উচ্চতা প্রশিক্ষণ: পাতলা বায়ু কীভাবে শরীরকে শক্তিশালী করে

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা উচ্চতায় প্রশিক্ষণের প্রতি বিশ্বাসী। অক্সিজেনের অভাব শরীরকে কীভাবে অভিযোজিত হতে বাধ্য করে, এর থেকে কী লাভ – এবং উচ্চাকাঙ্ক্ষীদের জন্য কীভাবে এর সুবিধা নেওয়া যায়।

কেন পাতলা বায়ু শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে

উচ্চতার সাথে বায়ুতে অক্সিজেনের অনুপাত কমে না – এটি প্রায় একুশ শতাংশে থাকে। যা কমে তা হলো বায়ুর চাপ, এবং ফলে অক্সিজেনের আংশিক চাপ। আড়াই হাজার মিটারে শরীরে সমুদ্র-সমতলের তুলনায় প্রায় পঁচিশ শতাংশ কম অক্সিজেন থাকে।

এর প্রতিক্রিয়ায় শরীর কয়েক ধাপে সাড়া দেয়। প্রথমে শ্বাস গভীর হয় এবং নাড়ির গতি বাড়ে। কয়েক দিনের মধ্যে কিডনি বেশি পরিমাণে এরিথ্রোপয়েটিন নিঃসরণ করে – সেই হরমোন যা লাল রক্তকণিকা উৎপাদনকে উৎসাহিত করে। দুই থেকে তিন সপ্তাহ পর রক্তের অক্সিজেন পরিবহন ক্ষমতা পরিমাপযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।

উচ্চতা প্রশিক্ষণ কী দেয় – এবং কাকে

Bonetti এবং Hopkins ২০০৯ সালে এই প্রভাব সম্পর্কিত গবেষণাগুলো বিশ্লেষণ করেছিলেন। তাদের ফলাফল: ভালোভাবে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সমুদ্র-সমতলে কর্মক্ষমতা প্রায় এক থেকে চার শতাংশ উন্নত হয়েছিল – একটি ছোট মান, কিন্তু প্রতিযোগিতায় এটি স্থান নির্ধারণ করে। বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে প্রভাব ছোট এবং অনিশ্চিত ছিল।

গুরুত্বপূর্ণ হলো কে উপকৃত হয়: লাভ অনেকটাই নির্ভর করে কেউ উচ্চতায় কতটা সাড়া দেয় তার উপর। একটি উল্লেখযোগ্য অংশের ক্রীড়াবিদরা কার্যত কোনো এরিথ্রোপয়েটিন প্রতিক্রিয়া দেখায় না – তাদের নন-রেসপন্ডার বলা হয়। যাদের ইতোমধ্যে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে, তারাও উপকৃত হয় না, কারণ নতুন রক্তকণিকা তৈরির উপাদানের অভাব থাকে।

উঁচুতে ঘুমাও, নিচে ট্রেনিং করো

Millet এবং সহকর্মীরা ২০১০ সালে বিভিন্ন পদ্ধতি তুলনা করে বর্ণনা করেছিলেন। সবচেয়ে ভালো প্রমাণিত পদ্ধতি হলো Live High – Train Low: দুই হাজার থেকে তিন হাজার মিটার উচ্চতায় ঘুমানো ও থাকা, কিন্তু নিচে ট্রেনিং করা। কারণটা সহজ: উচ্চতায় পূর্ণ তীব্রতায় ট্রেনিং করা যায় না, কারণ কম অক্সিজেন পৌঁছায়।

যারা উপরে থাকে এবং উপরেই ট্রেনিং করে, তারা উচ্চতার উদ্দীপনা পায় ঠিকই, কিন্তু ট্রেনিংয়ের মান হারায় – এবং এতে প্রায়ই লাভের চেয়ে ক্ষতি বেশি হয়। সাধারণ সুপারিশ হলো কমপক্ষে তিন সপ্তাহ, প্রতিদিন বারো থেকে ষোলো ঘণ্টা উচ্চতায় থাকা। এর চেয়ে ছোট ক্যাম্পে রক্তের মানে কোনো প্রমাণিত প্রভাব নেই।

হাইট-তাঁবু ও মাস্ক ট্রেনিং আসলে কতটা কাজ করে

উচ্চতার তাঁবু ও হাইপোক্সিয়া চেম্বার বাড়িতে উচ্চতার পরিস্থিতি অনুকরণ করে এবং এগুলোই একমাত্র বিকল্প যার পক্ষে গ্রহণযোগ্য তথ্য আছে – তবে শর্ত হলো এগুলো সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করতে হবে। যারা সপ্তাহে মাত্র দুই রাত ব্যবহার করে, তারা প্রয়োজনীয় উদ্দীপনার সময়সীমায় পৌঁছায় না।

ট্রেনিং মাস্কের ক্ষেত্রে বিষয়টা আলাদা, যেগুলো উচ্চতার প্রতিশ্রুতি দেয়। এগুলো অক্সিজেনের চাপ কমায় না, বরং শুধু শ্বাসের প্রতিরোধ বাড়ায় – এগুলো শ্বাসের পেশি তৈরি করে, রক্ত উৎপাদন নয়। Porcari এবং সহকর্মীরা ২০১৬ সালে দেখিয়েছেন যে এগুলো শুধু ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে যা অর্জন হয় তার চেয়ে বেশি কর্মক্ষমতা বাড়ায় না। উচ্চতার বিকল্প হিসেবে এগুলো উপযুক্ত নয়।

কোন বিষয়গুলো মাথায় রাখতে হবে

উপরে ওঠতে সময় লাগে। যে বেশি দ্রুত বেশি উচ্চতায় যায়, সে মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব ও ঘুমের সমস্যাসহ তীব্র উচ্চতা-অসুস্থতার ঝুঁকিতে পড়ে – প্রায় আড়াই হাজার মিটার থেকে এবং দৈনিক ঘুমের উচ্চতায় তিনশো থেকে পাঁচশো মিটারের বেশি বাড়ালে ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।

আগে দুটি বিষয় জেনে নেওয়া দরকার: আয়রনের মাত্রা, কারণ পর্যাপ্ত ফেরিটিন ছাড়া রক্ত উৎপাদন শুরু হয় না, এবং বিদ্যমান হৃদরোগ বা ফুসফুসের রোগ। গর্ভাবস্থা, সিকেল সেল অ্যানিমিয়া বা চিকিৎসাহীন স্লিপ অ্যাপনিয়ার ক্ষেত্রে উচ্চতায় থাকার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেওয়া হয়। এই তথ্য চিকিৎসকের পরামর্শের বিকল্প নয়।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

উচ্চতায় থাকার সময় বিশ্রামের হৃদস্পন্দন, হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি এবং ঘুম সবচেয়ে স্পষ্টভাবে দেখায় তুমি কতটা মানিয়ে নিচ্ছ – এবং App তিনটিকে পাশাপাশি দেখায়। কয়েক দিন ধরে বিশ্রামের হৃদস্পন্দন বেড়ে থাকা এবং ঘুম খারাপ হওয়া প্রথম সপ্তাহের স্বাভাবিক চিত্র।

Vito এবং Vita তোমার ফেরিটিনের মানও সংরক্ষণ করে, যা উচ্চতার ক্যাম্পের আগে জানা উচিত। এবং ফিরে আসার পর সপ্তাহ ধরে যদি রিকভারির মান তোমার আগের স্তরে না ফেরে, তাহলে তারা সতর্ক করে।

সূত্র

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.