உயர்நிலை பயிற்சி: மெல்லிய காற்று உடலை எப்படி வலுவாக்குகிறது

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உயரத்தில் பயிற்சி செய்வதில் நம்பிக்கை வைக்கிறார்கள். ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை உடலை தகவமைப்புகளுக்கு எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துகிறது, அது என்ன தருகிறது – மற்றும் உற்சாகமானவர்களுக்கும் இந்த விளைவை எப்படி பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

மெல்லிய காற்று உடலை எவ்வாறு சவால் செய்கிறது

உயரத்துடன் காற்றில் ஆக்சிஜன் சதவீதம் குறையவில்லை – அது கிட்டத்தட்ட இருபத்தொரு சதவீதத்தில் இருக்கிறது. குறைவது காற்றழுத்தம், அதனுடன் ஆக்சிஜனின் பகுதி அழுத்தம். இரண்டாயிரத்து ஐந்நூறு மீட்டர் உயரத்தில், கடல் மட்டத்தை விட உடலுக்கு சுமார் இருபத்தைந்து சதவீதம் குறைவான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது.

இதற்கு உடல் பல கட்டங்களில் பதிலளிக்கிறது. முதலில் சுவாசம் ஆழமாகிறது மற்றும் நாடி அதிகரிக்கிறது. நாட்களுக்கு நாட்கள் சிறுநீரகம் அதிக எரித்ரோபோயடின் சுரக்கிறது – சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாவதை தூண்டும் ஹார்மோன். இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு இரத்தத்தின் ஆக்சிஜன் கடத்தல் திறன் அளவிட முடியும் வகையில் உயர்கிறது.

உயர பயிற்சி என்ன தருகிறது – யாருக்கு

Bonetti மற்றும் Hopkins 2009 ஆம் ஆண்டில் இந்த விளைவை பற்றிய ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தனர். அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு: கடல் மட்டத்தில் செயல்திறன் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களிடம் சுமார் ஒன்று முதல் நான்கு சதவீதம் மேம்பட்டது – போட்டியில் தரவரிசையை மாற்றக்கூடிய சிறிய மதிப்பு. பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்களிடம் விளைவு சிறியதாகவும் நிச்சயமற்றதாகவும் இருந்தது.

யார் பலனடைகிறார்கள் என்பது முக்கியம்: ஆதாயம் ஒருவர் உயரத்திற்கு எவ்வளவு நன்றாக பதிலளிக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுகிறது. ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதி விளையாட்டு வீரர்கள் எரித்ரோபொயேட்டின் பதிலே காட்டுவதில்லை — அவர்கள் நான்-ரெஸ்பாண்டர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். ஏற்கனவே இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருப்பவர்களும் பலனடைவதில்லை, ஏனெனில் புதிய இரத்த செல்களுக்கான கட்டுமான பொருள் உடலிடம் இல்லை.

உயரத்தில் தூங்கு, தாழ்வில் பயிற்சி செய்

Millet மற்றும் சகாக்கள் 2010-இல் இந்த முறைகளை ஒப்பிட்டு விவரித்தனர். மிகவும் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டது Live High – Train Low: இரண்டாயிரம் முதல் மூன்றாயிரம் மீட்டர் உயரத்தில் தூங்கி வசிப்பது, ஆனால் கீழே பயிற்சி செய்வது. காரணம் எளிது: உயரத்தில் முழு தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்ய முடியாது, ஏனெனில் குறைவான ஆக்சிஜனே கிடைக்கிறது.

மேலே வசிப்பவர்களும் மேலே பயிற்சி செய்பவர்களும் உயர-தூண்டலை பெறுவார்கள், ஆனால் பயிற்சி தரத்தை இழப்பார்கள் – அதனால் பெரும்பாலும் ஆதாயத்தை விட அதிகம் இழக்கிறார்கள். வழக்கமான பரிந்துரைகள்: தினசரி குறைந்தது பன்னிரண்டு முதல் பதினாறு மணி நேரம் உயரத்தில் இருந்து, மூன்று வாரங்களாவது தங்கவேண்டும். குறைந்த காலக் கேம்புகள் இரத்த மதிப்புகளில் நிரூபிக்கப்பட்ட எந்த விளைவும் தருவதில்லை.

