Luyện tập ở độ cao: Không khí loãng giúp cơ thể mạnh hơn như thế nào

Các vận động viên chuyên nghiệp tin tưởng vào việc tập luyện ở độ cao. Thiếu oxy buộc cơ thể thích nghi như thế nào, lợi ích là gì — và cách tận dụng hiệu ứng này ngay cả với người đam mê.

Tại sao không khí loãng thách thức cơ thể

Khi lên cao, tỉ lệ oxy trong không khí không giảm – nó vẫn ở mức gần hai mươi mốt phần trăm. Điều giảm là áp suất khí quyển, và theo đó là áp suất riêng phần của oxy. Ở độ cao hai nghìn năm trăm mét, cơ thể nhận được khoảng hai mươi lăm phần trăm oxy ít hơn so với mực nước biển.

Cơ thể phản ứng lại theo nhiều bước. Đầu tiên, hơi thở sâu hơn và nhịp tim tăng lên. Qua nhiều ngày, thận tiết ra nhiều erythropoietin hơn – loại hormone kích thích sản sinh hồng cầu. Sau hai đến ba tuần, khả năng vận chuyển oxy của máu tăng lên rõ rệt.

Tập luyện ở độ cao mang lại gì – và cho ai

Bonetti và Hopkins năm 2009 phân tích các nghiên cứu về hiệu ứng này. Kết luận của họ: thành tích ở mực nước biển cải thiện từ khoảng một đến bốn phần trăm ở các vận động viên được huấn luyện tốt – một con số nhỏ nhưng trong thi đấu có thể quyết định thứ hạng. Với người tập thể thao giải trí, hiệu quả nhỏ hơn và kém chắc chắn hơn.

Điều quan trọng là ai được hưởng lợi: mức tăng phụ thuộc nhiều vào khả năng đáp ứng của từng người với độ cao. Một phần đáng kể các vận động viên gần như không có phản ứng erythropoietin — họ được gọi là non-responder. Những người đã có thiếu sắt cũng không được hưởng lợi, vì cơ thể thiếu nguyên liệu để tạo ra các tế bào hồng cầu mới.

Ngủ trên cao, luyện tập dưới thấp

Millet và cộng sự đã so sánh các phương pháp vào năm 2010. Phương pháp được chứng minh tốt nhất là Live High – Train Low: ngủ và sinh hoạt ở độ cao hai đến ba nghìn mét, nhưng luyện tập ở vùng thấp. Lý do rất đơn giản: ở độ cao, bạn không thể tập với cường độ tối đa vì lượng oxy tiếp nhận được ít hơn.

Ai sống và tập luyện ở trên cao đều nhận được kích thích độ cao, nhưng lại mất chất lượng tập luyện – và vì vậy thường mất nhiều hơn được. Các khuyến nghị thông thường là ít nhất ba tuần với mười hai đến mười sáu giờ ở độ cao mỗi ngày. Các trại ngắn hơn không có bằng chứng tác động đến chỉ số máu.

Lều độ cao và tập luyện với mặt nạ thực sự có tác dụng gì

Lều độ cao và buồng hypoxia mô phỏng điều kiện độ cao tại nhà và là lựa chọn thay thế duy nhất có dữ liệu đáng tin cậy – với điều kiện phải sử dụng đều đặn trong nhiều tuần. Ai chỉ dùng hai đêm mỗi tuần sẽ không đạt được thời gian kích thích cần thiết.

Mặt nạ tập luyện hứa hẹn mô phỏng độ cao lại là câu chuyện khác. Chúng không làm giảm áp suất oxy mà chỉ tăng sức cản hô hấp – tức là luyện cơ hô hấp, không kích thích tạo máu. Porcari và cộng sự đã chỉ ra vào năm 2016 rằng chúng không cải thiện hiệu suất hơn so với việc chỉ tập luyện đơn thuần. Chúng không thể thay thế độ cao.

Những điều bạn cần lưu ý

Việc leo lên độ cao cần có thời gian. Ai leo quá nhanh lên quá cao có nguy cơ bị say độ cao cấp tính với triệu chứng đau đầu, buồn nôn và rối loạn giấc ngủ – từ khoảng hai nghìn năm trăm mét trở lên và khi tăng độ cao ngủ hơn ba đến năm trăm mét mỗi ngày, nguy cơ tăng rõ rệt.

Có hai điều cần làm rõ trước: tình trạng sắt trong cơ thể, vì nếu ferritin không đủ thì quá trình tạo máu sẽ không khởi động được, và các bệnh lý tim hoặc phổi hiện có. Khi mang thai, mắc bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm hoặc ngưng thở khi ngủ chưa được điều trị, nên tránh ở độ cao. Các nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

Ứng dụng YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Trong thời gian ở độ cao, nhịp tim lúc nghỉ, biến thiên nhịp tim và giấc ngủ cho thấy rõ nhất mức độ bạn thích nghi – và ứng dụng hiển thị cả ba cạnh nhau. Nhịp tim lúc nghỉ tăng cao trong nhiều ngày kết hợp với giấc ngủ kém là hình ảnh thông thường của tuần đầu tiên.

Vito và Vita cũng ghi lại chỉ số ferritin của bạn – điều bạn nên biết trước khi tham gia trại độ cao. Và chúng sẽ cảnh báo nếu các chỉ số phục hồi sau khi trở về không trở lại mức ban đầu của bạn trong nhiều tuần.

Nguồn

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.