Hööhetraining: Wie dünni Luft de Körper stärcher macht
Profisportler schwöre drum, in de Hööchi z trainiere. Wie de Sauerstoffmangel de Körper zu Apassige zwingt, was das bringt – und wie de Effekt au für Ambitionnieri nutzbar wird.
Warum dünni Luft de Körper forderet
Mit der Höchi sinkt nid de Sauerstoffanteil vo der Luft – er blibt bi knapp einezwänzg Prozänt. Was sinkt, isch dr Luftdruck, und dermit de Teildruck vom Sauerstoff. Uf zweitusigfüfhundert Meter steit dem Körper rund füfezwänzg Prozänt weniger Sauerstoff zur Verfüegig as uf Meershöchi.
Deruf antwortet de Körper i mehrere Schritt. Zerscht atmet er tüüfer und de Puls stiget. Über Täg schüttet d Nieri vermehrt Erythropoetin us – jenes Hormon, wo d Bildung rote Bluetchörperli aaregt. Nach zwee bis drü Wuche isch d Sauerstofftransportkapazität vom Bluet messbar höcher.
Was Höehetraining bringt – und wem
Bonetti und Hopkins hend 2009 d Studien zu däm Effekt uusgewärtet. Ir Befund: D Leistig uf Meershöchi het sich bi guet trainierte Sportler um etwa eis bis vier Prozänt verbesseret – en chlyne Wärt, wo im Wettkampf aber über Plätze entscheided. Bi Freiziitsportler isch dr Effekt chlyne und unsicherer gsi.
Wichtig isch, wär profitiert: Dr Zugewinn hangt stark devo ab, wie guet öpper uf Höchi aaspricht. En erhebliche Teil vo de Sportler zeigt chum e Erythropoetin-Antwort – si gälted als Non-Responder. Wär scho Isemangel het, profitiert ou nid, will däm Körper dr Baustoff für neui Bluekörperche fehlt.
Hoch schlafe, tief trainiere
Millet und Kollege hend 2010 d Verfahre im Vergleich beschrybe. Am beschte belegt isch Live High – Train Low: uf zweitusig bis drütusig Meter schlafe und wohne, aber unte trainiere. Dr Grund isch eifach: I dr Höchi laat sich nid mit voller Intensität trainiere, will weniger Sauerstoff aachunnt.
Wär obe wohnt und obe trainiert, überchunnt zwar de Höhenreiz, verliert aber Trainingsqualität – und damit oft mee als er gwünnt. Üblichi Empfehlunge sind mindeschtens drü Woche mit zwölf bis sächzää Stund Höhenufenthalt täglich. Kürzeri Lager bringe kei belegte Effekt uf d Bluewärte.
Was Höhezälte und Maskätraining würklich chönd
Höhezälte und Hypoxiekammere ahmede d Höchi daheim naa und sind dr einzige Ersatz mit bruuchbarer Datälage – vorussgsetzt, si wärde konsequent über Woche benutzt. Wär si zwee Nacht pro Wuche bruucht, erreicht d nötige Riizduur nid.
Anders sieht s bi Trainingsmaske uus, wo Höchi versprächend. Si sänked de Sauerstoffdruck nid, sondern erhöhed nur de Atemwiderstand – si trainierend d Atemmuskulatur, nid d Bluetbildig. Porcari und Kollege hend 2016 zeigt, dass si d Leistigswärte nid über das uus verbesseret hend, was s Training allein bewirkt het. Als Höcheersatz tuuged si nid.
Woruf du achte muesch
Dr Uufschtig bruucht Ziit. Wär zu schnäll zu hoch gaat, riskiert d akuti Höchekrankheit mit Chopfweh, Übelkeit und Schlafstörige – ab etwa zweitusigfüüfhundert Meter und oberhalb vo drühundert bis füüfhundert Höchemeter Schlafhöchi pro Tag stiiged s Risiko deutlich.
Zwee Sache ghöred vrher gchläärt: dr Eisestatus, will ohni gnüeged Ferritin d Bluetbildig nid aaspringt, und bestehendi Herz- oder Lungeerkrankige. Bi Schwangerschaft, Sichelzellanämie oder unbehandeteter Schlafapnoe isch vo Höcheufenthalten abzraate. Däsi Inhalt ersetzed kei ärztlichi Beratig.
So hilft dir d YUTHI-App
Während eme Höcheufenthalt zeigend Ruehpuls, Herzfrequenzvariabilität und Schlaf am deutlichschte, wie guet du dich aapassed – und d App führt alli drüü nebenenand. En über Täg erhöhte Ruehpuls bi schlächtärem Schlaf isch s üblichi Bild vo dr erschte Wuche.
Vito und Vita haltend ou dine Ferritinwärt fescht, wo du vor emene Höchelager kennä söttisch. Und si warned, wenn Erholigswärte nach dr Rückkeer über Woche nid wieder uf dis Ausgangsniveau chunnd.
Das isch d Momentuufnahm gsi. D App macht druss e Begleitung.
Täglich messe statt einisch rechne: Vito oder Vita ordnet dini Wärt ii, baut dir en Wucheplan und meldet sich, wenn öppis uuffalt.
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Quälle
- Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
- Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
- Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
- Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.