Treino em altitude: como o ar rarefeito fortalece o corpo

Os atletas profissionais juram pelo treino em altitude. Como a falta de oxigênio força o corpo a se adaptar, o que isso traz – e como o efeito também pode ser aproveitado por pessoas ambiciosas.

Por que o ar rarefeito desafia o organismo

Com a altitude, não é a proporção de oxigénio no ar que diminui — permanece em cerca de vinte e um por cento. O que diminui é a pressão atmosférica e, com ela, a pressão parcial do oxigénio. A dois mil e quinhentos metros, o organismo dispõe de cerca de vinte e cinco por cento menos oxigénio do que ao nível do mar.

O organismo responde a isso em várias etapas. Primeiro, a respiração torna-se mais profunda e o pulso sobe. Ao longo dos dias, os rins segregam mais eritropoietina — a hormona que estimula a produção de glóbulos vermelhos. Após duas a três semanas, a capacidade de transporte de oxigénio no sangue aumenta de forma mensurável.

O que o treino em altitude proporciona — e a quem

Bonetti e Hopkins analisaram em 2009 os estudos sobre este efeito. A sua conclusão: o desempenho ao nível do mar melhorou cerca de um a quatro por cento em atletas bem treinados — um valor pequeno, mas que em competição pode determinar posições. Em desportistas recreativos, o efeito foi menor e menos consistente.

É importante saber quem beneficia: o ganho depende muito da forma como cada pessoa responde à altitude. Uma parte considerável dos atletas apresenta quase nenhuma resposta de eritropoietina — são considerados não-respondedores. Quem já tem deficiência de ferro também não beneficia, pois o organismo não dispõe do material necessário para produzir novos glóbulos vermelhos.

Dormir alto, treinar baixo

Millet e colegas compararam os diferentes métodos em 2010. O mais bem documentado é o Live High – Train Low: dormir e viver entre dois mil e três mil metros, mas treinar em altitude mais baixa. O motivo é simples: em altitude, não é possível treinar com intensidade total, pois chega menos oxigénio.

Quem vive e treina em altitude recebe o estímulo hipóxico, mas perde qualidade de treino — e com isso muitas vezes perde mais do que ganha. As recomendações habituais são pelo menos três semanas com doze a dezasseis horas diárias de exposição à altitude. Estâncias mais curtas não mostram efeito comprovado nos valores sanguíneos.

O que as tendas de altitude e as máscaras de treino realmente conseguem

As tendas de altitude e as câmaras hipóxicas simulam a altitude em casa e são o único substituto com dados razoáveis — desde que sejam usadas de forma consistente durante semanas. Quem as usa duas noites por semana não atinge a duração de estímulo necessária.

Diferente é o caso das máscaras de treino que prometem simular altitude. Elas não reduzem a pressão de oxigénio, apenas aumentam a resistência respiratória — treinam a musculatura respiratória, não a produção de sangue. Porcari e colegas mostraram em 2016 que não melhoraram os valores de desempenho além do que o treino sozinho já produzia. Como substituto da altitude, não são adequadas.

O que tens de ter em atenção

A subida requer tempo. Quem sobe depressa demais arrisca o mal agudo da montanha com dores de cabeça, náuseas e perturbações do sono — a partir de cerca de dois mil e quinhentos metros e acima de trezentos a quinhentos metros de altitude de dormida por dia, o risco aumenta consideravelmente.

Duas coisas devem ser verificadas previamente: o estado do ferro, porque sem ferritina suficiente a produção de sangue não arranca, e doenças cardíacas ou pulmonares existentes. Em caso de gravidez, anemia falciforme ou apneia do sono não tratada, recomenda-se evitar estâncias em altitude. Estes conteúdos não substituem aconselhamento médico.

Como a app YUTHI te ajuda

Durante uma estância em altitude, a frequência cardíaca em repouso, a variabilidade da frequência cardíaca e o sono mostram com mais clareza como te estás a adaptar — e a app apresenta os três em paralelo. Uma frequência cardíaca em repouso elevada durante vários dias combinada com pior qualidade de sono é o quadro habitual da primeira semana.

Vito e Vita registam também o teu valor de ferritina, que deves conhecer antes de um estágio em altitude. E alertam-te quando os valores de recuperação, após o regresso, não voltam ao teu nível inicial durante semanas.

Fontes

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.