Nutrizione & Integratori · Micronutrienti

Vitamina D in inverno: hai davvero bisogno di integratori?

4 min di lettura 2026-06-01 YUTHI Redaktion

Da ottobre a marzo il sole nelle nostre latitudini è troppo basso perché la pelle produca vitamina D. Cosa significa, chi è a rischio e quando gli integratori hanno senso.

Perché la pelle non produce vitamina D in inverno

La vitamina D si forma nella pelle quando i raggi UV-B colpiscono una molecola precursore. L'elemento determinante è l'angolo di incidenza del sole: quando è inferiore a circa quarantacinque gradi sull'orizzonte, l'atmosfera filtra quasi completamente la componente UV-B. A nord del quarantesimo parallelo questo avviene da ottobre a marzo.

O'Neill e colleghi hanno misurato nel 2016 questa disponibilità in tutta Europa. Il risultato: nell'Europa centrale la produzione endogena in inverno è praticamente nulla – indipendentemente dal tempo trascorso all'aperto. Le riserve accumulate nel tessuto adiposo e muscolare durante l'estate durano, a seconda della situazione di partenza, da alcune settimane a pochi mesi.

Quanto è diffusa davvero la carenza

Cashman e colleghi hanno analizzato nel 2016 i dati di oltre cinquantacinquemila persone provenienti da quattordici paesi europei. Il tredici per cento aveva valori inferiori a trenta nanomoli per litro – la soglia al di sotto della quale si parla di carenza. Nel semestre invernale questa percentuale saliva al diciotto per cento.

I dati però dicono poco sulla situazione individuale. Più importante della media della popolazione è la propria condizione: chi sta molto all'aperto, ha la carnagione chiara e un peso normale entra in inverno con riserve migliori rispetto a chi lavora in ufficio, ha la pelle più scura e poca esposizione al sole. Un esame del sangue costa poco e sostituisce le congetture.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione

Alcuni gruppi hanno un rischio notevolmente più elevato: le persone dai settant'anni in su, perché la pelle produce meno vitamina D e molti escono meno. Le persone con la pelle scura, perché la melanina blocca i raggi UV-B – hanno bisogno di un tempo di esposizione al sole molto superiore. Le persone con forte sovrappeso, perché la vitamina liposolubile viene trattenuta nel tessuto adiposo.

A questi si aggiungono le donne in gravidanza e in allattamento, i lattanti, le persone con malattie infiammatorie croniche intestinali o dopo interventi allo stomaco, nonché tutti coloro che evitano il sole per ragioni mediche. Chi assume farmaci antiepilettici o determinati cortisonici ha anch'esso un fabbisogno aumentato.

Integrare in modo sensato – senza esagerare

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare indica come apporto raccomandato quindici microgrammi al giorno, ovvero seicento unità internazionali. Il limite superiore sicuro per gli adulti è di cento microgrammi, pari a quattromila unità. In pratica, le integrazioni usuali in inverno si attestano tra ottocento e duemila unità al giorno.

Le dosi massicce in bolo sono sconsigliate. Bischoff-Ferrari e colleghi hanno dimostrato nel 2016 che dosi elevate mensili di sessantamila unità provocavano più cadute nelle persone anziane rispetto a una dose moderata – in questo caso di più non è evidentemente meglio. Assumi la vitamina D con un pasto contenente grassi: ciò ne migliora l'assorbimento.

Cosa porta un test e cosa no

Si misura la 25-idrossivitamina D nel sangue. Il momento più indicato è il tardo inverno, ovvero febbraio o marzo – è allora che si raggiunge il punto più basso. Un valore superiore a cinquanta nanomoli per litro è considerato sufficiente, sotto trenta indica carenza.

Cosa la vitamina D non può fare: prevenire i raffreddori, proteggere dal cancro o curare la depressione. Grandi studi randomizzati come VITAL con oltre venticinquemila partecipanti non hanno trovato prove in tal senso. Rimane ben documentato il ruolo per ossa e muscolatura. In caso di disturbi o malattie preesistenti, il dosaggio va discusso con il medico.

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I valori del sangue li inserisci nell'app con la data e vedi l'andamento della tua vitamina D nel corso degli anni – proprio per questo valore il ciclo stagionale è molto informativo. Molti vedono solo nel grafico quanto diverge il loro livello tra agosto e marzo.

Vito e Vita ti ricordano il controllo nel tardo inverno e contestualizzano il valore invece di mostrarlo solo come numero. E tengono traccia della dose che stai assumendo – così alla prossima visita medica entrambe le informazioni sono disponibili insieme.

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