Питание и добавки · Микронутриенты

Витамин D зимой: действительно ли нужны добавки?

3 мин. чтения 2026-06-01 YUTHI Redaktion

С октября по март солнце в наших широтах стоит слишком низко, чтобы вырабатывался витамин D. Что это означает, кого это касается и когда добавки имеют смысл.

Почему зимой кожа не вырабатывает витамин D

Витамин D образуется в коже, когда UV-B-излучение попадает на молекулу-предшественник. Решающую роль играет угол падения солнечных лучей: если солнце стоит ниже примерно сорока пяти градусов над горизонтом, атмосфера почти полностью отфильтровывает UV-B-долю. Севернее сорокового градуса северной широты это происходит с октября по март.

O'Neill и коллеги измерили в 2016 году эту доступность по всей Европе. Их вывод: в Центральной Европе собственная выработка витамина D зимой практически равна нулю — вне зависимости от того, сколько времени человек проводит на улице. То, что летом запасается в жировой и мышечной ткани, хватает в зависимости от исходного уровня на несколько недель или несколько месяцев.

Насколько распространён дефицит на самом деле

Cashman и коллеги проанализировали в 2016 году данные более чем пятидесяти пяти тысяч человек из четырнадцати европейских стран. Тринадцать процентов имели показатель ниже тридцати наномолей на литр — значения, при котором диагностируется дефицит. В зимнем полугодии эта доля возрастала до восемнадцати процентов.

Однако эти цифры мало что говорят об отдельном человеке. Важнее среднего по популяции — собственная ситуация: тот, кто много бывает на улице, имеет светлую кожу и нормальный вес, входит в зиму с лучшими запасами, чем человек с офисной работой, более тёмной кожей и редким контактом с солнцем. Анализ крови стоит недорого и заменяет гадание.

Кому стоит быть особенно внимательным

Несколько групп имеют значительно более высокий риск: люди примерно от семидесяти лет, потому что кожа вырабатывает меньше витамина D и многие из них меньше бывают на улице. Люди с тёмной кожей — меланин экранирует UV-B, им нужно в несколько раз больше времени на солнце. Люди с выраженным избыточным весом, потому что жирорастворимый витамин задерживается в жировой ткани.

Кроме того, это беременные и кормящие, младенцы, люди с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника или перенёсшие операции на желудке, а также все, кто избегает солнца по медицинским показаниям. Принимающие противоэпилептические препараты или определённые кортикостероиды также имеют повышенную потребность в витамине D.

Разумный приём добавок — без перебора

Европейское ведомство по безопасности пищевых продуктов рекомендует суточную дозу пятнадцать микрограммов, то есть шестьсот международных единиц. Безопасной верхней границей для взрослых считается сто микрограммов, то есть четыре тысячи единиц. На практике обычные зимние добавки составляют от восьмисот до двух тысяч единиц в день.

От высокодозных ударных приёмов следует воздерживаться. Bischoff-Ferrari и коллеги показали в 2016 году, что ежемесячные высокие дозы в шестьдесят тысяч единиц приводили у пожилых людей к большему числу падений, чем умеренная доза, — больше здесь доказуемо не значит лучше. Принимай витамин D вместе с жирной едой — это улучшает его усвоение.

Что даёт анализ и чего не даёт

Измеряется 25-гидрокси-витамин-D в крови. Оптимальное время для анализа — поздняя зима, то есть февраль или март, — именно тогда достигается минимальный уровень. Значение выше пятидесяти наномолей на литр считается достаточным, ниже тридцати — дефицитом.

Чего витамин D не может: предотвращать простуды, предупреждать онкологические заболевания или лечить депрессию. Крупные рандомизированные исследования, такие как VITAL с более чем двадцатью пятью тысячами участников, не нашли тому доказательств. Хорошо подтверждена роль витамина D для костей и мышц. При жалобах или имеющихся заболеваниях дозу следует обсудить с врачом.

Как тебе помогает YUTHI

Показатели крови вносишь в приложение с датой и видишь динамику витамина D за годы — именно для этого значения сезонный ход особенно показателен. Многие только на графике замечают, насколько сильно их уровень расходится между августом и мартом.

Vito и Vita напоминают об анализе поздней зимой и помогают разобраться в значении — вместо того чтобы просто показать цифру. И они фиксируют, какую дозу ты принимаешь, — чтобы на следующем приёме у врача на столе было и то и другое.

Дальше — в приложении

Это был моментальный снимок. Приложение превращает его в постоянного спутника.

Измеряй каждый день, а не один раз подсчитывай: Vito или Vita интерпретирует твои показатели, составляет недельный план и сообщает, если что-то привлечёт внимание.

Скоро вApp Store Скоро вGoogle Play

Запуск в конце 2026 года — сначала для iPhone, Android последует. Сообщи мне, когда начнётся ↓