உயர-கூடாரங்களும் மாஸ்க் பயிற்சியும் உண்மையில் என்ன செய்யும்

உயர-கூடாரங்களும் ஹைப்பாக்சிக் அறைகளும் வீட்டிலேயே உயரத்தை உருவகப்படுத்துகின்றன, மேலும் இவை மட்டுமே நம்பகமான தரவுகளைக் கொண்ட மாற்று – அவற்றை வாரக்கணக்கில் தொடர்ந்து பயன்படுத்தினால் மட்டுமே. வாரத்திற்கு இரண்டு இரவுகள் மட்டும் பயன்படுத்துபவர்கள் தேவையான தூண்டல் காலத்தை அடையமாட்டார்கள்.

உயரத்தை வாக்குறுதி தரும் பயிற்சி மாஸ்க்குகள் வேறுவிதமானவை. அவை ஆக்சிஜன் அழுத்தத்தைக் குறைக்காமல், சுவாச எதிர்ப்பை மட்டுமே அதிகரிக்கின்றன – அவை சுவாச தசைகளை பயிற்றுவிக்கின்றன, இரத்த உற்பத்தியை அல்ல. Porcari மற்றும் சகாக்கள் 2016-இல் காட்டினார்கள், அவை தனிப் பயிற்சியால் மட்டுமே கிடைக்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவில்லை. உயர் மாற்றாக அவை பயனற்றவை.

நீ எதில் கவனம் செலுத்தவேண்டும்

ஏறுவதற்கு நேரம் தேவை. மிக வேகமாக மிக உயரமாக சென்றால், தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் தூக்கமின்மையுடன் கூடிய கடுமையான உயர நோய் ஏற்படலாம் – சுமார் இரண்டாயிரத்தி ஐந்நூறு மீட்டருக்கு மேலே, மற்றும் தினசரி தூக்க உயரம் முந்நூறு முதல் ஐந்நூறு மீட்டருக்கு மேல் செல்லும்போது அபாயம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

முன்னதாக இரண்டு விஷயங்களை தெளிவுபடுத்திக்கொள்ளவேண்டும்: இரும்புச்சத்து நிலை, ஏனெனில் போதுமான ஃபெரிடின் இல்லாமல் இரத்த உற்பத்தி தொடங்காது, மற்றும் இருக்கும் இதய அல்லது நுரையீரல் நோய்கள். கர்ப்பம், அரிவாள் செல் இரத்தசோகை அல்லது சிகிச்சையளிக்கப்படாத தூக்க மூச்சுத்தடை இருந்தால் உயர தங்குதலை தவிர்க்கவேண்டும். இந்த உள்ளடக்கம் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

உயர தங்குதலின் போது, ஓய்வு நாடி, இதய துடிப்பு மாறுபாடு மற்றும் தூக்கம் – இவை மூன்றும் நீ எவ்வளவு நன்றாக தகவமைக்கிறாய் என்பதை மிகத் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன – மேலும் App இம் மூன்றையும் பக்கத்திற்கு பக்கம் காட்டுகிறது. பல நாட்களாக உயர்ந்த ஓய்வு நாடியுடன் மோசமான தூக்கம் என்பது முதல் வாரத்தின் வழக்கமான படம்.

Vito மற்றும் Vita உனது ஃபெரிடின் மதிப்பையும் பதிவு செய்கின்றன, ஒரு உயர முகாமுக்கு முன் நீ அறிந்திருக்கவேண்டியது. மேலும் திரும்பி வந்த பிறகு பல வாரங்களில் மீட்பு மதிப்புகள் உனது ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பாவிட்டால் அவை எச்சரிக்கின்றன.

ஆதாரங்கள்

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.