التدريب في الارتفاع: كيف يُقوّي الهواء الخفيف الجسم

يُقسم الرياضيون المحترفون بالتدريب في الارتفاع. كيف يُجبر نقص الأكسجين الجسم على التكيّف، وما الفائدة من ذلك — وكيف يمكن لمحبي الرياضة الاستفادة من هذا التأثير.

لماذا يُجهِد الهواء الرقيق الجسم

مع الارتفاع لا تنخفض نسبة الأكسجين في الهواء — تبقى قرابة واحد وعشرين بالمئة. ما ينخفض هو الضغط الجوي، ومعه الضغط الجزئي للأكسجين. على ارتفاع ألفين وخمسمائة متر يحصل الجسم على نحو خمسة وعشرين بالمئة أقل من الأكسجين مقارنةً بمستوى سطح البحر.

يستجيب الجسم لذلك على مراحل. أولاً يتنفس بعمق أكبر ويرتفع النبض. وعلى مدى أيام تفرز الكلى كميات أكبر من الإريثروبويتين — الهرمون الذي يحفّز إنتاج خلايا الدم الحمراء. بعد أسبوعين إلى ثلاثة يصبح تحسّن قدرة الدم على نقل الأكسجين قابلاً للقياس.

ما يُحقّقه التدريب على الارتفاع — ولمن يُفيد

حلّل Bonetti وHopkins عام 2009 الدراسات المتعلقة بهذا التأثير. خلاصتهما: تحسّن الأداء على مستوى سطح البحر لدى الرياضيين المدرّبين جيداً بنحو واحد إلى أربعة بالمئة — قيمة صغيرة لكنها تُحدث فارقاً في المراكز خلال المنافسات. أما في الرياضيين الهواة فكان التأثير أصغر وأقل يقيناً.

المهم هو معرفة من يستفيد: تعتمد الفائدة اعتماداً كبيراً على مدى استجابة الشخص للارتفاع. نسبة كبيرة من الرياضيين تُظهر بالكاد أي استجابة للإريثروبويتين — ويُعرَّفون بـ«غير المستجيبين». كذلك لا يستفيد من يعاني أصلاً من نقص الحديد، لأن الجسم يفتقر إلى المادة الخام اللازمة لتكوين كريات الدم الحمراء الجديدة.

النوم على الارتفاع، التدريب في المنخفض

وصف ميليه وزملاؤه الأساليب المختلفة مقارنةً عام 2010. الأكثر توثيقًا هو نهج «العيش عاليًا – التدريب منخفضًا»: النوم والإقامة على ارتفاع ألفين إلى ثلاثة آلاف متر، والتدريب في المنخفض. السبب بسيط: لا يمكن التدريب بالشدة الكاملة على الارتفاع لأن كمية الأكسجين الواصلة تقل.

من يقيم ويتدرب على الارتفاع ذاته يحصل على التحفيز الجبلي لكنه يفقد جودة التدريب — وغالبًا ما يخسر أكثر مما يكسب. التوصيات المعتادة هي الإقامة على الارتفاع لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل، باثني عشر إلى ستة عشر ساعة يوميًا. المعسكرات الأقصر لا تُظهر تأثيرًا موثقًا على مؤشرات الدم.

ما تستطيع خيام الارتفاع وأقنعة التدريب فعله فعلًا

تحاكي خيام الارتفاع وغرف نقص الأكسجين ظروف المرتفعات في المنزل، وهي البديل الوحيد الذي يستند إلى بيانات موثوقة — شريطة أن تُستخدم بانتظام على مدى أسابيع. من يستخدمها ليلتين فقط في الأسبوع لا يصل إلى مدة التحفيز اللازمة.

الوضع مختلف مع أقنعة التدريب التي تعد بمحاكاة الارتفاع. هي لا تخفض ضغط الأكسجين، بل ترفع مقاومة التنفس فحسب — أي أنها تدرّب عضلات التنفس لا تكوين الدم. أظهر بوركاري وزملاؤه عام 2016 أنها لم تحسّن الأداء أكثر مما يحققه التدريب وحده. لا يمكن الاعتماد عليها بديلًا عن الارتفاع الحقيقي.

ما يجب أن تنتبه إليه

الصعود يحتاج وقتًا. من يصعد سريعًا إلى ارتفاع شاهق يعرّض نفسه لمرض الارتفاع الحاد بأعراضه من صداع وغثيان واضطرابات في النوم — يرتفع الخطر بشكل واضح فوق ألفين وخمسمائة متر وعند تجاوز ثلاثمائة إلى خمسمائة متر في ارتفاع النوم يوميًا.

ثمة أمران ينبغي توضيحهما مسبقًا: مستوى الحديد في الدم، إذ لا تنشط عملية تكوين الدم بدون فيريتين كافٍ، وأي أمراض قلبية أو رئوية موجودة. يُنصح بتجنب الإقامة في الارتفاع في حالات الحمل وفقر الدم المنجلي وانقطاع النفس النومي غير المعالج. هذه المحتويات لا تُغني عن استشارة الطبيب.

كيف يساعدك تطبيق YUTHI

أثناء الإقامة على الارتفاع، تُظهر معدل النبض أثناء الراحة وتقلب معدل ضربات القلب والنوم بوضوح مدى تكيّفك — والتطبيق يعرض الثلاثة جنبًا إلى جنب. ارتفاع معدل النبض أثناء الراحة على مدى أيام مع تدهور النوم هو الصورة المعتادة للأسبوع الأول.

يحتفظ Vito وVita أيضًا بقيمة الفيريتين لديك، التي ينبغي أن تعرفها قبل معسكر الارتفاع. كما يُنبّهانك إذا لم تعد مؤشرات التعافي إلى مستواك الأساسي بعد أسابيع من العودة.

المصادر

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.