YUTHI Rechner · Ernährung · Longevity
Proteinbedarf
Die offizielle Mindestempfehlung (0,8 g/kg) reicht zum Überleben – nicht zum gesunden Altern. Aktuelle Leitlinien (ESPEN, PROT-AGE) empfehlen 1,2–1,6 g/kg, um Muskelmasse und Funktion zu erhalten.
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Dein Proteinbedarf für Longevity
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g/Tag
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Pro Mahlzeit (4×/Tag)
–g
Optimal für Muskelproteinsynthese
Kalorien (4 kcal/g)
–kcal
Anteil deiner Tageskalorien
DGE-Minimum
–g
0,8 g/kg – nur als Vergleich
–
Bei eingeschränkter Nierenfunktion ärztlich abklären. Die meisten gesunden Erwachsenen vertragen auch deutlich höhere Proteinzufuhren problemlos – die Sorge vor „Nierenschäden durch Protein“ ist bei gesunder Nierenfunktion unbegründet.
Logik: Erwachsene (< 65 J.): 1,2–1,6 g/kg (je nach Aktivität, +0,2 für Krafttraining, +0,4 im Defizit). Senioren (≥ 65 J.): mind. 1,2 g/kg, bei Sarkopenierisiko 1,5 g/kg. · Quellen: Bauer J et al. PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559; Deutz NE et al. ESPEN-Empfehlung. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936; Phillips SM et al. Am J Clin Nutr. 2016.