ఎత్తైన ప్రదేశాల్లో శిక్షణ: సన్నని గాలి శరీరాన్ని ఎలా బలంగా చేస్తుంది

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఎత్తైన ప్రదేశాల్లో శిక్షణ పొందాలని ఒట్టు పెట్టుకుంటారు. ఆక్సిజన్ కొరత శరీరాన్ని అనుసరణలకు ఎలా బలవంతపెడుతుంది, దాని ఫలితం ఏమిటి – మరియు ఆసక్తిగల వారు కూడా ఈ ప్రభావాన్ని ఎలా వినియోగించుకోవచ్చు.

పాతల గాలి శరీరానికి ఎందుకు సవాలు అవుతుంది

ఎత్తుతో పాటు గాలిలో ఆక్సిజన్ శాతం తగ్గదు — అది దాదాపు ఇరవై ఒక్క శాతం వద్దనే ఉంటుంది. తగ్గేది వాయు పీడనం, దానితో ఆక్సిజన్ పాక్షిక పీడనం. రెండువేల ఐదువందల మీటర్ల ఎత్తులో సముద్ర మట్టం కంటే శరీరానికి దాదాపు ఇరవై ఐదు శాతం తక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది.

దీనికి శరీరం అనేక దశల్లో స్పందిస్తుంది. మొదట శ్వాస లోతుగా తీసుకుంటుంది మరియు నాడి పెరుగుతుంది. రోజులు గడిచే కొద్దీ మూత్రపిండాలు ఎక్కువ ఎరిత్రోపోయెటిన్ విడుదల చేస్తాయి — ఎర్ర రక్తకణాల నిర్మాణాన్ని ప్రేరేపించే హార్మోన్. రెండు నుండి మూడు వారాల తర్వాత రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ రవాణా సామర్థ్యం కొలవదగిన స్థాయిలో పెరుగుతుంది.

ఎత్తు శిక్షణ ఏమి తెస్తుంది — మరియు ఎవరికి

బోనెట్టి మరియు హాప్కిన్స్ 2009లో ఈ ప్రభావంపై అధ్యయనాలను విశ్లేషించారు. వారి నిర్ధారణ: సముద్ర మట్టం వద్ద పనితీరు బాగా తర్ఫీదు పొందిన క్రీడాకారులలో దాదాపు ఒకటి నుండి నాలుగు శాతం మెరుగైంది — ఇది చిన్న విలువ, కానీ పోటీలో స్థానాల మీద నిర్ణయిస్తుంది. వినోద క్రీడాకారులలో ప్రభావం తక్కువగా మరియు అనిశ్చితంగా ఉంది.

ఎవరు ప్రయోజనం పొందుతారో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం: లాభం ఎక్కువగా వ్యక్తి ఎత్తుకు ఎంత స్పందిస్తాడో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రీడాకారులలో గణనీయమైన భాగం ఎరిత్రోపోయెటిన్ స్పందన చూపించరు — వారిని నాన్-రెస్పాండర్లు అంటారు. ఇప్పటికే ఇనుము లోపం ఉన్నవారికి కూడా ప్రయోజనం ఉండదు, ఎందుకంటే కొత్త రక్తకణాల నిర్మాణానికి అవసరమైన పదార్థం శరీరానికి తక్కువగా ఉంటుంది.

ఎత్తున నిద్రించు, తక్కువలో శిక్షణ పొందు

మిల్లెట్ మరియు సహచరులు 2010లో పద్ధతులను పోల్చి వివరించారు. అత్యంత బాగా నిరూపితమైనది Live High – Train Low: రెండువేల నుండి మూడువేల మీటర్ల ఎత్తున నిద్రించడం మరియు నివసించడం, కానీ తక్కువ ఎత్తున శిక్షణ పొందడం. కారణం సరళం: ఎత్తులో ఆక్సిజన్ తక్కువగా అందటం వల్ల పూర్తి తీవ్రతతో శిక్షణ పొందలేరు.

