उंचीवरील प्रशिक्षण: पातळ हवा शरीराला कसे मजबूत बनवते

व्यावसायिक खेळाडू उंचीवर प्रशिक्षण घेण्याची शपथ घेतात. ऑक्सिजनची कमतरता शरीराला अनुकूलन करण्यास कशी भाग पाडते, त्याचा काय फायदा होतो – आणि महत्त्वाकांक्षी व्यक्तींसाठीही हा परिणाम कसा वापरता येतो.

पातळ हवा शरीराला का आव्हान देते

उंचीसोबत हवेतील ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होत नाही – ते जवळजवळ एकवीस टक्के राहते. जे कमी होते ते हवेचा दाब आहे, आणि त्यामुळे ऑक्सिजनचा आंशिक दाब. अडीच हजार मीटर उंचीवर शरीराला समुद्र सपाटीपेक्षा सुमारे पंचवीस टक्के कमी ऑक्सिजन उपलब्ध असतो.

शरीर याला अनेक टप्प्यांत प्रतिसाद देते. प्रथम श्वास खोल होतो आणि नाडी वाढते. काही दिवसांत मूत्रपिंड अधिक एरिथ्रोपोएटिन स्रवते – ते संप्रेरक जे लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीला उत्तेजन देते. दोन ते तीन आठवड्यांनंतर रक्ताची ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता मोजण्यायोग्यरीत्या वाढते.

उंचीवरील प्रशिक्षण काय देते – आणि कोणाला

Bonetti आणि Hopkins यांनी 2009 मध्ये या परिणामावरील अभ्यासांचे विश्लेषण केले. त्यांचा निष्कर्ष: चांगल्या प्रशिक्षित खेळाडूंमध्ये समुद्र सपाटीवरील कामगिरी सुमारे एक ते चार टक्क्यांनी सुधारली – एक लहान मूल्य, पण स्पर्धेत ते क्रमांकावर परिणाम करते. मनोरंजक खेळाडूंमध्ये परिणाम लहान आणि कमी निश्चित होता.

महत्त्वाचे आहे की कोण फायदा घेतो: लाभ मोठ्या प्रमाणात यावर अवलंबून असतो की कोणी उंचीला किती चांगला प्रतिसाद देतो. बऱ्याच खेळाडूंमध्ये एरिथ्रोपोएटिनचा जवळजवळ कोणताही प्रतिसाद दिसत नाही – त्यांना Non-Responder म्हणतात. ज्यांना आधीच लोहाची कमतरता आहे त्यांनाही फायदा होत नाही, कारण शरीराकडे नवीन रक्तपेशींसाठी कच्चा माल नसतो.

उंचावर झोपा, खाली प्रशिक्षण घ्या

मिलेट आणि सहकाऱ्यांनी 2010 मध्ये या पद्धतींची तुलना केली. सर्वाधिक पुरावे असलेली पद्धत आहे Live High – Train Low: दोन हजार ते तीन हजार मीटर उंचीवर राहणे व झोपणे, पण खाली प्रशिक्षण घेणे. कारण सोपे आहे: उंचावर कमी ऑक्सिजन मिळत असल्याने पूर्ण तीव्रतेने प्रशिक्षण घेता येत नाही.

जो व्यक्ती वर राहतो आणि वरच प्रशिक्षण घेतो, त्याला उंचीचा उत्तेजन मिळतो, पण प्रशिक्षणाची गुणवत्ता कमी होते – आणि अनेकदा मिळण्यापेक्षा जास्त गमावले जाते. सामान्य शिफारशी आहेत किमान तीन आठवडे, दररोज बारा ते सोळा तास उंचावर राहणे. कमी कालावधीचे तळ रक्त मूल्यांवर सिद्ध परिणाम देत नाहीत.

उंचीचे तंबू आणि मास्क प्रशिक्षण खरोखर काय करू शकतात

उंचीचे तंबू आणि हायपोक्सिया चेंबर घरच्या घरी उंचीची अनुभूती देतात आणि उपयुक्त डेटाबेससह एकमेव पर्याय आहेत – जर ते आठवडे सलग वापरले तरच. आठवड्यातून दोन रात्री वापरणाऱ्याला आवश्यक उत्तेजन कालावधी मिळत नाही.

उंची देण्याचे वचन देणाऱ्या प्रशिक्षण मास्कबाबत वेगळी परिस्थिती आहे. ते ऑक्सिजनचा दाब कमी करत नाहीत, तर फक्त श्वासाचा प्रतिरोध वाढवतात – ते श्वासाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतात, रक्त निर्मितीला नाही. पोर्कारी आणि सहकाऱ्यांनी 2016 मध्ये दाखवले की ते कामगिरीच्या मूल्यांमध्ये एकट्या प्रशिक्षणापेक्षा अधिक सुधारणा करत नाहीत. उंचीचा पर्याय म्हणून ते उपयुक्त नाहीत.

तुला कशाकडे लक्ष द्यावे लागेल

चढाईला वेळ लागतो. जो खूप लवकर खूप उंच जातो, त्याला डोकेदुखी, मळमळ आणि झोपेच्या समस्यांसह तीव्र उंचीचा आजार होण्याचा धोका असतो – सुमारे दोन हजार पाचशे मीटरपासून आणि दररोज तीनशे ते पाचशे मीटर झोपेच्या उंचीपेक्षा जास्त गेल्यास धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो.

आधी दोन गोष्टी स्पष्ट केल्या पाहिजेत: लोहाची स्थिती, कारण पुरेसे फेरिटिन नसल्यास रक्त निर्मिती सुरू होत नाही, आणि विद्यमान हृदय किंवा फुफ्फुसाचे आजार. गर्भावस्था, सिकलसेल अॅनिमिया किंवा उपचार न केलेल्या स्लीप अॅपनियाच्या बाबतीत उंचावर राहणे टाळावे. हे मजकूर वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाहीत.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

उंचीवर राहताना विश्रांतीचा नाडीदर, हृदय गती परिवर्तनशीलता आणि झोप हे तीन घटक सर्वात स्पष्टपणे दाखवतात की तू किती चांगले जुळवून घेत आहेस – आणि App हे तिघेही एकत्र दाखवते. दिवसभर वाढलेला विश्रांतीचा नाडीदर आणि खराब झोप हे पहिल्या आठवड्याचे नेहमीचे चित्र आहे.

Vito आणि Vita तुझी फेरिटिन मूल्येही नोंदवतात, जी उंचीच्या तळाआधी तुला माहीत असणे आवश्यक आहे. आणि परतल्यानंतर आठवडे उलटले तरी पुनर्प्राप्तीची मूल्ये तुझ्या प्रारंभिक पातळीवर न आल्यास ते सावध करतात.

स्रोत

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.