50纳摩尔/升以上被认为是充足的，30以下则为缺乏。

维生素D做不到的事：预防感冒、防癌或治疗抑郁症。包括超过25,000名参与者的VITAL等大型随机研究均未发现相关证据。有充分依据的仍是维生素D对骨骼和肌肉的作用。如果有不适症状或基础疾病，剂量应与医生商量后确定。

你可以在App中按日期记录血液检测值，并查看多年来维生素D的变化趋势——对于这个指标来说，季节性波动尤其值得关注。很多人只有在图表中才能看到，自己8月和3月之间的水平相差有多大。

Vito和Vita会在冬末提醒你进行检测，并对数值做出解读，而不仅仅是将其显示为一个数字。它们还会记录你服用的剂量——这样在下次就诊时，两方面信息都可以一并呈现给医生。

在应用中继续

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