고지대 훈련: 희박한 공기가 몸을 더 강하게 만드는 방법

프로 선수들은 고지대 훈련을 굳게 믿어요. 산소 부족이 어떻게 몸을 적응으로 이끄는지, 그것이 무엇을 가져오는지, 그리고 열정적인 운동가들도 그 효과를 어떻게 활용할 수 있는지 알아봐요.

희박한 공기가 몸에 부담을 주는 이유

고도가 높아진다고 해서 공기 중 산소 비율이 낮아지는 것은 아닙니다 — 산소 비율은 약 21%로 일정합니다. 낮아지는 것은 기압이고, 그에 따라 산소 분압도 낮아집니다. 해발 2,500m에서는 해수면에 비해 약 25% 적은 산소가 몸에 공급됩니다.

몸은 여러 단계로 반응합니다. 먼저 호흡이 깊어지고 심박수가 올라갑니다. 며칠이 지나면 신장이 에리트로포이에틴을 더 많이 분비합니다 — 적혈구 생성을 촉진하는 호르몬입니다. 2~3주 후에는 혈액의 산소 운반 능력이 측정 가능하게 높아집니다.

고지 훈련의 효과 — 그리고 누구에게 유효한가

Bonetti와 Hopkins는 2009년에 이 효과에 관한 연구들을 분석했습니다. 결론은 이렇습니다. 잘 훈련된 선수들의 해수면 수행 능력이 약 1~4% 향상되었습니다 — 작은 수치지만, 경기에서는 순위를 가를 수 있는 차이입니다. 일반 스포츠 동호인에게는 효과가 더 작고 불확실했습니다.

누가 효과를 보는지가 중요합니다. 이득은 개인이 고도에 얼마나 잘 반응하는지에 크게 달려 있습니다. 상당수의 선수는 에리트로포이에틴 반응이 거의 나타나지 않으며, 이들을 '논-리스폰더'라고 합니다. 이미 철분이 부족한 경우에도 효과를 기대할 수 없습니다. 새 적혈구를 만드는 재료가 없기 때문입니다.

높은 곳에서 자고, 낮은 곳에서 훈련하기

Millet와 동료들은 2010년에 여러 방법을 비교했습니다. 가장 근거가 확실한 방법은 Live High – Train Low입니다. 2,000~3,000m에서 생활하고 자되, 훈련은 낮은 곳에서 하는 것입니다. 이유는 간단합니다. 고지에서는 산소가 적게 공급되어 최대 강도로 훈련하기 어렵습니다.

높은 곳에서 생활하고 훈련도 높은 곳에서 하면 고지 자극은 얻을 수 있지만, 훈련 질이 낮아집니다 — 그리고 대부분 얻는 것보다 잃는 것이 더 많습니다. 일반적인 권고는 최소 3주, 하루 12~16시간의 고지 체류입니다. 더 짧은 체류는 혈액 수치에 미치는 효과가 입증되지 않았습니다.

고지 텐트와 마스크 훈련의 실제 효과

고지 텐트와 저산소 챔버는 집에서 고도 환경을 모방하며, 쓸 만한 데이터가 있는 유일한 대안입니다 — 단, 몇 주 동안 꾸준히 사용해야 합니다. 주 2회 사용한다면 필요한 자극 시간을 충족할 수 없습니다.

고도 효과를 내세우는 훈련 마스크는 다릅니다. 마스크는 산소 분압을 낮추는 것이 아니라 호흡 저항만 높입니다 — 혈액 생성이 아닌 호흡근을 단련하는 것입니다. Porcari와 동료들은 2016년에 마스크가 훈련 자체만으로 얻는 수준 이상으로 수행 능력을 향상시키지 않는다는 것을 보여주었습니다. 고도 대체품으로는 적합하지 않습니다.

주의해야 할 것들

고도 상승에는 시간이 필요합니다. 너무 빨리 너무 높이 올라가면 급성 고산병 — 두통, 메스꺼움, 수면 장애 — 위험이 있습니다. 약 2,500m 이상에서, 그리고 하루 수면 고도 상승이 300~500m를 넘으면 위험이 크게 높아집니다.

사전에 확인해야 할 것이 두 가지 있습니다. 철분 수치 — 페리틴이 충분하지 않으면 혈액 생성이 시작되지 않습니다 — 그리고 기존 심장 또는 폐 질환입니다. 임신 중이거나, 겸상적혈구빈혈이 있거나, 수면 무호흡증을 치료하지 않은 경우에는 고지 체류를 권장하지 않습니다. 이 내용은 의사의 진료를 대체하지 않습니다.

YUTHI 앱이 도와주는 방법

고지 체류 중에는 안정 시 심박수, 심박 변이도, 수면이 적응 상태를 가장 잘 보여줍니다 — 앱은 세 가지를 나란히 표시합니다. 첫째 주에는 수면이 나빠지면서 안정 시 심박수가 며칠간 높아지는 것이 일반적인 패턴입니다.

Vito와 Vita는 고지 훈련 캠프 전에 알아두어야 할 페리틴 수치도 함께 기록합니다. 그리고 귀환 후 몇 주가 지나도 회복 수치가 원래 수준으로 돌아오지 않으면 알려줍니다.

출처

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.