YUTHI
Русский
Участвовать в запуске
Все разделы · Голова

Стресс и восстановление

Значение от 0 до 100, которое показывает, насколько ты восстановился — на основе сна, пульса и твоих ощущений. И детектив, когда стресс нарастает.

Скоро вApp Store Скоро вGoogle Play

Попробовать бесплатно · Ещё не готов? Дай мне знать.

Раздел «Стресс и восстановление»: восстановление 72 из 100, сбалансировано, голова — умеренно, тело — низко, регуляторы стресса для головы и тела
Страница «Знания»: термины — вариабельность сердечного ритма, пульс в покое, кортизол и циркадный ритм; ниже — источники для самостоятельного изучения
Что YUTHI отслеживает для тебя

Насколько хорошо ты на самом деле восстановился?

Три вещи, которые приложение вычисляет для тебя каждый день. Источники — внизу страницы.

Твой показатель восстановления

Из до пяти сигналов складывается значение от 0 до 100. Если какой-то сигнал отсутствует, учитываются остальные — при полном отсутствии данных показатель равен 60.

Вес каждого сигнала

  • Сон · относительно твоей потребности30 %
  • Пульс в покое · относительно твоего среднего25 %
  • HRV · относительно твоего среднего25 %
  • Голова · твоё ощущение10 %
  • Тело · твоё ощущение10 %

HRV — это вариабельность сердечного ритма: насколько сильно колеблется интервал между ударами сердца. Если за последние дни у тебя было три или более интенсивных тренировочных дня, приложение вычитает по 6 очков за каждый день свыше двух.

Чётко обозначено

Значение получает словесную оценку — чтобы тебе не пришлось гадать, хорошо это или плохо — 58.

С какого значения?

  • Хорошо восстановленот 75
  • Сбалансированот 55
  • Немного под нагрузкойот 35
  • Сильно под нагрузкойниже

В разделе «Как мы это видим» указано, какие сигналы определили значение сегодня.

Голова и тело — раздельно

Стресс в голове — это не то же самое, что усталость в теле. Поэтому есть два ползунка от 1 до 10.

  • Стресс в головеот спокойного до напряжённого1–10
  • Стресс в телеот бодрого до истощённого1–10

Ниже 4 считается низким, от 4 до менее 7 — умеренным, от 7 и выше — повышенным.

Попробовать бесплатно
Что ещё с этим можно делать

Найти причины, успокоиться, не бросать.

Детектив стресса

Если ты указываешь стресс от 7 из 10 и выше, приложение ищет в твоих записях возможные причины.

  • короткая ночь
  • алкоголь
  • мало выпито
  • Кофеин более 400 мг в день или более 200 мг за один раз

Нормы кофеина взяты из рекомендаций европейского органа по безопасности пищевых продуктов EFSA. Если приложение ничего не найдёт, оно спросит: дедлайны, нет паузы, раздражение?

Ритм кортизола

Кортизол заметно повышается в первые 30–45 минут после пробуждения — это нормально.3 Карточка показывает этот ритм, а твои записи отображаются на ней в виде точек.

  • Пик · через 36 мин после подъёма в 06:30
  • Твои записи · свет утром, кофе, тренировка

Кривая — это схема, а не измеренное значение. Приложение не измеряет твой кортизол — если у тебя есть результат анализа крови на кортизол, он будет отображён рядом.

Успокоиться

Дыхательное упражнение с удлинённым выдохом доступно прямо в разделе. По данным обзора 15 исследований, медленное дыхание было связано с меньшими признаками напряжения.6

  1. Дыхание 4-7-8
  2. около 4 минут
  3. записывается автоматически

Упражнение также засчитывается в разделе «Майндсет».

Динамика

День за днём, четыре недели с первого взгляда и все записи за последние 28 дней. Хронический стресс считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.5

  1. День за днём · 7 дней
  2. 4 недели
  3. Динамика · 28 дней

Высокое значение в один день — не повод для беспокойства. Если оно сохраняется, поговори со своим врачом.

Твои разделы связаны между собой

Стресс зависит от большего, чем ты думаешь.

Эти связи приложение уже учитывает. Корреляция — не причинность, но она показывает, на что стоит обратить внимание.

Стресс и восстановление
Питьевой режимПоказатели кровиСонЧасы солнцаСпорт и движениеMindset

Что идёт на пользу твоему телу

Сон защищает

В небольшом исследовании с участием 11 молодых мужчин после шести ночей с четырьмя часами сна уровень кортизола вечером был повышен, а переносимость сахара — снижена. Это был экстремальный лабораторный случай, однако он показывает, насколько тесно связаны сон и стресс.1

Дыхательные упражнения и практики осознанности

Программы осознанности умеренно улучшают тревожность и подавленность. В отношении стресса доказательная база слабее, поэтому воспринимай их как эксперимент, а не как гарантию.2

Знать ритм кортизола

Кортизол заметно повышается в первые 30–45 минут после пробуждения — это нормально. Эксперты разработали рекомендации по измерению этого подъёма.3

Чего лучше избегать

Кофеин весь день

В исследовании с участием 96 взрослых кофеин повышал уровень кортизола. Те, кто употреблял кофеин ежедневно, показывали более слабый утренний подъём, но во второй половине дня он сохранялся.4

Хронический недосып

Недостаток сна повышает уровень кортизола вечером (см. выше). Кто хочет восстановиться, начинает со сна.1

По теме в журнале

Каждую пятницу выходит новая статья.

Все статьи в журнале
Mindset & Mental · Стресс и гормоныХронический стресс и кортизол: тихий убийца долголетияКраткосрочный стресс полезен — а вот постоянный стресс подтачивает тело и клетки. Что делает гормон стресса кортизол — и как снова выключить этот хронический сигнал тревоги.Читать далееMindset & Mental · Дыхание и нервная системаДыхательные практики и ВСР: целенаправленная тренировка блуждающего нерваТвоё дыхание — это пульт управления нервной системой. Как медленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма, укрепляет блуждающий нерв — и доказанно делает тебя спокойнее.Читать далееMindset · Письмо и саморефлексияJournaling как снятие стресса: почему систематическое письмо успокаивает нервную системуПисать — звучит как школьное задание, но регулярное ведение дневника является одной из наиболее изученных техник снижения стресса. Что несколько минут в день делают с твоей нервной системой — и что говорит об этом наука.Читать далее
Источники
  1. Spiegel K et al.: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999
  2. Goyal M et al.: Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 2014
  3. Stalder T et al.: Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology 2016
  4. Lovallo WR et al.: Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med 2005
  5. Kivimäki M, Steptoe A: Effects of stress on the development and progression of cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol 2018;15(4):215–229
  6. Zaccaro A et al.: How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci 2018;12:353

Каждое утверждение сопровождается источником, цифры взяты из указанных исследований и заявлений (дата проверки: 1 ноября 2026 г.). Это оценка на основе научных данных, а не диагноз и не замена медицинской консультации.

Попробовать бесплатно

Загрузи YUTHI в App Store — сначала для iPhone, с ноября 2026 года.

Скоро вApp Store Скоро вGoogle Play

Ещё не готов? Дай мне знать.