بلندی پر تربیت: پتلی ہوا جسم کو کیسے مضبوط بناتی ہے

پیشہ ور کھلاڑی بلندی پر تربیت کی قسم کھاتے ہیں۔ آکسیجن کی کمی جسم کو کیسے ڈھلنے پر مجبور کرتی ہے، اس سے کیا فائدہ ہوتا ہے — اور جوش مند افراد کے لیے بھی یہ اثر کیسے قابلِ استعمال ہے۔

پتلی ہوا جسم کو کیوں چیلنج کرتی ہے

بلندی کے ساتھ ہوا میں آکسیجن کا تناسب کم نہیں ہوتا — وہ تقریباً اکیس فیصد رہتا ہے۔ جو کم ہوتا ہے وہ ہوا کا دباؤ ہے، اور اس کے ساتھ آکسیجن کا جزوی دباؤ۔ ڈھائی ہزار میٹر کی بلندی پر جسم کو سطح سمندر کے مقابلے میں تقریباً پچیس فیصد کم آکسیجن دستیاب ہوتی ہے۔

جسم اس کا جواب کئی مراحل میں دیتا ہے۔ پہلے سانس گہری ہو جاتی ہے اور دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے۔ دنوں میں گردے زیادہ erythropoietin خارج کرتے ہیں — وہ ہارمون جو سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل کو تحریک دیتا ہے۔ دو سے تین ہفتوں کے بعد خون کی آکسیجن منتقل کرنے کی صلاحیت قابل پیمائش طور پر بڑھ جاتی ہے۔

بلندی پر تربیت سے کیا فائدہ ہے — اور کسے

Bonetti اور Hopkins نے 2009 میں اس اثر پر مطالعات کا جائزہ لیا۔ ان کا نتیجہ: سطح سمندر پر کارکردگی اچھی طرح تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں تقریباً ایک سے چار فیصد بہتر ہوئی — ایک چھوٹی قدر، لیکن مقابلے میں مقامات کا فیصلہ کرنے والی۔ تفریحی کھلاڑیوں میں اثر کم اور غیر یقینی تھا۔

اہم یہ ہے کہ کون فائدہ اٹھاتا ہے: فائدہ اس بات پر منحصر ہے کہ کوئی بلندی پر کس قدر اچھا ردعمل دیتا ہے۔ کھلاڑیوں کا ایک قابل ذکر حصہ Erythropoetin کا بہت کم ردعمل ظاہر کرتا ہے — انہیں Non-Responder کہا جاتا ہے۔ جن میں پہلے سے آئرن کی کمی ہو وہ بھی فائدہ نہیں اٹھا پاتے، کیونکہ جسم میں نئے خون کے خلیے بنانے کا خام مال موجود نہیں ہوتا۔

اونچائی پر سونا، نیچے تربیت کرنا

Millet اور ساتھیوں نے 2010 میں مختلف طریقوں کا موازنہ کیا۔ سب سے زیادہ ثابت شدہ طریقہ Live High – Train Low ہے: دو ہزار سے تین ہزار میٹر کی اونچائی پر سونا اور رہنا، لیکن تربیت نیچے کرنا۔ وجہ سادہ ہے: اونچائی پر پوری شدت سے تربیت نہیں ہو سکتی کیونکہ آکسیجن کم ملتی ہے۔

جو اوپر رہتا اور اوپر تربیت کرتا ہے، اسے اونچائی کا محرک تو ملتا ہے، لیکن تربیت کا معیار گر جاتا ہے — اور اکثر اس طرح وہ جتنا حاصل کرتا ہے اس سے زیادہ کھو دیتا ہے۔ معمول کی سفارش یہ ہے کہ کم از کم تین ہفتے، روزانہ بارہ سے سولہ گھنٹے اونچائی پر گزارے جائیں۔ اس سے کم مدت کے کیمپ سے خون کی قدروں پر کوئی ثابت شدہ اثر نہیں ہوتا۔

اونچائی کے خیمے اور ماسک ٹریننگ اصل میں کیا کر سکتے ہیں

اونچائی کے خیمے اور ہائپوکسیا چیمبر گھر پر اونچائی کی نقل کرتے ہیں اور یہی واحد متبادل ہے جس کے لیے قابلِ اعتماد ڈیٹا موجود ہے — بشرطیکہ انہیں ہفتوں تک مسلسل استعمال کیا جائے۔ جو ہفتے میں صرف دو راتیں استعمال کرتا ہے، وہ ضروری محرک مدت حاصل نہیں کر پاتا۔

تربیتی ماسک جو اونچائی کا وعدہ کرتے ہیں، ان کی صورتحال مختلف ہے۔ یہ آکسیجن کا دباؤ کم نہیں کرتے بلکہ صرف سانس کی مزاحمت بڑھاتے ہیں — یعنی یہ سانس کے پٹھے تربیت دیتے ہیں، خون کی تشکیل نہیں۔ Porcari اور ساتھیوں نے 2016 میں دکھایا کہ ان سے کارکردگی کے اعداد و شمار اتنے نہیں بڑھے جتنا صرف تربیت سے ہوتا۔ اونچائی کے متبادل کے طور پر یہ کارگر نہیں ہیں۔

کن باتوں کا خیال رکھنا ضروری ہے

چڑھائی کے لیے وقت چاہیے۔ جو بہت تیزی سے بہت اوپر چلا جاتا ہے، اسے سردرد، متلی اور نیند کی خرابی جیسی شدید اونچائی کی بیماری کا خطرہ ہوتا ہے — تقریباً ڈھائی ہزار میٹر سے اوپر اور یومیہ تین سو سے پانچ سو میٹر سے زیادہ سونے کی اونچائی بڑھانے پر خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔

پہلے دو چیزیں واضح کرنی چاہییں: آئرن کی حیثیت، کیونکہ کافی فیریٹن کے بغیر خون کی تشکیل شروع نہیں ہوتی، اور موجودہ دل یا پھیپھڑوں کی بیماریاں۔ حمل، سکل سیل انیمیا یا غیر علاج شدہ نیند کی بے قراری (Sleep Apnea) میں اونچائی پر جانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ یہ مواد طبی مشاورت کا متبادل نہیں ہے۔

YUTHI App تمہاری کیسے مدد کرتی ہے

اونچائی پر قیام کے دوران آرام کی نبض، دل کی دھڑکن کی تغیرپذیری اور نیند سب سے واضح طور پر ظاہر کرتے ہیں کہ تم کتنی اچھی طرح ڈھل رہے ہو — اور App تینوں کو ساتھ ساتھ دکھاتی ہے۔ دنوں تک بڑھی ہوئی آرام کی نبض کے ساتھ خراب نیند پہلے ہفتے کی معمول کی تصویر ہے۔

Vito اور Vita تمہاری فیریٹن ویلیو بھی محفوظ رکھتے ہیں، جو اونچائی کے کیمپ سے پہلے معلوم ہونی چاہیے۔ اور یہ اطلاع دیتے ہیں جب واپسی کے بعد ہفتوں گزرنے پر بھی بحالی کی قدریں تمہاری ابتدائی سطح پر نہیں آتیں۔

ذرائع

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.