மனதிற்கான ஐந்து குறுகிய பயிற்சிகள் — 2 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை. மற்றும் ஒரு தாழ்வின் போது காரணம் தேடும் ஒரு துப்பறிவாளன்.
இப்போதே இலவசமாக முயற்சி செய் · இன்னும் தயாரில்லையா? எனக்கு தெரிவி.
App உனக்காக பதிவு செய்யும் மூன்று விஷயங்கள். ஆதாரங்கள் பக்கத்தின் கீழே உள்ளன.
ஒவ்வொரு பயிற்சியும் உன்னை படிப்படியாக வழிநடத்துகிறது — சுவாசப் பயிற்சிகளில் ஒரு வட்டம் உன்னோடு சுவாசிக்கும். பிறகு அது தானாகவே பதிவாகும்.
App படி கால அளவு
ஒரு பயிற்சியை நீண்ட நேரம் அழுத்திப் பிடித்தால், அது எப்படி செய்வது மற்றும் ஏன் என்று — ஆதாரத்துடன் — காட்டுகிறது.
ஒரு வட்டம் இன்றைய உன் நிமிடங்களை உன் நாள் இலக்கோடு காட்டுகிறது, இரண்டாவது, எத்தனை நாட்கள் இடைவெளியின்றி பயிற்சி செய்தாய் என்று.
உதாரணம்: 28 நாட்களில் 27 நாட்கள் பயிற்சி செய்யப்பட்டது — 27 நாட்களின் தொடர்.
மதியம் (12 முதல் 18 மணி வரை) மோசமான மனநிலையை பதிவு செய்தால், App உன் பதிவுகளில் சாத்தியமான காரணங்களை தேடுகிறது.
எதுவும் காணவில்லை என்றால், அது கேட்கும்: மதிய உணவு தவிர்க்கப்பட்டதா, வெளியே செல்லவில்லையா, நிறைய உட்கார்ந்தே இருந்தாயா? ஒரு முறையை பல நாட்கள் கண்டால் மட்டுமே சொல்லும்.
15 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில் மெதுவான சுவாசம் அதிக இதய அலை மாறுபாடு மற்றும் குறைந்த பதற்றத்தின் அறிகுறிகளை காட்டியது.3 ஒரு தோராய ஆய்வில் ஒரு மாதம் தினமும் 5 நிமிடங்கள் மனநிலையை சீர்செய்தது.4
Box-Breathing மூலம் கவனத்தை மேம்படுத்துவது பற்றி App தனியே ஆய்வு சரிபார்க்கவில்லை — அதையும் அது உனக்கு சொல்லும்.
3515 பேரை உள்ளடக்கிய 47 ஆய்வுகளின் மதிப்பீட்டில் மனநிறைவு திட்டங்களுக்கு இந்த ஆதாரங்கள் கிடைத்தன:1
எவ்வளவு நிரூபிக்கப்பட்டது?
மனநிறைவு ஒரு நல்ல கூடுதல் கருவி, சிகிச்சைக்கு மாற்றல்ல. மன அழுத்தம் தொடர்ந்தால், உன் மருத்துவர் அல்லது ஆலோசனை மையத்தில் பேசு.
தோராய ஆய்வுகளில் நன்றியுள்ள விஷயங்களை எழுதியவர்கள் சில அளவுகோல்களில் அதிக நலனை காட்டினர் — நேர்மறை உணர்வில் மிகவும் நிலையானது.5
சிறிதாகவும் குறிப்பிட்டதாகவும் இருந்தால் போதும்: காலை காபியும் கணக்கில் வரும்.
1 முதல் 5 வரை மனநிலையை பதிவு செய்தால், App பயிற்சி உள்ள நாட்களை பயிற்சி இல்லாத நாட்களுடன் 28 நாட்கள் வரை ஒப்பிடுகிறது.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 3 நாட்கள் இருந்தால் மட்டுமே ஒப்பிடப்படும். ஒரு வித்தியாசம் ஒரு குறிப்பு மட்டுமே, காரணம் அல்ல.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த படம், வழிகாட்டுதல் மற்றும் அது உதவக்கூடும் என்ற காரணம் உள்ளது.
~4 நிமிடம்மூக்கு வழியாக 4 வினாடிகள் சுவாசி, 7 வினாடிகள் தடுத்துவை, 8 வினாடிகள் சத்தமாக மூச்சுவிடு. நீண்ட மூச்சுவிடலுடன் மெதுவான சுவாசம் இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும்.3
~5 நிமிடம்4 வினாடிகள் தலா நான்கு சம படிகள்: சுவாசி, தடுத்துவை, மூச்சுவிடு, தடுத்துவை. நீ மனதை ஒருமுகப்படுத்த விரும்பும் தருணங்களுக்கு.
~8 நிமிடம்வசதியாக உட்கார் அல்லது படு, கவனத்தை மெதுவாக உடல் முழுவதும் நகர்த்து. வழிகாட்டப்பட்டது, படிப்படியாக.
