Altitude training: Paano ginagawang mas malakas ng manipis na hangin ang katawan

Nanunumpa ang mga propesyonal na atleta sa pagsasanay sa altitude. Paano pinipilit ng kakulangan ng oxygen ang katawan na mag-angkop, ano ang benepisyo nito – at paano magagamit ang epekto kahit para sa mga ambisyoso.

Bakit hinahamon ng manipis na hangin ang katawan

Sa pagtaas ng altitude, hindi bumababa ang proporsyon ng oxygen sa hangin — nananatili ito sa halos dalawampu't isang porsyento. Ang bumababa ay ang presyon ng hangin, at kasama nito ang partial pressure ng oxygen. Sa dalawang libo't limang daang metro, humigit-kumulang dalawampu't limang porsyento na mas kaunting oxygen ang available sa katawan kumpara sa antas ng dagat.

Sumasagot ang katawan sa ilang hakbang. Una, mas malalim ang paghinga at tumataas ang pulso. Sa loob ng ilang araw, mas maraming erythropoietin ang inilalabas ng bato — ang hormone na nagpapagana ng pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo, masusukat na ang mas mataas na kapasidad ng dugo na magdala ng oxygen.

Ano ang hatid ng altitude training — at para kanino

Sinuri ng Bonetti at Hopkins noong 2009 ang mga pag-aaral tungkol sa epektong ito. Ang kanilang konklusyon: Ang performance sa antas ng dagat ay bumuti ng halos isa hanggang apat na porsyento para sa mga well-trained na atletang — isang maliit na halaga, ngunit nagpapasya ng mga ranggo sa kumpetisyon. Para sa mga recreational athlete, mas maliit at mas hindi tiyak ang epekto.

Mahalaga kung sino ang nakikinabang: malaki ang depende ng pakinabang sa kung gaano karesponsibo ang isang tao sa altitude. Ang malaking bahagi ng mga atleta ay halos walang erythropoietin response — tinatawag silang non-responder. Ang may iron deficiency ay hindi rin nakikinabang, dahil kulang ang katawan ng materyales para sa bagong mga selula ng dugo.

Matulog nang mataas, mag-train nang mababa

Inihambing ng Millet at mga kasamahan noong 2010 ang mga pamamaraan. Ang pinakamaayos na napatunayan ay ang Live High – Train Low: matulog at manirahan sa dalawang libo hanggang tatlong libong metro, ngunit mag-train sa ibaba. Ang dahilan ay simple: hindi posibleng mag-train nang buong intensity sa altitude dahil mas kaunting oxygen ang dumarating.

Ang naninirahan at nagtatrain sa itaas ay nakatatanggap ng altitude stimulus, ngunit nawawalan ng kalidad ng training — at kadalasan ay mas maraming nawawala kaysa nakukuha. Ang karaniwang rekomendasyon ay hindi bababa sa tatlong linggo na may labindalawa hanggang labing-anim na oras sa altitude araw-araw. Ang mas maikling panahon ay walang napatunayang epekto sa mga halaga ng dugo.

Ano talaga ang kaya ng altitude tent at mask training

Ginagaya ng altitude tent at hypoxic chamber ang altitude sa bahay at ang tanging kapalit na may maayos na basehan ng datos — sa kondisyon na gagamitin nang tuloy-tuloy sa loob ng mga linggo. Ang gumagamit nito dalawang gabi sa isang linggo ay hindi naaabot ang kinakailangang oras ng stimulus.

Iba ang sitwasyon sa mga training mask na nangangako ng altitude. Hindi nila binababa ang presyon ng oxygen, kundi tinatataas lang ang resistensya ng paghinga — nagtatrain sila ng mga kalamnan sa paghinga, hindi ng pagbuo ng dugo. Ipinakita ni Porcari at mga kasamahan noong 2016 na hindi nila pinapabuti ang mga performance value nang higit pa sa naitratrain lang. Hindi angkop bilang kapalit ng altitude.

Ano ang dapat mong bantayan

Kailangan ng oras ang pag-akyat. Ang mabilis na pag-akyat nang masyadong mataas ay nagdudulot ng panganib ng acute mountain sickness na may sakit ng ulo, pagduduwal, at pagkagambala sa tulog — mula sa halos dalawang libo't limang daang metro at higit sa tatlo hanggang limang daang metro ng sleeping altitude bawat araw ay tumataas nang malaki ang panganib.

Dalawang bagay ang dapat linawin bago magsimula: ang iron status, dahil kung kulang ang ferritin ay hindi magsisimula ang pagbuo ng dugo, at mga kasalukuyang sakit sa puso o baga. Sa pagbubuntis, sickle cell anemia, o hindi ginagamot na sleep apnea, hindi inirerekomenda ang pananatili sa altitude. Hindi pinapalitan ng mga nilalamanang ito ang medikal na konsultasyon.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Sa panahon ng altitude stay, ang resting heart rate, heart rate variability, at tulog ang pinakamaaliwanag na nagpapakita kung gaano kahusay ang iyong pag-aangkop — at pinagsasama-sama ng App ang tatlo nang magkakasabay. Ang resting heart rate na tumaas sa loob ng ilang araw kasama ang mas mahinang tulog ang karaniwang larawan ng unang linggo.

Itinatala rin ng Vito at Vita ang iyong ferritin value, na dapat mong malaman bago ang isang altitude camp. At nagbababala sila kung ang mga recovery value pagkatapos ng pagbabalik ay hindi bumabalik sa iyong baseline sa loob ng mga linggo.

Mga pinagkukunan

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.