Yüksek İrtifa Antrenmanı: İnce Hava Bedeni Nasıl Güçlendirir?

Profesyonel sporcular yüksek irtifada antrenman yapmaya and içiyor. Oksijen eksikliğinin bedeni nasıl uyum sağlamaya zorladığını, bunun ne kazandırdığını ve bu etkinin hevesli sporcular tarafından nasıl kullanılabileceğini anlattık.

İnce hava neden vücudu zorlar

Rakım yükseldikçe havanın oksijen oranı düşmez — yüzde yirmi bire yakın kalır. Düşen şey hava basıncıdır ve bununla birlikte oksijenin kısmi basıncı da azalır. İki bin beş yüz metrede vücut, deniz seviyesine kıyasla yaklaşık yüzde yirmi beş daha az oksijenle çalışır.

Vücut buna birkaç aşamada yanıt verir. Önce daha derin solur ve nabız yükselir. Günler içinde böbrek, kırmızı kan hücreleri oluşumunu uyaran eritropoetin hormonu salgılamaya başlar. İki ila üç haftanın ardından kanın oksijen taşıma kapasitesi ölçülebilir biçimde artar.

Yükseklik antrenmanı ne kazandırır — ve kime

Bonetti ve Hopkins 2009 yılında bu etkiye ilişkin çalışmaları inceledi. Bulgular: İyi antrenman yapmış sporcularda deniz seviyesindeki performans yaklaşık yüzde bir ila dört oranında iyileşti — küçük bir değer, ancak müsabakada sıralamayı belirleyebilir. Rekreasyonel sporcularda ise etki daha küçük ve daha belirsizdi.

Kimin fayda gördüğü önemlidir: Kazanım, kişinin irtifaya ne kadar iyi yanıt verdiğine bağlıdır. Sporcuların önemli bir kısmı neredeyse hiç Eritropoetin yanıtı göstermez — bunlara non-responder (yanıt vermeyenler) denir. Demir eksikliği olanlar da fayda görmez; çünkü vücudun yeni alyuvar üretmek için ihtiyaç duyduğu yapı taşı yoktur.

Yüksekte uyu, alçakta antrenman yap

Millet ve meslektaşları 2010 yılında yöntemleri karşılaştırmalı olarak tanımladı. En iyi kanıtlanmış yöntem Live High – Train Low'dur: iki bin ila üç bin metre yükseklikte uyumak ve yaşamak, ancak aşağıda antrenman yapmak. Nedeni basit: Yüksek rakımda daha az oksijen ulaştığı için tam yoğunlukla antrenman yapılamaz.

Yukarıda yaşayıp yukarıda antrenman yapan kişi yüksek rakım uyaranını alır; ancak antrenman kalitesini kaybeder – ve çoğu zaman kazandığından fazlasını yitirir. Standart tavsiye, günde en az on iki ila on altı saat yüksek rakımda kalarak en az üç haftadır. Daha kısa kamplar kan değerleri üzerinde kanıtlanmış bir etki sağlamaz.

Yüksek rakım çadırları ve maske antrenmanı gerçekte ne yapabilir

Yüksek rakım çadırları ve hipoksi odaları yüksek rakımı evde taklit eder ve haftalarca düzenli kullanıldığında yeterli veri desteğine sahip tek alternatiftir. Haftada iki gece kullananlar gerekli uyaran süresine ulaşamaz.

Yüksek rakım vaat eden antrenman maskeleri ise farklı bir durumdur. Bu maskeler oksijen basıncını düşürmez, yalnızca nefes alma direncini artırır – kan oluşumunu değil, solunum kaslarını çalıştırır. Porcari ve meslektaşları 2016'da bu maskelerin performans değerlerini yalnızca antrenmanın sağladığının ötesine geçiremediğini gösterdi. Yüksek rakım yerine geçemezler.

Dikkat etmen gerekenler

Yükselme zaman ister. Çok hızlı çok yükseğe çıkan kişi baş ağrısı, bulantı ve uyku bozukluklarıyla seyreden akut dağ hastalığı riskiyle karşılaşır – yaklaşık iki bin beş yüz metrenin üzerinde ve günde üç yüz ila beş yüz metre uyku yüksekliği artışıyla risk belirgin biçimde artar.

Önceden iki şeyin netleştirilmesi gerekir: yeterli ferritin olmadan kan oluşumu başlamayacağı için demir durumu ve mevcut kalp ya da akciğer hastalıkları. Hamilelik, orak hücre anemisi veya tedavi edilmemiş uyku apnesi durumunda yüksek rakım konaklamalarından kaçınılması önerilir. Bu içerikler tıbbi danışmanlık yerine geçmez.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı olur

Yüksek rakım konaklaması sırasında istirahat nabzı, kalp hızı değişkenliği ve uyku, uyumunu ne kadar iyi yönettiğini en net şekilde gösterir – uygulama bu üçünü yan yana sunar. Günler boyunca yükselmiş bir istirahat nabzı ve kötüleşen uyku, ilk haftanın olağan tablosudur.

Vito ve Vita, yüksek rakım kampından önce bilmen gereken ferritin değerini de kaydeder. Ayrıca dönüşün ardından iyileşme değerleri haftalarca başlangıç seviyene dönmezse seni uyarır.

Kaynaklar

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.