ऊंचाई प्रशिक्षण: पतली हवा शरीर को कैसे मजबूत बनाती है

पेशेवर खिलाड़ी ऊंचाई पर प्रशिक्षण लेने की कसम खाते हैं। ऑक्सीजन की कमी शरीर को किन अनुकूलनों के लिए मजबूर करती है, इसका क्या फायदा होता है – और यह प्रभाव महत्वाकांक्षी लोगों के लिए भी कैसे उपयोगी बन सकता है।

पतली हवा शरीर को कैसे चुनौती देती है

ऊँचाई बढ़ने पर हवा में ऑक्सीजन का अनुपात नहीं घटता – वह लगभग इक्कीस प्रतिशत पर रहता है। जो घटता है वह है वायुदाब, और उसके साथ ऑक्सीजन का आंशिक दबाव। ढाई हज़ार मीटर की ऊँचाई पर समुद्र तल की तुलना में शरीर को लगभग पच्चीस प्रतिशत कम ऑक्सीजन मिलती है।

शरीर इस पर कई चरणों में प्रतिक्रिया करता है। पहले सांस गहरी होती है और नाड़ी बढ़ती है। कुछ दिनों बाद गुर्दे अधिक Erythropoetin स्रावित करने लगते हैं – वह हार्मोन जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। दो से तीन हफ्तों बाद रक्त की ऑक्सीजन परिवहन क्षमता मापनीय रूप से बढ़ जाती है।

ऊँचाई प्रशिक्षण से क्या मिलता है – और किसे

Bonetti और Hopkins ने 2009 में इस प्रभाव पर अध्ययनों का विश्लेषण किया। उनका निष्कर्ष: अच्छी तरह प्रशिक्षित एथलीटों में समुद्र तल पर प्रदर्शन लगभग एक से चार प्रतिशत बेहतर हुआ – एक छोटा मूल्य जो प्रतियोगिता में स्थान तय कर सकता है। मनोरंजन के लिए खेलने वालों में यह प्रभाव कम और अनिश्चित था।

यह समझना ज़रूरी है कि किसे फायदा होता है: लाभ इस पर बहुत निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति ऊँचाई पर कितना प्रतिक्रिया करता है। काफी संख्या में खिलाड़ी बहुत कम Erythropoetin-प्रतिक्रिया दिखाते हैं — उन्हें Non-Responder कहा जाता है। जिनमें पहले से आयरन की कमी हो, उन्हें भी फायदा नहीं होता, क्योंकि नई रक्त कोशिकाएँ बनाने के लिए शरीर के पास कच्चा माल ही नहीं होता।

ऊँचाई पर सोओ, नीचे ट्रेन करो

Millet और उनके सहयोगियों ने 2010 में इन तरीकों की तुलना का वर्णन किया। सबसे अधिक प्रमाणित है Live High – Train Low: दो हजार से तीन हजार मीटर की ऊँचाई पर सोना और रहना, लेकिन नीचे प्रशिक्षण करना। इसका कारण सीधा है: ऊँचाई पर पूरी तीव्रता से ट्रेन नहीं किया जा सकता, क्योंकि वहाँ कम ऑक्सीजन पहुँचती है।

जो व्यक्ति ऊपर रहता है और ऊपर ट्रेन करता है, उसे ऊँचाई का उत्तेजन तो मिलता है, लेकिन प्रशिक्षण की गुणवत्ता खो देता है – और इस तरह अक्सर वह जितना पाता है उससे अधिक गँवा देता है। सामान्य सिफारिश है कम से कम तीन सप्ताह, प्रतिदिन बारह से सोलह घंटे ऊँचाई पर बिताना। छोटे प्रवास से रक्त मूल्यों पर कोई प्रमाणित प्रभाव नहीं पड़ता।

ऊँचाई के तंबू और मास्क ट्रेनिंग वास्तव में क्या कर सकते हैं

ऊँचाई के तंबू और हाइपोक्सिया चैंबर घर पर ऊँचाई का अनुकरण करते हैं और उपयोगी डेटा के साथ एकमात्र विकल्प हैं – बशर्ते इन्हें हफ्तों तक लगातार इस्तेमाल किया जाए। जो कोई इन्हें सप्ताह में केवल दो रातें उपयोग करता है, वह आवश्यक उत्तेजन अवधि हासिल नहीं कर पाता।

ट्रेनिंग मास्क के साथ यह अलग है, जो ऊँचाई का वादा करते हैं। ये ऑक्सीजन का दबाव कम नहीं करते, बल्कि केवल साँस लेने का प्रतिरोध बढ़ाते हैं – ये श्वास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, रक्त निर्माण को नहीं। Porcari और सहयोगियों ने 2016 में दिखाया कि इनसे प्रदर्शन के मूल्यों में उतना ही सुधार हुआ जितना अकेले प्रशिक्षण से होता। ऊँचाई के विकल्प के रूप में ये उपयुक्त नहीं हैं।

किन बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है

ऊँचाई पर चढ़ाई के लिए समय चाहिए। जो बहुत जल्दी बहुत ऊँचे जाता है, उसे तीव्र पर्वतीय बीमारी का खतरा होता है – जैसे सिरदर्द, जी मिचलाना और नींद की समस्या। लगभग दो हजार पाँच सौ मीटर से ऊपर और प्रतिदिन तीन सौ से पाँच सौ मीटर से अधिक सोने की ऊँचाई बढ़ाने पर जोखिम काफी बढ़ जाता है।

दो चीजें पहले से स्पष्ट कर लेनी चाहिए: आयरन की स्थिति, क्योंकि पर्याप्त फेरिटिन के बिना रक्त निर्माण शुरू नहीं होता, और मौजूदा हृदय या फेफड़ों की बीमारियाँ। गर्भावस्था, सिकल सेल एनीमिया या अनुपचारित स्लीप एपनिया में ऊँचाई पर रहने से बचने की सलाह दी जाती है। ये सामग्री किसी डॉक्टरी सलाह का विकल्प नहीं है।

YUTHI-App तुम्हारी कैसे मदद करती है

ऊँचाई पर रहने के दौरान आराम की हृदय गति, हृदय गति परिवर्तनशीलता और नींद सबसे स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि तुम कितनी अच्छी तरह अनुकूलित हो रहे हो – और App तीनों को एक साथ दिखाती है। कई दिनों तक बढ़ी हुई आराम की हृदय गति और खराब नींद पहले सप्ताह की सामान्य तस्वीर है।

Vito और Vita तुम्हारे फेरिटिन मूल्य को भी दर्ज रखते हैं, जिसे तुम्हें ऊँचाई के प्रवास से पहले जानना चाहिए। और वे चेतावनी देते हैं जब वापसी के बाद हफ्तों तक रिकवरी के मूल्य तुम्हारे मूल स्तर पर नहीं लौटते।

स्रोत

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.