WHO کے مطابق تمہارا ہفتہ وار ہدف، صحت یابی کا اشارہ اور وزن جو تمہارے ہدف کے مطابق ہو — کسی اور کے نہیں۔
تین چیزیں جو App ہر روز تمہارے لیے حساب کرتی ہے۔ ذرائع صفحے کے نیچے درج ہیں۔
WHO ہفتے میں 150 سے 300 منٹ حرکت اور کم از کم دو دن طاقت کی تربیت کی سفارش کرتا ہے۔1 YUTHI ہر سیشن شمار کرتا ہے — دوڑنے سے تیراکی تک۔
مثال: 6 سیشن، 150 میں سے 295 منٹ۔ ٹوٹی ہوئی لکیر روزانہ تقریباً 22 منٹ دکھاتی ہے — اس طرح ہفتہ وار ہدف تقسیم ہوتا ہے۔
App تین اشارے جانچتی ہے: 7 گھنٹے سے کم نیند، دل کی دھڑکن کا تغیر (HRV) جو تمہارے اوسط سے نمایاں طور پر کم ہو، اور آرام کی نبض جو نمایاں طور پر زیادہ ہو۔ اس سے آج کے لیے سفارش بنتی ہے۔
کتنے اشارے غیر معمولی ہیں؟
"نمایاں" کا مطلب ہے: تمہارے اپنے اوسط سے ایک معیاری انحراف سے زیادہ، آرام کی نبض کے لیے اضافی طور پر کم از کم 3 دھڑکن۔ پیمائش کم از کم 7 دنوں میں ہونی چاہیے — اس سے پہلے App کوئی ٹریفک لائٹ نہیں دکھاتی۔
Muskel-Guide ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے دکھاتا ہے کہ شدید تربیت کے بعد اسے کتنے وقت کا آرام چاہیے — اور کیوں۔
شدید تربیت کے بعد آرام
بڑے پٹھوں کو زیادہ وقت چاہیے، چھوٹے اور برداشت والے جلدی ٹھیک ہو جاتے ہیں۔ یہ رہنما اصول ہیں، کوئی پابندی نہیں۔
ہر کوئی ہمیشہ زیادہ وزن نہیں اٹھانا چاہتا۔ App زیادہ وزن تبھی تجویز کرتی ہے جب یہ تمہارے مقصد سے میل کھاتا ہو۔ دہرانے کی حدیں American College of Sports Medicine کے مطابق ہیں۔6
+2,5 kg بالائی جسم کے لیے اور +5 kg زیریں جسم کے لیے — جیسے ہی تم تمام سیٹوں میں اوپری حد پوری کر لو۔ ہر مشق کے لیے تجویز کو "ہولڈ" سے روکا جا سکتا ہے۔
اگر سیٹ بار بار نہ ہوں، تو App دباؤ بڑھانے کی بجائے ہلکا کرنے کی تجویز دیتی ہے۔ اگر صرف ایک سیٹ ایک بار نہ ہو، تو وزن وہی رہتا ہے۔
دو بار کا مطلب ہے: لگاتار دو سیشنز میں ہر بار کم از کم ایک سیٹ نچلی حد سے کم — یا ایک ہی سیشن میں دو سیٹ۔
کسی سیشن میں کتنی توانائی خرچ ہوئی، App اسے لائیو حساب کرتی ہے — دل کی دھڑکن کے ساتھ زیادہ درست، بغیر کے ہر کھیل کی جدول قدر سے۔
MET محنت کا پیمانہ ہے: 1 MET آرام سے بیٹھنے کے برابر ہے۔ ہر کھیل کے تین درجے ہیں — ہلکا، درمیانہ، تیز۔
جب تم پہلے سے زیادہ اٹھاؤ یا تمہاری اندازی زیادہ سے زیادہ طاقت بڑھے، تو App اسے کارڈ کے طور پر مناتی ہے — جسے تم شیئر کر سکتے ہو۔
ایک دہرانے کے لیے زیادہ سے زیادہ طاقت (1RM) Epley کے فارمولے سے اندازہ لگایا جاتا ہے: وزن × (1 + دہرانے ÷ 30)۔ 12 سے زیادہ دہرانوں پر یہ قابل اعتبار نہیں رہتا، تو App حساب نہیں کرتی۔
ہفتہ پلان کرو، سیشن شروع کرو، سیٹ ٹک کرو۔ App یاد رکھتی ہے کہ تم نے کیا کیا، اور اگلی بار مناسب وزن تجویز کرتی ہے۔
اور اگلا سیشن صحیح وزن سے شروع ہوتا ہے۔
کیا آلہ مصروف ہے یا تم گھر پر ورزش کر رہے ہو؟ App ایک ایسی ورزش تجویز کرتی ہے جو وہی تربیت دیتی ہے۔
