Высотные тренировки: как разреженный воздух делает тело сильнее

Профессиональные спортсмены клянутся тренировками в горах. Как нехватка кислорода вынуждает тело адаптироваться, что это даёт — и как использовать этот эффект даже без профессионального лагеря.

Почему разреженный воздух нагружает организм

С высотой снижается не доля кислорода в воздухе — она остаётся около двадцати одного процента. Снижается атмосферное давление, а вместе с ним и парциальное давление кислорода. На высоте двух тысяч пятисот метров организму доступно примерно на двадцать пять процентов меньше кислорода, чем на уровне моря.

Организм реагирует на это в несколько этапов. Сначала дыхание углубляется и учащается пульс. Через несколько дней почки начинают вырабатывать больше эритропоэтина — гормона, стимулирующего образование красных кровяных телец. Через две-три недели кислородно-транспортная способность крови заметно возрастает.

Что даёт высотная подготовка — и кому

Bonetti и Hopkins проанализировали в 2009 году исследования по этому эффекту. Их вывод: результаты на уровне моря у хорошо тренированных спортсменов улучшились примерно на один-четыре процента — небольшая величина, которая, тем не менее, определяет места в соревнованиях. У спортсменов-любителей эффект был меньше и менее выражен.

Важно понимать, кто получает пользу: результат во многом зависит от того, насколько хорошо человек реагирует на высоту. Значительная часть спортсменов почти не показывает ответной реакции эритропоэтина — их называют «нон-респондерами». Те, у кого уже есть дефицит железа, тоже не получают пользы, поскольку организму не хватает строительного материала для новых кровяных телец.

Спать высоко, тренироваться низко

Millet и коллеги сравнили различные методы в 2010 году. Наиболее обоснованным является подход Live High – Train Low: жить и спать на высоте двух-трёх тысяч метров, но тренироваться внизу. Причина проста: на высоте невозможно тренироваться с полной интенсивностью из-за недостатка кислорода.

Тот, кто живёт и тренируется наверху, получает высотный стимул, но теряет качество тренировок — и нередко это перевешивает приобретённое. Стандартные рекомендации — минимум три недели с двенадцатью-шестнадцатью часами пребывания на высоте ежедневно. Более короткие сборы не дают доказанного эффекта на показатели крови.

На что действительно способны высотные палатки и тренировочные маски

Высотные палатки и гипоксические камеры имитируют условия высоты дома и являются единственной альтернативой с приемлемой доказательной базой — при условии регулярного использования на протяжении нескольких недель. Кто пользуется ими две ночи в неделю, не набирает необходимого времени воздействия.

Иначе обстоит дело с тренировочными масками, которые обещают эффект высоты. Они не снижают парциальное давление кислорода, а лишь увеличивают сопротивление дыханию — тренируют дыхательные мышцы, но не кроветворение. Porcari и коллеги показали в 2016 году, что они не улучшали показатели производительности сверх того, что давала сама тренировка. В качестве замены высоты они непригодны.

На что нужно обращать внимание

Подъём требует времени. Кто поднимается слишком быстро и слишком высоко, рискует получить острую горную болезнь с головной болью, тошнотой и нарушениями сна — примерно с двух тысяч пятисот метров и при подъёме более трёхсот-пятисот метров высоты ночёвки в день риск резко возрастает.

Перед выездом нужно прояснить два момента: уровень железа — без достаточного ферритина кроветворение не запустится — и наличие заболеваний сердца или лёгких. При беременности, серповидноклеточной анемии или нелеченом апноэ сна от пребывания на высоте следует воздержаться. Этот материал не заменяет врачебную консультацию.

Как тебе помогает приложение YUTHI

Во время пребывания на высоте пульс в покое, вариабельность сердечного ритма и сон лучше всего показывают, как хорошо ты адаптируешься — и приложение отображает все три рядом. Повышенный пульс в покое в сочетании с ухудшением сна на протяжении нескольких дней — типичная картина первой недели.

Vito и Vita также фиксируют твой уровень ферритина, который стоит знать перед высотным сбором. И они предупреждают, если показатели восстановления после возвращения не возвращаются к исходному уровню в течение нескольких недель.

Источники

• Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-127.
• Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
• Levine BD, Stray-Gundersen J. Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.
• Porcari JP, Probst L, Forrester K, et al. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016;15(2):379-386.