高原训练：稀薄的空气如何让身体更强壮
职业运动员对高原训练推崇备至。缺氧如何迫使身体产生适应，这带来了什么——以及有抱负的运动爱好者如何也能从中受益。
为什么稀薄的空气会挑战身体
随着海拔升高，空气中的含氧比例并不会降低——它始终维持在近二十一%。降低的是气压，从而降低了氧分压。在海拔两千五百米处，身体可利用的氧气比海平面少约二十五%。
身体对此会分步骤作出反应。首先是呼吸加深，心率升高。数天后，肾脏会分泌更多促红细胞生成素——这种激素能促进红细胞的生成。两到三周后，血液的携氧能力会有可测量的提升。
高原训练的效果——以及适合哪些人
Bonetti和Hopkins在2009年分析了这一效果的相关研究。他们的结论是：经过良好训练的运动员在海平面的成绩提高了约一到四%——这是一个小幅提升，但在比赛中却能决定名次。对于休闲运动员，效果更小，也更不确定。
重要的是谁能从中受益：收益在很大程度上取决于个人对高原的适应反应。相当一部分运动员几乎没有促红细胞生成素反应——他们被称为无应答者。已有铁缺乏的人同样无法获益，因为身体缺乏生成新血细胞所需的原料。
高处睡眠，低处训练
Millet等人2010年对多种方法进行了比较研究。证据最充分的是"高住低练"：在两千到三千米的高度睡眠和生活，但到低处进行训练。原因很简单：在高原上无法以全力训练，因为氧气供给不足。
住在高处并在高处训练，虽然能获得高原刺激，但会损失训练质量——往往失大于得。通常建议至少三周，每天在高原停留十二到十六小时。较短的训练营对血液指标没有经过证实的效果。
高原帐篷和面罩训练究竟能做什么
高原帐篷和低氧舱可以在家模拟高原环境，是目前唯一有可用数据支持的替代方案——前提是需要连续数周坚持使用。每周只用两个夜晚的话，无法达到所需的刺激时长。
声称能模拟高原效果的训练面罩情况则不同。它们并不能降低氧分压，只是增加了呼吸阻力——训练的是呼吸肌，而不是促进造血。Porcari等人2016年的研究表明，它们对成绩的提升并不比单独训练更多。作为高原替代品，它们并不适合。
你需要注意的事项
上升需要时间。过快攀升到过高海拔会有急性高原病的风险，出现头痛、恶心和睡眠障碍——从约两千五百米开始，以及每天睡眠海拔超过三百到五百米时，风险会明显增加。
出发前需要确认两件事：铁蛋白水平，因为铁蛋白不足时造血功能无法启动；以及是否存在心脏或肺部疾病。妊娠期、镰状细胞贫血或未经治疗的睡眠呼吸暂停患者不建议在高原停留。本内容不能替代专业医疗建议。
YUTHI App如何帮助你
在高原停留期间，静息心率、心率变异性和睡眠最能清晰反映你的适应情况——而App会并排显示这三项数据。前一周的典型表现是：静息心率连续多天偏高，睡眠质量下降。
Vito和Vita还会记录你的铁蛋白值——这是你在高原训练前应该了解的数据。如果返回后数周内恢复指标仍未回到你的基准水平，他们也会发出提醒。
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来源
- Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
- Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
- Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
- Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.