Entraînement en altitude : comment l'air raréfié renforce ton corps

Les sportifs de haut niveau jurent par l'entraînement en altitude. Comment le manque d'oxygène force le corps à s'adapter, ce que cela apporte – et comment cet effet devient accessible aux ambitieux.

Pourquoi l'air raréfié met le corps à l'épreuve

Avec l'altitude, ce n'est pas la proportion d'oxygène dans l'air qui diminue — elle reste à près de vingt et un pourcent. Ce qui diminue, c'est la pression atmosphérique, et avec elle la pression partielle de l'oxygène. À deux mille cinq cents mètres, le corps dispose d'environ vingt-cinq pourcent d'oxygène en moins qu'au niveau de la mer.

Le corps répond en plusieurs étapes. D'abord, la respiration s'approfondit et le pouls augmente. En quelques jours, le rein sécrète davantage d'érythropoïétine — cette hormone qui stimule la production de globules rouges. Après deux à trois semaines, la capacité de transport d'oxygène dans le sang est mesurément plus élevée.

Ce qu'apporte l'entraînement en altitude — et à qui

Bonetti et Hopkins ont analysé en 2009 les études sur cet effet. Leur constat : les performances au niveau de la mer s'amélioraient d'environ un à quatre pourcent chez les sportifs bien entraînés — une valeur modeste qui fait pourtant la différence en compétition. Chez les sportifs amateurs, l'effet était plus faible et moins certain.

Il importe de savoir qui en profite : le gain dépend fortement de la réponse individuelle à l'altitude. Une part non négligeable des sportifs présente à peine de réponse érythropoïétinique — ils sont considérés comme non-répondeurs. Qui souffre déjà d'une carence en fer n'en profite pas non plus, car le corps manque du matériau nécessaire à la formation de nouveaux globules rouges.

Dormir en altitude, s'entraîner en bas

Millet et ses collègues ont comparé les méthodes en 2010. La mieux documentée est le Live High – Train Low : dormir et vivre entre deux mille et trois mille mètres, mais s'entraîner en bas. La raison est simple : en altitude, il est impossible de s'entraîner à pleine intensité, car l'apport d'oxygène est réduit.

Qui vit et s'entraîne en altitude bénéficie certes du stimulus hypoxique, mais perd en qualité d'entraînement — et perd souvent ainsi plus qu'il ne gagne. Les recommandations habituelles prévoient au minimum trois semaines avec douze à seize heures d'exposition à l'altitude par jour. Des stages plus courts n'ont pas d'effet prouvé sur les valeurs sanguines.

Ce que les tentes d'altitude et les masques d'entraînement peuvent vraiment faire

Les tentes d'altitude et les chambres hypoxiques simulent l'altitude à domicile et constituent le seul substitut avec des données exploitables — à condition d'être utilisés de manière continue sur plusieurs semaines. Les utiliser deux nuits par semaine ne permet pas d'atteindre la durée de stimulus nécessaire.

Les masques d'entraînement qui promettent de simuler l'altitude sont une autre affaire. Ils ne réduisent pas la pression partielle d'oxygène, ils augmentent seulement la résistance respiratoire — ils entraînent les muscles respiratoires, pas la production de globules rouges. Porcari et ses collègues ont montré en 2016 qu'ils n'amélioraient pas les performances au-delà de ce que l'entraînement seul produisait. Ils ne conviennent pas comme substitut à l'altitude.

À quoi tu dois faire attention

La montée demande du temps. Qui monte trop vite trop haut risque le mal aigu des montagnes avec maux de tête, nausées et troubles du sommeil — à partir d'environ deux mille cinq cents mètres et au-delà de trois cents à cinq cents mètres de dénivelé de sommeil par jour, le risque augmente nettement.

Deux choses doivent être vérifiées au préalable : le taux de fer, car sans ferritine suffisante la production de globules rouges ne se met pas en route, et les maladies cardiaques ou pulmonaires existantes. En cas de grossesse, de drépanocytose ou d'apnée du sommeil non traitée, les séjours en altitude sont déconseillés. Ces contenus ne remplacent pas un avis médical.

Comment l'application YUTHI t'aide

Pendant un séjour en altitude, la fréquence cardiaque au repos, la variabilité de la fréquence cardiaque et le sommeil montrent le mieux comment tu t'adaptes — et l'application affiche les trois côte à côte. Une fréquence cardiaque au repos élevée sur plusieurs jours associée à un sommeil moins bon est le tableau habituel de la première semaine.

Vito et Vita conservent aussi ton taux de ferritine, que tu devrais connaître avant un stage en altitude. Et ils t'avertissent si les valeurs de récupération ne reviennent pas à ton niveau de départ dans les semaines suivant ton retour.

Sources

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.