मन के लिए पाँच छोटे अभ्यास — 2 से 8 मिनट के। और एक जासूस जो मूड खराब होने पर कारण खोजता है।
तीन चीजें जो App तुम्हारे लिए नोट करती है। स्रोत पृष्ठ के नीचे हैं।
हर अभ्यास तुम्हें चरण दर चरण ले जाता है — सांस के अभ्यासों में एक गोला तुम्हारे साथ सांस लेता है। बाद में यह खुद दर्ज हो जाता है।
App के अनुसार अवधि
किसी अभ्यास पर देर तक दबाए रखने पर दिखता है कि यह कैसे करें और क्यों — स्रोत सहित।
एक घेरा आज के मिनटों को तुम्हारे दैनिक लक्ष्य से तुलना करता है, दूसरा बताता है कि तुमने बिना रुके कितने दिन अभ्यास किया।
उदाहरण: 28 में से 27 दिन अभ्यास किया — 27 दिनों की सीरीज़।
अगर तुम दोपहर (12 से 18 बजे के बीच) खराब मूड दर्ज करते हो, तो App तुम्हारी एंट्रियों में संभावित कारण ढूंढती है।
अगर कुछ न मिले, तो App खुद पूछती है: लंच छोड़ा, बाहर कम गए, बहुत देर बैठे रहे? किसी पैटर्न का ज़िक्र वह तभी करती है जब वह कई दिनों में दिखे।
15 अध्ययनों की समीक्षा में धीमी सांस लेने पर हृदय गति परिवर्तनशीलता अधिक और तनाव के संकेत कम पाए गए।3 एक रैंडम अध्ययन में रोज़ 5 मिनट एक महीने तक करने से मूड बेहतर हुआ।4
Box Breathing और फोकस पर App ने खुद कोई अध्ययन नहीं जाँचा — और यह वह तुम्हें बताती भी है।
3515 लोगों के 47 अध्ययनों की समीक्षा में माइंडफुलनेस कार्यक्रमों के ये प्रमाण मिले:1
कितना सिद्ध?
माइंडफुलनेस एक अच्छी पूरक है, इलाज का विकल्प नहीं। अगर उदासी बनी रहे, तो अपने डॉक्टर या किसी परामर्श केंद्र से बात करो।
रैंडम अध्ययनों में जिन लोगों ने कृतज्ञ बातें लिखीं, उन्होंने कुछ मापदंडों पर ज़्यादा खुशी दिखाई — सबसे स्थिर परिणाम सकारात्मक भावना में था।5
छोटी और ठोस बात काफी है: सुबह की कॉफी भी मायने रखती है।
अगर तुम 1 से 5 तक मूड दर्ज करते हो, तो App अभ्यास वाले दिनों और बिना अभ्यास वाले दिनों की तुलना करती है — 28 दिनों के दौरान।
तुलना तभी होती है जब दोनों तरफ कम से कम 3 दिन हों। अंतर एक संकेत है, कारण नहीं।
हर अभ्यास की अपनी तस्वीर, निर्देश और कारण है कि यह क्यों मदद कर सकता है।
~4 मिनटनाक से 4 सेकंड श्वास लो, 7 रोको, 8 सेकंड सुनाई देने योग्य तरीके से छोड़ो। धीमी सांस लंबी साँस छोड़ने के साथ तनाव कम करने में मदद कर सकती है।3
~5 मिनट4-4-4-4 सेकंड के चार बराबर चरण: श्वास लो, रोको, छोड़ो, रोको। उन पलों के लिए जब तुम खुद को संभालना चाहते हो।
~8 मिनटआराम से बैठो या लेटो और धीरे-धीरे ध्यान को पूरे शरीर में घुमाओ। गाइडेड, कदम दर कदम।
2 मिनटतीन चीज़ें लिखो जिनके लिए तुम आज शुक्रगुज़ार हो — छोटी चीज़ें भी ठीक हैं। रैंडम अध्ययनों में जिन लोगों ने कृतज्ञ बातें लिखीं, उन्होंने कुछ मापदंडों पर ज़्यादा खुशी दिखाई।5
3 मिनटशाम का एक सवाल दो-तीन वाक्यों में जवाब दो — बिना किसी दबाव के। कुछ लोगों को लिखने से विचार व्यवस्थित करने में मदद मिलती है।
ये संबंध App आज भी गणना करती है। एक संबंध कारण नहीं होता — लेकिन यह बताता है कि तुम कहाँ ध्यान दे सकते हो।
Stress सेक्शन से ली गई श्वास-अभ्यास भी यहाँ गिनी जाती है। 10 साझा दिनों के बाद एक स्कैटर चार्ट अभ्यास और तनाव को एक साथ दिखाता है।
एक स्कैटर चार्ट दिखाता है कि मूड और नींद कैसे जुड़े हैं। खराब मूड पर नींद-जासूस भी जाँच करता है।
अगर खराब मूड तक तुमने पानी के लक्ष्य का 35% से कम पिया हो, तो मूड जासूस इसे संभावित कारण बताता है।
खराब मूड से पहले 4 घंटों में 900 kcal से ज़्यादा खाना मूड जासूस संभावित कारण के रूप में बताता है।
3515 लोगों के 47 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया: माइंडफुलनेस कार्यक्रम चिंता, उदासी और दर्द को मध्यम साक्ष्य शक्ति के साथ हल्के से मध्यम रूप से बेहतर करते हैं। तनाव और जीवन की गुणवत्ता के लिए साक्ष्य शक्ति कम है।1
नींद की समस्याओं वाले बड़े वयस्कों (औसत आयु 66 वर्ष) में 6 सप्ताह के माइंडफुलनेस कार्यक्रम ने नींद की गुणवत्ता 1.8 अंक अधिक बेहतर की, नींद की स्वच्छता प्रशिक्षण की तुलना में।2
विश्लेषण में इस बात का कोई सबूत नहीं मिला कि ध्यान कार्यक्रम दवाओं, व्यायाम या व्यवहार चिकित्सा जैसे अन्य सक्रिय उपचारों से बेहतर काम करते हैं। ये एक अच्छा पूरक हैं, विकल्प नहीं।1
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