Höhentraining: Wie dünne Luft den Körper stärker macht

Profisportler schwören darauf, in der Höhe zu trainieren. Wie der Sauerstoffmangel den Körper zu Anpassungen zwingt, was das bringt – und wie der Effekt auch für Ambitionierte nutzbar wird.

Warum dünne Luft den Körper fordert

Mit der Höhe sinkt nicht der Sauerstoffanteil der Luft – er bleibt bei knapp einundzwanzig Prozent. Was sinkt, ist der Luftdruck, und damit der Teildruck des Sauerstoffs. Auf zweitausendfünfhundert Metern stehen dem Körper rund fünfundzwanzig Prozent weniger Sauerstoff zur Verfügung als auf Meereshöhe.

Darauf antwortet der Körper in mehreren Schritten. Zuerst atmet er tiefer und der Puls steigt. Über Tage schüttet die Niere vermehrt Erythropoetin aus – jenes Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen anregt. Nach zwei bis drei Wochen ist die Sauerstofftransportkapazität des Blutes messbar höher.

Was Höhentraining bringt – und wem

Bonetti und Hopkins werteten 2009 die Studien zu diesem Effekt aus. Ihr Befund: Die Leistung auf Meereshöhe verbesserte sich bei gut trainierten Sportlern um etwa ein bis vier Prozent – ein kleiner Wert, der im Wettkampf aber über Plätze entscheidet. Bei Freizeitsportlern war der Effekt kleiner und unsicherer.

Wichtig ist, wer profitiert: Der Zugewinn hängt stark davon ab, wie gut jemand auf Höhe anspricht. Ein erheblicher Teil der Sportler zeigt kaum eine Erythropoetin-Antwort – sie gelten als Non-Responder. Wer bereits Eisenmangel hat, profitiert ebenfalls nicht, weil dem Körper der Baustoff für neue Blutkörperchen fehlt.

Hoch schlafen, tief trainieren

Millet und Kollegen beschrieben 2010 die Verfahren im Vergleich. Am besten belegt ist Live High – Train Low: auf zweitausend bis dreitausend Metern schlafen und wohnen, aber unten trainieren. Der Grund ist einfach: In der Höhe lässt sich nicht mit voller Intensität trainieren, weil weniger Sauerstoff ankommt.

Wer oben wohnt und oben trainiert, bekommt zwar den Höhenreiz, verliert aber Trainingsqualität – und damit oft mehr, als er gewinnt. Übliche Empfehlungen sind mindestens drei Wochen mit zwölf bis sechzehn Stunden Höhenaufenthalt täglich. Kürzere Lager bringen keinen belegten Effekt auf die Blutwerte.

Was Höhenzelte und Maskentraining wirklich können

Höhenzelte und Hypoxiekammern ahmen die Höhe zu Hause nach und sind der einzige Ersatz mit brauchbarer Datenlage – vorausgesetzt, sie werden konsequent über Wochen genutzt. Wer sie zwei Nächte pro Woche benutzt, erreicht die nötige Reizdauer nicht.

Anders sieht es bei Trainingsmasken aus, die Höhe versprechen. Sie senken den Sauerstoffdruck nicht, sondern erhöhen nur den Atemwiderstand – sie trainieren die Atemmuskulatur, nicht die Blutbildung. Porcari und Kollegen zeigten 2016, dass sie die Leistungswerte nicht über das hinaus verbesserten, was das Training allein bewirkte. Als Höhenersatz taugen sie nicht.

Worauf du achten musst

Der Aufstieg braucht Zeit. Wer zu schnell zu hoch geht, riskiert die akute Höhenkrankheit mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Schlafstörungen – ab etwa zweitausendfünfhundert Metern und oberhalb von dreihundert bis fünfhundert Höhenmetern Schlafhöhe pro Tag steigt das Risiko deutlich.

Zwei Dinge gehören vorher geklärt: der Eisenstatus, weil ohne ausreichendes Ferritin die Blutbildung nicht anspringt, und bestehende Herz- oder Lungenerkrankungen. Bei Schwangerschaft, Sichelzellanämie oder unbehandelter Schlafapnoe ist von Höhenaufenthalten abzuraten. Diese Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

So hilft dir die YUTHI-App

Während eines Höhenaufenthalts zeigen Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität und Schlaf am deutlichsten, wie gut du dich anpasst – und die App führt alle drei nebeneinander. Ein über Tage erhöhter Ruhepuls bei schlechterem Schlaf ist das übliche Bild der ersten Woche.

Vito und Vita halten auch deinen Ferritinwert fest, den du vor einem Höhenlager kennen solltest. Und sie warnen, wenn Erholungswerte nach der Rückkehr über Wochen nicht wieder auf dein Ausgangsniveau kommen.

Quellen

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.