بتاؤ کہ کیا اور کب تک حاصل کرنا ہے۔ اس سے مراحل کے ساتھ ایک ہفتہ وار منصوبہ بنتا ہے۔
AI یہاں صرف اسی وقت کام کرتی ہے جب تم بٹن دباؤ — کبھی پس پردہ نہیں۔
سیٹس کے درمیان ایک ٹائمر چلتا ہے۔ ایک ٹیپ سے 30 سیکنڈ بڑھ جاتے ہیں، اگر سیٹ مشکل تھا۔
اگر تم ورزشی سیشن ختم کرنا بھول جاؤ تو App یاد دلاتی ہے۔
تمہارا سیشن Apple Health کو واپس جاتا ہے، منٹ دوبارہ نہیں گنے جاتے۔ قدم اور VO₂max App تمہاری گھڑی سے لیتی ہے۔ 33 مطالعات کے ایک جائزے میں ہر 1 MET زیادہ فٹنس 13% کم اموات سے منسلک تھی۔9
یہ مشاہداتی مطالعات ہیں: تعلق کا مطلب سبب نہیں۔
تاکہ تمہیں اندازہ نہ لگانا پڑے کہ ورزش کیسے کی جاتی ہے: App تمہیں دکھاتی ہے — اور چاہو تو تمہاری تکنیک بھی دیکھتی ہے۔
App کی 105 ورزشی تصویروں میں سے بارہ — ڈیڈ لفٹ سے Bird-Dog تک۔
کارڈیو، طاقت یا Yoga: چند ٹیپس، بس۔ یا صرف Coach کو بتاؤ — وہ تمہارے لیے درج کر دے گا۔
اپنا iPhone سائیڈ میں رکھو اور سات میں سے کوئی ایک ورزش کرو: اسکواٹ، پش-اپ، ڈیڈلفٹ، لنج، پلانک، گلوٹ برج یا بنٹ-اوور روئنگ۔ App تمہاری جسمانی پوزیشن پہچانتی ہے اور چیک پوائنٹس دکھاتی ہے — پلانک میں یہ ناپتی ہے کہ تم 30 سیکنڈ کتنا سیدھا رہتے ہو۔ کیمرے کی تصویر صرف تمہارے فون پر پروسیس ہوتی ہے، محفوظ نہیں ہوتی اور فون کبھی نہیں چھوڑتی۔
صحیح تکنیک کے معیار NSCA اور ACSM کے تکنیکی ابواب پر مبنی ہیں۔ فی الحال صرف iPhone پر دستیاب ہے۔
چاہے جاگنگ ہو، چڑھائی ہو یا ڈانس: ہر سیشن تمہارے ہفتہ وار ہدف میں شامل ہوتا ہے، اور App ہر کھیل کے مطابق کیلوریز بھی شمار کرتی ہے۔
جم، گھر، ہوٹل یا باہر: App کو بتاؤ کہ تم کہاں ٹریننگ کرتے ہو، کیا موجود ہے اور کتنا وقت ہے — اس سے تمہارا پلان بنتا ہے۔ کیا تمہارے پاس پہلے سے کوئی پلان ہے، مثلاً جم کا؟ اسے فوٹو کرو، اور Coach ایک ٹیپ پر اسے "میرے پلان" میں محفوظ کر دے گا۔
آٹھ آپشن دستیاب ہیں — "کچھ نہیں" سے لے کر ڈمبل اور بینڈ سے مشینوں تک۔
یہ روابط App آج بھی حساب کرتی ہے۔ تعلق کوئی وجہ نہیں ہوتا — لیکن یہ تمہیں بتاتا ہے کہاں دیکھنا ہے۔
ہر ورزشی گھنٹے کے ساتھ پانی پینے کا ہدف 0.4 سے 0.8 لیٹر بڑھ جاتا ہے — محنت کے مطابق، 26 °C سے اوپر ہمیشہ زیادہ مقدار۔
تمہارا کیلوری ہدف ورزش کے ساتھ بڑھتا ہے۔ ورزش کے دنوں میں غذائی منصوبہ کم از کم 1.4 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن رکھتا ہے۔
سگریٹ چھوڑنے کے بعد "حرکت توازن" کارڈ دکھاتا ہے کہ کتنی تیز چہل قدمی سے کم کیلوری خرچ کی تلافی ہوتی ہے۔
معمول سے باہر خون کے اقدار کے لیے App یہ بھی بتاتی ہے کہ ورزش کیا کردار ادا کر سکتی ہے — بطور اشارہ، نہ کہ تشخیص۔
پچھلے تین دنوں کے بھاری ورزشی دن تمہاری تناؤ کی تصویر میں ورزشی بوجھ کے طور پر شامل ہوتے ہیں۔
7 دنوں میں 150 ورزشی منٹ سے زیادہ ہونے پر App جانچتی ہے کہ آیا تم کافی پروٹین کھاتے ہو — 1.4 گرام فی کلو جسمانی وزن سے کم ہونے پر اشارہ ملتا ہے۔