2 நிமிடம்இன்று நீ நன்றி கூற வேண்டிய மூன்று விஷயங்களை குறித்துக்கொள் — சிறியவையும் பரவாயில்லை. சீரற்ற ஆய்வுகளில், நன்றியுள்ளவற்றை எழுதிய மக்கள் சில அளவீடுகளில் அதிக நலனை காட்டினர்.5
3 நிமிடம்ஒரு இரவு கேள்விக்கு இரண்டு, மூன்று வாக்கியங்களில் பதிலளி — எந்த அழுத்தமும் இல்லாமல். சிலருக்கு எழுதுவது எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது.
இந்த தொடர்புகளை App இன்றே கணக்கிடுகிறது. ஒரு தொடர்பு என்பது காரணம் அல்ல — ஆனால் எங்கு கவனிக்க வேண்டும் என்று அது காட்டுகிறது.
மன அழுத்த பகுதியில் இருந்து ஒரு சுவாச பயிற்சியும் இங்கே கணக்கில் சேரும். 10 பொதுவான நாட்களுக்கு மேல் ஒரு சிதறல் வரைபடம் பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக காட்டும்.
ஒரு சிதறல் வரைபடம் மனநிலை மற்றும் தூக்கம் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. மோசமான மனநிலையில் தூக்க துப்பறிவாளரும் சரிபார்க்கும்.
தாழ்வான நேரத்திற்கு முன்பு குடி இலக்கில் 35%-க்கும் குறைவாக குடித்திருந்தால், மனநிலை துப்பறிவாளர் அதை சாத்தியமான காரணமாக குறிப்பிடும்.
தாழ்வான நேரத்திற்கு முந்தின 4 மணி நேரத்தில் 900 kcal-க்கு மேல் சாப்பிட்டிருந்தால், மனநிலை துப்பறிவாளர் அதை சாத்தியமான காரணமாக குறிப்பிடும்.
3515 பேருடன் 47 ஆய்வுகளின் மதிப்பீடு: நினைவாற்றல் திட்டங்கள் கவலைகள், மனச்சோர்வு மற்றும் வலிகளை நடுத்தர ஆதார வலிமையுடன் லேசாக முதல் நடுத்தர அளவில் மேம்படுத்துகின்றன. மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கை தரத்தில் ஆதார வலிமை குறைவாக உள்ளது.1
தூக்க பிரச்சனைகள் உள்ள வயதான பெரியவர்களில் (சராசரியாக 66 வயது), 6 வார நினைவாற்றல் திட்டம் தூக்க சுகாதார பயிற்சியை விட தூக்க மதிப்பை 1.8 புள்ளிகள் அதிகமாக மேம்படுத்தியது.2
மதிப்பீடு மியான நிரல்கள் மருந்துகள், விளையாட்டு அல்லது நடத்தை சிகிச்சை போன்ற மற்ற செயலில் சிகிச்சைகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்று எந்த ஆதாரமும் கண்டறியவில்லை. அவை ஒரு நல்ல துணை, மாற்று அல்ல.1
ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமையும் புதிய கட்டுரை வெளியாகும்.
Mindset & Mental · நினைவாற்றல்தியானம் & மூளை: 8 வார நினைவாற்றல் என்ன மாற்றுகிறதுநினைவாற்றல் ஒரு நலன்-போக்கு மட்டுமல்ல: சில வாரங்களுக்குப் பிறகே மூளையிலும் மன அழுத்த அனுபவத்திலும் மாற்றங்களை அளவிடலாம். ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது – மேலும் நீ எவ்வாறு தொடங்குவாய்.தொடர்ந்து படி
Mindset · கற்றல் & வளர்ச்சிGrowth Mindset: Carol Dweck-இன் ஆராய்ச்சியும் சரியான மனோபாவத்தின் சக்தியும்உன் திறன்கள் பிறவியிலேயே நிலையானவை என்று நம்புகிறாயா, அல்லது முயற்சியால் வளர்த்துக்கொள்ள முடியும் என்று நம்புகிறாயா — இந்த நம்பிக்கை நீ சவால்களை எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறாய், என்ன கற்றுக்கொள்கிறாய், தோல்விகளுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறாய் என்பதை நிரூபிக்கப்பட்ட வகையில் பாதிக்கிறது. Carol Dweck-இன் ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது, அதிலிருந்து என்ன பின்பற்றலாம்.தொடர்ந்து படி
Mindset · நேர்மறை உளவியல்நன்றிக் கோட்பாடு & நலம்: ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது"உன் ஆசீர்வாதங்களை எண்ணு" என்பது பழைய அறிவுரையாக தோன்றும் — ஆனால் நன்றி நடைமுறைகளின் பின்னால் ஒரு திடமான ஆராய்ச்சி அடிப்படை உள்ளது. நீ எதற்கு நன்றியுள்ளாய் என்று தொடர்ந்து எழுதும்போது சரியாக என்ன நடக்கிறது.தொடர்ந்து படிஒவ்வொரு கூற்றும் அதன் ஆதாரத்துடன் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, எண்கள் இணைக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் மற்றும் அறிக்கைகளில் இருந்து வருகின்றன (சரிபார்ப்பு நிலை: 1 நவம்பர் 2026). இது ஆய்வு நிலையிலிருந்து ஒரு மதிப்பீடு, கண்டறிதல் அல்ல மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையின் மாற்று அல்ல.
App Store-ல் YUTHI-ஐ பதிவிறக்கு — முதலில் iPhone-க்காக, நவம்பர் 2026 முதல்.
