Entrenamiento en altitud: cómo el aire enrarecido fortalece el cuerpo
Los deportistas de élite juran entrenar en altura. Cómo la falta de oxígeno obliga al cuerpo a adaptarse, qué beneficios aporta y cómo puede aprovechar el efecto también quien no es profesional.
Por qué el aire enrarecido exige al cuerpo
Con la altitud no disminuye el porcentaje de oxígeno en el aire, que se mantiene en torno al veintiún por ciento. Lo que disminuye es la presión atmosférica y, con ella, la presión parcial del oxígeno. A dos mil quinientos metros, el cuerpo dispone de alrededor de un veinticinco por ciento menos de oxígeno que a nivel del mar.
El cuerpo responde a esto en varios pasos. Primero respira más profundo y el pulso aumenta. A lo largo de los días, el riñón segrega más eritropoyetina, la hormona que estimula la formación de glóbulos rojos. Tras dos o tres semanas, la capacidad de transporte de oxígeno en sangre es de forma medible mayor.
Qué aporta el entrenamiento en altitud y a quién
Bonetti y Hopkins analizaron en 2009 los estudios sobre este efecto. Su conclusión: el rendimiento a nivel del mar mejoró en deportistas bien entrenados alrededor de un uno a cuatro por ciento, un valor pequeño que en competición puede decidir puestos. En deportistas aficionados el efecto fue menor e incierto.
Es importante saber quién se beneficia: la ganancia depende en gran medida de cuánto responde cada persona a la altitud. Una parte considerable de los deportistas muestra apenas una respuesta de eritropoyetina; se les llama «non-responders». Quien ya tiene deficiencia de hierro tampoco se beneficia, porque al cuerpo le falta el material para fabricar nuevos glóbulos rojos.
Dormir en alto, entrenar en bajo
Millet y colaboradores describieron en 2010 los métodos de forma comparativa. El más respaldado por evidencia es el Live High – Train Low: dormir y vivir a dos mil o tres mil metros, pero entrenar abajo. La razón es sencilla: en altitud no se puede entrenar con plena intensidad porque llega menos oxígeno.
Quien vive y entrena en altura recibe el estímulo de la altitud, pero pierde calidad de entrenamiento, y con ello a menudo más de lo que gana. Las recomendaciones habituales son al menos tres semanas con doce a dieciséis horas de exposición a la altitud al día. Los campamentos más cortos no tienen un efecto demostrado sobre los valores sanguíneos.
Qué pueden hacer realmente las tiendas de altitud y las máscaras de entrenamiento
Las tiendas de altitud y las cámaras hipóxicas simulan la altitud en casa y son el único sustituto con datos de cierta solidez, siempre que se utilicen de forma constante durante semanas. Quien las usa dos noches por semana no alcanza la duración de estimulación necesaria.
Distinto es el caso de las máscaras de entrenamiento que prometen simular la altitud. No reducen la presión de oxígeno, sino que solo aumentan la resistencia respiratoria; entrenan la musculatura respiratoria, no la formación de sangre. Porcari y colaboradores demostraron en 2016 que no mejoraban los valores de rendimiento más allá de lo que lograba el entrenamiento por sí solo. Como sustituto de la altitud no sirven.
Qué debes tener en cuenta
El ascenso necesita tiempo. Quien sube demasiado rápido demasiado alto arriesga el mal agudo de montaña con dolores de cabeza, náuseas y trastornos del sueño. A partir de unos dos mil quinientos metros y por encima de trescientos a quinientos metros de altitud de sueño por día, el riesgo aumenta claramente.
Hay dos cosas que conviene aclarar antes: el estado del hierro, porque sin ferritina suficiente la formación de sangre no se activa, y posibles enfermedades cardíacas o pulmonares. En caso de embarazo, anemia falciforme o apnea del sueño no tratada, se desaconseja la permanencia en altitud. Estos contenidos no sustituyen el asesoramiento médico.
Cómo te ayuda la app YUTHI
Durante una estancia en altitud, la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el sueño muestran con mayor claridad cómo te adaptas, y la app muestra los tres uno al lado del otro. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada durante varios días junto con un sueño peor es la imagen habitual de la primera semana.
Vito y Vita también registran tu valor de ferritina, que deberías conocer antes de un campamento de altitud. Y te avisan cuando los valores de recuperación, tras el regreso, no vuelven a tu nivel de base al cabo de semanas.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
Medir cada día en lugar de calcular una sola vez: Vito o Vita interpreta tus valores, te elabora un plan semanal y te avisa cuando algo llama la atención.
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Fuentes
- Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
- Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
- Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
- Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.