Allenamento in quota: come l'aria rarefatta rinforza il tuo corpo
Gli sportivi di alto livello giurano sull'allenamento in quota. Come la carenza di ossigeno costringe il corpo ad adattarsi, cosa porta – e come questo effetto diventa accessibile anche agli ambiziosi.
Perché l'aria rarefatta mette alla prova il corpo
Con l'altitudine non diminuisce la percentuale di ossigeno nell'aria — resta a circa il ventuno percento. Quello che diminuisce è la pressione atmosferica, e con essa la pressione parziale dell'ossigeno. A duemilacinquecento metri il corpo dispone di circa il venticinque percento di ossigeno in meno rispetto al livello del mare.
Il corpo risponde con diversi passaggi. Prima respira più profondamente e il polso aumenta. Nel corso dei giorni il rene secerne una maggiore quantità di eritropoietina — l'ormone che stimola la produzione di globuli rossi. Dopo due o tre settimane la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue è misurabilmente più alta.
Cosa porta l'allenamento in quota — e a chi
Bonetti e Hopkins hanno analizzato nel 2009 gli studi su questo effetto. Il loro risultato: le prestazioni al livello del mare migliorarono di circa uno-quattro percento negli atleti ben allenati — un valore piccolo, ma che in gara può fare la differenza in classifica. Negli sportivi amatoriali l'effetto era più piccolo e meno certo.
È importante capire chi ne beneficia: il guadagno dipende molto da quanto bene una persona risponde all'altitudine. Una parte significativa degli atleti mostra quasi nessuna risposta dell'eritropoietina — si parla di non-responder. Chi già soffre di carenza di ferro non ne beneficia nemmeno, perché al corpo manca il materiale per produrre nuovi globuli rossi.
Dormire in alto, allenarsi in basso
Millet e colleghi hanno descritto nel 2010 un confronto tra i metodi. Il più documentato è il Live High – Train Low: dormire e vivere tra duemila e tremila metri, ma allenarsi in basso. Il motivo è semplice: in quota non è possibile allenarsi con la massima intensità perché arriva meno ossigeno.
Chi vive e si allena in quota riceve lo stimolo altitudinale, ma perde qualità di allenamento — e spesso perde più di quanto guadagna. Le raccomandazioni abituali prevedono almeno tre settimane con dodici-sedici ore al giorno di esposizione all'altitudine. Periodi più brevi non producono un effetto documentato sui valori del sangue.
Cosa possono davvero fare le tende ipossiche e le maschere da allenamento
Le tende ipossiche e le camere ipobariche simulano la quota a casa e sono l'unico sostituto con una base di dati affidabile — a condizione che vengano utilizzate in modo continuativo per settimane. Chi le usa due notti a settimana non raggiunge la durata dello stimolo necessaria.
Diverso è il caso delle maschere da allenamento che promettono di simulare l'altitudine. Non abbassano la pressione parziale dell'ossigeno, ma aumentano solo la resistenza respiratoria — allenano i muscoli respiratori, non la produzione di sangue. Porcari e colleghi hanno mostrato nel 2016 che non migliorano le prestazioni oltre quanto già fa l'allenamento da solo. Come sostituto dell'altitudine non sono adatte.
A cosa devi fare attenzione
La salita ha bisogno di tempo. Chi sale troppo in fretta rischia il mal di montagna acuto con mal di testa, nausea e disturbi del sonno — a partire da circa duemilacinquecento metri e oltre trecento-cinquecento metri di dislivello di sonno al giorno il rischio aumenta notevolmente.
Due cose vanno chiarite in anticipo: lo stato del ferro, perché senza ferritina sufficiente la produzione di sangue non si attiva, e la presenza di malattie cardiache o polmonari preesistenti. In caso di gravidanza, anemia falciforme o apnea notturna non trattata è sconsigliato il soggiorno in quota. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.
Come ti aiuta l'app YUTHI
Durante un soggiorno in quota, la frequenza cardiaca a riposo, la variabilità della frequenza cardiaca e il sonno mostrano nel modo più chiaro quanto bene ti stai adattando — e l'app presenta tutti e tre affiancati. Una frequenza cardiaca a riposo elevata per giorni con un sonno peggiorato è il quadro tipico della prima settimana.
Vito e Vita registrano anche il tuo valore di ferritina, che dovresti conoscere prima di un soggiorno in quota. E ti avvisano quando i valori di recupero dopo il rientro non tornano al tuo livello di partenza nel giro di settimane.
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Fonti
- Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
- Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
- Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
- Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.