Cinco ejercicios breves para la mente — de 2 a 8 minutos. Y un detective que busca la causa cuando hay un bajón.
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Tres cosas que la app registra por ti. Las fuentes están al final de la página.
Cada ejercicio te guía paso a paso — en los ejercicios de respiración, un círculo respira contigo. Después se registra solo.
Duración según la app
Mantener pulsado un ejercicio muestra cómo se hace y por qué — con fuente.
Un círculo muestra tus minutos de hoy respecto a tu objetivo diario; el segundo, cuántos días has practicado sin interrupciones.
Ejemplo: 27 de 28 días practicados — una racha de 27 días.
Si registras un mal estado de ánimo por la tarde (de 12 a 18 h), la app busca en tus entradas posibles causas.
Si no encuentra nada, pregunta: ¿te has saltado el almuerzo, apenas has salido, has estado mucho tiempo sentado? Solo menciona un patrón cuando se repite durante varios días.
Un análisis de 15 estudios encontró mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y menos signos de tensión con la respiración lenta.3 En un estudio aleatorizado, 5 minutos diarios durante un mes mejoraron el estado de ánimo.4
La app no ha evaluado ningún estudio propio sobre el enfoque mediante Box Breathing — y te lo dice claramente.
Un análisis de 47 estudios con 3515 personas encontró las siguientes evidencias para los programas de mindfulness:1
¿Qué tan bien respaldado?
El mindfulness es un buen complemento, no un sustituto del tratamiento. Si el estado de ánimo bajo persiste, habla con tu médico o con un centro de asesoramiento.
En estudios aleatorizados, las personas que anotaron cosas por las que estaban agradecidas mostraron mayor bienestar en algunas medidas — de forma más estable en el estado de ánimo positivo.5
Con algo pequeño y concreto es suficiente: el café de la mañana cuenta.
Si registras tu estado de ánimo del 1 al 5, la app compara los días con ejercicio y los días sin — a lo largo de 28 días.
La comparación solo se realiza cuando hay al menos 3 días en cada lado. Una diferencia es una pista, no una causa.
Cada ejercicio tiene su propia imagen, instrucciones y el motivo por el que puede ayudar.
~4 minInhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta 7, exhala de forma audible durante 8. Respirar lento con una exhalación larga puede ayudar a aliviar la tensión.3
~5 minCuatro pasos iguales de 4 segundos: inhalar, aguantar, exhalar, aguantar. Para los momentos en que quieres centrarte.
~8 minSiéntate o túmbate cómodamente y recorre el cuerpo despacio con la atención. Guiado, paso a paso.
2 minAnota tres cosas por las que estés agradecido hoy — pueden ser pequeñas. En estudios aleatorizados, las personas que escribieron sobre lo que agradecían mostraron mayor bienestar en algunas medidas.5
3 minResponde una pregunta de la tarde en dos o tres frases — sin presión. A algunas personas escribir les ayuda a ordenar los pensamientos.
Estas conexiones ya las calcula la app hoy. Una correlación no es una causa — pero te muestra dónde puedes mirar.
Un ejercicio de respiración del área Estrés también cuenta aquí. A partir de 10 días compartidos, un diagrama de dispersión superpone ejercicio y estrés.
Un diagrama de dispersión muestra cómo se relacionan el estado de ánimo y el sueño. Cuando el estado de ánimo es bajo, el detective del sueño también investiga.
Si hasta el punto bajo has bebido menos del 35 % de tu objetivo de hidratación, el detective del estado de ánimo lo menciona como posible razón.
Más de 900 kcal en las 4 horas previas a un punto bajo es mencionado por el detective del estado de ánimo como posible razón.
Un análisis de 47 estudios con 3515 personas encontró: los programas de mindfulness mejoran la ansiedad, el estado de ánimo bajo y el dolor de forma leve a moderada con una fuerza de evidencia media. Para el estrés y la calidad de vida, la fuerza de evidencia es baja.1
En adultos mayores (con una media de 66 años) con problemas de sueño, un programa de mindfulness de 6 semanas mejoró la puntuación de sueño 1,8 puntos más que una formación en higiene del sueño.2
El análisis no encontró evidencia de que los programas de meditación sean más eficaces que otros tratamientos activos como medicamentos, ejercicio o terapia cognitivo-conductual. Son un buen complemento, no un sustituto.1
Cada viernes aparece un artículo nuevo.
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