ایک اسکیٹر پلاٹ دھوپ کے منٹ اور ورزش کو ایک ساتھ دکھاتا ہے — بطور تعلق، نہ کہ سبب۔
کم نیند بحالی کے اشارے کے طور پر گنی جاتی ہے۔ ایک اسکیٹر پلاٹ دکھاتا ہے کہ ورزش اور نیند کا کیا تعلق ہے۔
اگر تم اپنا سائیکل درج کرو تو Coach جانتا ہے: ایک میٹا تجزیے کے مطابق مراحل میں کارکردگی بہت کم اتار چڑھاؤ کرتی ہے۔ اس لیے تمہارا منصوبہ صرف مرحلے کی وجہ سے نہیں بدلتا۔10
WHO بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی شدت کی حرکت (یا 75 سے 150 منٹ تیز شدت کی) اور باقاعدہ طاقت کی ورزش کی تجویز دیتا ہے۔ کچھ بھی حرکت نہ کرنے سے بہتر ہے، اور زیادہ صحت کے لیے بہتر ہے۔1
47 471 بالغوں پر 15 مطالعات کا تجزیہ: موت کا خطرہ زیادہ قدموں سے کم ہوا — 60 سال سے کم عمر میں تقریباً 8000 سے 10 000 قدم یومیہ تک، 60 سال سے اوپر تقریباً 6000 سے 8000 تک۔ کم قدم بھی بالکل نہ چلنے سے بہتر ہیں۔2
7 مطالعات کے تجزیے میں درمیان میں ہلکی چہل قدمی نے کھانے کے بعد خون میں شکر کو کم رکھا۔ WHO تمام عمر کے گروپوں میں کم بیٹھنے کی تجویز دیتا ہے۔13
شام کی ورزش تحقیق میں نیند کو نقصان نہیں پہنچاتی۔ صرف بہت تیز ورزش جو سونے سے ایک گھنٹے سے کم پہلے ختم ہو، نیند آنے اور نیند کے دورانیے کو متاثر کر سکتی ہے۔4
WHO تمام عمر کے گروپوں میں بیٹھنے کا رویہ کم کرنے کی تجویز دیتا ہے۔ تحقیق سے ابھی کوئی طے شدہ حد نہیں بتائی جا سکتی۔1
ہر جمعہ کو ایک نیا مضمون آتا ہے۔
کھیل اور ورزش · روزمرہ حرکتروزانہ 7000 قدم: کم سمجھی گئی طویل عمری کی خوراکروزانہ 10٬000 قدم — یہ ہدف کسی تحقیق سے نہیں، بلکہ ایک اشتہاری مہم سے آیا ہے۔ ایک بڑا میٹا-تجزیہ بتاتا ہے: تقریباً 7٬000 قدم ہی موت کے خطرے میں نمایاں کمی سے وابستہ ہیں۔ اور یہ بھی کہ روزمرہ کی حرکت طویل عمری کے سب سے قابل رسائی ذرائع میں سے ایک کیوں ہے۔مزید پڑھیں
کھیل اور ورزش · طاقت اور عمر40 کے بعد طاقت کی ورزش: پٹھے تمہارا طویل عمری کا عضو کیوں ہیں40 کے بعد اگر ہم کچھ نہ کریں تو ہر دہائی میں محسوس ہوتی حد تک پٹھوں کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ہدفی طاقت کی ورزش ایک طویل، خود مختار زندگی کے لیے سب سے مضبوط ذریعوں میں سے ایک کیوں ہے۔مزید پڑھیں
کھیل اور ورزش · تربیت کا انتظامHIIT بنام Zone 2: تمہارے دل کے لیے کیا زیادہ فائدہ مند ہے؟مختصر اور سخت یا طویل اور آرام دہ؟ دونوں طریقے تمہارے دل کو تربیت دیتے ہیں — لیکن مختلف انداز میں۔ HIIT اور Zone-2 ٹریننگ کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے۔مزید پڑھیںہر بیان اپنے ماخذ کے ساتھ موجود ہے، اعداد منسلک تحقیق اور بیانات سے لیے گئے ہیں (جانچ کی تاریخ: 1 نومبر 2026)۔ یہ تحقیقی صورتحال کی ایک تشریح ہے، کوئی تشخیص نہیں اور نہ ہی طبی مشورے کا متبادل۔
YUTHI کو App Store میں ڈاؤن لوڈ کرو — پہلے iPhone کے لیے، نومبر 2026 سے۔
