Alimentación y suplementos · Micronutrientes

Vitamina D en invierno: ¿realmente necesitas suplementos?

4 Min. de lectura 2026-06-01 YUTHI Redaktion

De octubre a marzo, el sol en nuestras latitudes está demasiado bajo para producir vitamina D. Qué significa esto, quién se ve afectado y cuándo tiene sentido tomar suplementos.

Por qué la piel no produce vitamina D en invierno

La vitamina D se produce en la piel cuando la radiación UV-B incide sobre una molécula precursora. El factor decisivo es el ángulo de incidencia del sol: cuando está a menos de unos cuarenta y cinco grados sobre el horizonte, la atmósfera filtra casi por completo la fracción UV-B. Al norte del paralelo cuarenta, esto ocurre de octubre a marzo.

O'Neill y colegas midieron en 2016 esta disponibilidad en toda Europa. Su conclusión: en Europa central, la producción propia es prácticamente nula en invierno — independientemente del tiempo que se pase al aire libre. Las reservas acumuladas en grasa y tejido muscular durante el verano duran, según el punto de partida, desde algunas semanas hasta unos pocos meses.

Qué tan extendida está realmente la deficiencia

Cashman y colegas analizaron en 2016 datos de más de cincuenta y cinco mil personas de catorce países europeos. El trece por ciento tenía valores por debajo de treinta nanomoles por litro — el umbral a partir del cual se habla de deficiencia. En el semestre de invierno, esta proporción subía al dieciocho por ciento.

Sin embargo, estas cifras dicen poco sobre el caso individual. Más importante que el promedio poblacional es la situación propia: quien pasa mucho tiempo al aire libre, tiene piel clara y peso normal llega al invierno con mejores reservas que alguien con trabajo de oficina, piel más oscura y poca exposición al sol. Un análisis de sangre es económico y evita las conjeturas.

Quiénes deberían prestar especial atención

Varios grupos tienen un riesgo significativamente mayor: personas a partir de unos setenta años, porque la piel produce menos vitamina D y muchas salen menos al exterior. Personas con piel oscura, porque la melanina bloquea la UV-B — necesitan varias veces más tiempo de exposición solar. Personas con sobrepeso importante, porque la vitamina liposoluble queda retenida en el tejido adiposo.

A esto se suman embarazadas y mujeres en período de lactancia, lactantes, personas con enfermedades inflamatorias intestinales crónicas o tras cirugías de estómago, así como todas las que evitan el sol por razones médicas. Quienes toman antiepilépticos o ciertos preparados de cortisona tienen asimismo una mayor necesidad.

Suplementar con criterio — sin pasarse

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria indica como ingesta recomendada quince microgramos diarios, es decir, seiscientas unidades internacionales. El límite superior seguro para adultos es de cien microgramos, es decir, cuatro mil unidades. En la práctica, los suplementos habituales en invierno se sitúan entre ochocientas y dos mil unidades al día.

Se desaconseja tomar dosis únicas muy elevadas. Bischoff-Ferrari y colegas demostraron en 2016 que las megadosis mensuales de sesenta mil unidades producían más caídas en personas mayores que una dosis moderada — más no es mejor, está demostrado. Toma la vitamina D junto con una comida que contenga grasa, ya que esto mejora su absorción.

Qué aporta una analítica y qué no

Se mide la 25-hidroxivitamina D en sangre. El mejor momento es a finales del invierno, en febrero o marzo — cuando se alcanza el punto más bajo. Un valor por encima de cincuenta nanomoles por litro se considera suficiente; por debajo de treinta indica deficiencia.

Lo que la vitamina D no puede hacer: prevenir resfriados, proteger del cáncer o curar depresiones. Grandes estudios aleatorizados como VITAL, con más de veinticinco mil participantes, no encontraron evidencia de ello. Lo que sí está bien respaldado es su papel en los huesos y la musculatura. En caso de síntomas o enfermedades previas, la dosis debe comentarse con un médico.

Cómo te ayuda la app YUTHI

Introduces tus análisis de sangre en la app con fecha y ves la evolución de tu vitamina D a lo largo de los años — con este valor en particular, la variación estacional es muy reveladora. Muchos solo ven en el gráfico cuánto varía su nivel entre agosto y marzo.

Vito y Vita te recuerdan en el final del invierno que hagas el control y contextualizan el valor en lugar de mostrarlo solo como un número. Y registran qué dosis tomas — para que en la próxima visita al médico ambos datos estén sobre la mesa.

Continúa en la App

Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.

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