ఎత్తున నివసించి ఎత్తున శిక్షణ పొందేవారికి ఎత్తు ఉద్దీపన లభిస్తుంది, కానీ శిక్షణ నాణ్యత తగ్గుతుంది — దీని వల్ల తరచూ లాభించేదాని కంటే ఎక్కువ నష్టపోతారు. సాధారణ సిఫార్సులు రోజూ పన్నెండు నుండి పదహారు గంటలు ఎత్తు ఎక్స్పోజర్‌తో కనీసం మూడు వారాలు. తక్కువ కాలపు శిబిరాలు రక్త విలువలపై నిరూపిత ప్రభావం చూపవు.

ఎత్తు గుడారాలు మరియు మాస్క్ శిక్షణ నిజంగా ఏమి చేయగలవు

ఎత్తు గుడారాలు మరియు హైపాక్సిక్ గదులు ఇంట్లో ఎత్తును అనుకరిస్తాయి మరియు సరైన డేటా ఆధారంతో ఏకైక ప్రత్యామ్నాయం — అవి వారాల పాటు నిరంతరంగా ఉపయోగించినప్పుడు. వారానికి రెండు రాత్రులు వాడే వారికి అవసరమైన ఉద్దీపన వ్యవధి చేరదు.

ఎత్తును వాగ్దానం చేసే వ్యాయామ మాస్కులు వేరేగా ఉంటాయి. అవి ఆక్సిజన్ పీడనాన్ని తగ్గించవు, బదులుగా శ్వాస నిరోధాన్ని మాత్రమే పెంచుతాయి — అవి శ్వాస కండరాలను శిక్షిస్తాయి, రక్త నిర్మాణాన్ని కాదు. పోర్కారి మరియు సహచరులు 2016లో చూపించారు, అవి వ్యాయామం మాత్రమే చేసే దానికంటే ఎక్కువ పనితీరు మెరుగుపరచవు. ఎత్తు ప్రత్యామ్నాయంగా అవి పనికిరావు.

దేనిపై శ్రద్ధ వహించాలి

ఎక్కడానికి సమయం కావాలి. చాలా వేగంగా చాలా ఎత్తుకు వెళ్ళే వారికి తీవ్రమైన ఎత్తు జబ్బు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది — తలనొప్పి, వికారం మరియు నిద్ర రుగ్మతలతో — దాదాపు రెండువేల ఐదువందల మీటర్ల పైన మరియు రోజుకు మూడు నుండి ఐదు వందల మీటర్ల నిద్ర ఎత్తు పెరుగుదలతో ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

రెండు విషయాలు ముందుగా స్పష్టంచేసుకోవాలి: ఇనుము స్థితి, ఎందుకంటే తగినంత ఫెర్రిటిన్ లేకుండా రక్త నిర్మాణం మొదలవ్వదు; మరియు ఉన్న హృదయ లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు. గర్భావస్థ, సికిల్ సెల్ అనీమియా లేదా చికిత్స చేయని స్లీప్ అప్నియా విషయంలో ఎత్తు నివాసాలు సిఫార్సు చేయబడవు. ఈ కంటెంట్ వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI యాప్ నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

ఎత్తు ప్రవాసంలో రెస్టింగ్ హార్ట్ రేట్, హార్ట్ రేట్ వేరియబిలిటీ మరియు నిద్ర నీవు ఎంత బాగా అనుకూలపడుతున్నావో అత్యంత స్పష్టంగా చూపిస్తాయి — మరియు యాప్ మూడింటినీ పక్కపక్కన చూపిస్తుంది. రోజుల పాటు పెరిగిన రెస్టింగ్ హార్ట్ రేట్ మరియు తక్కువ నిద్ర మొదటి వారపు సాధారణ చిత్రం.

Vito మరియు Vita నీ ఫెరిటిన్ విలువను కూడా నమోదు చేస్తాయి — ఎత్తైన ప్రదేశంలో శిక్షణ తీసుకోవడానికి ముందు నీకు దాన్ని తెలుసుకోవడం అవసరం. తిరిగి వచ్చిన తర్వాత వారాల పాటు రికవరీ విలువలు నీ ప్రారంభ స్థాయికి చేరుకోకపోతే అవి నిన్ను హెచ్చరిస్తాయి.

మూలాలు

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.