Ang iyong lingguhang layunin ayon sa WHO, isang traffic light para sa pagbabawi, at mga timbang na angkop sa iyong layunin — hindi sa layunin ng iba.
Subukan nang libre ngayon · Hindi pa handa? Sabihin mo sa akin.
Tatlong bagay na kinakalkula ng app para sa iyo araw-araw. Ang mga pinagkukunan ay nasa ibaba ng pahina.
Inirerekomenda ng WHO ang 150 hanggang 300 minuto ng galaw bawat linggo at strength training sa hindi bababa sa dalawang araw.1 Binibilang ng YUTHI ang bawat sesyon — mula sa pagtakbo hanggang sa paglangoy.
Halimbawa: 6 na sesyon, 295 sa 150 minuto. Ang tuldok-tuldok na linya ay nagpapakita ng humigit-kumulang 22 minuto sa isang araw — ganyan nahahati ang lingguhang layunin.
Sinusuri ng app ang tatlong signal: tulog na wala pang 7 oras, heart rate variability (HRV) na malayo sa iyong average, at resting heart rate na malayo rin. Mula rito ay gumagawa ito ng rekomendasyon para sa ngayon.
Ilan ang mga kapansin-pansing signal?
Ang "malayo" ay nangangahulugang: higit sa isang standard deviation mula sa iyong sariling average, para sa resting heart rate ay kailangan ding hindi bababa sa 3 beats. Kailangan ng hindi bababa sa 7 araw ng pagsukat — bago ito ay hindi nagpapakita ng traffic light ang app.
Ipinapakita ng muscle guide para sa bawat grupo ng kalamnan kung gaano katagal itong nangangailangan ng pahinga pagkatapos ng matinding pagsasanay — at kung bakit.
Pahinga pagkatapos ng matinding pagsasanay
Mas malaking kalamnan ay nangangailangan ng mas matagal na pahinga, mas maliit at matibay na kalamnan ay nagre-recover nang mas mabilis. Ito ay mga gabay na halaga, hindi prohibisyon.
Hindi lahat ay palaging gusto ng mas mabigat na pagbubuhat. Nagmumungkahi lang ang app ng mas mabigat kapag akma ito sa iyong layunin. Ang mga hanay ng paulit-ulit ay sumusunod sa American College of Sports Medicine.6
+2,5 kg para sa itaas ng katawan, +5 kg para sa ibaba ng katawan — kapag naabot mo na ang pinakamataas na hangganan sa lahat ng set. Sa bawat ehersisyo, maaari mong i-freeze ang mungkahi gamit ang "Panatilihin".
Kung paulit-ulit na hindi natatapos ang mga set, nagmumungkahi ang app ng pagpapababa ng timbang sa halip na ituloy ang presyon. Kung isang set lang ang hindi natatapos nang isang beses, nananatiling pareho ang timbang.
Dalawang beses ay nangangahulugang: sa dalawang magkasunod na sesyon, isang set bawat isa na nasa ibaba ng pinakamababang hangganan — o dalawang set sa iisang sesyon.
Kinakalkula ng app nang live kung gaano karaming enerhiya ang nagastos sa isang sesyon — mas tumpak kapag may pulso, at kapag wala, gumagamit ng table value bawat uri ng palakasan.
Ang MET ay sukatan ng pagsisikap: 1 MET ay katumbas ng tahimik na pag-upo. Bawat uri ng palakasan ay may tatlong antas — magaan, katamtaman, malakas.
Kapag nagbuhat ka ng mas mabigat kaysa dati o tumaas ang iyong tinatayang pinakamataas na lakas, ipinagdiriwang ng app ang record — bilang isang card na maaari mong ibahagi.
Tinatantya ang pinakamataas na lakas para sa isang paulit-ulit (1RM) gamit ang formula ni Epley: timbang × (1 + paulit-ulit ÷ 30). Kapag higit sa 12 paulit-ulit, nagiging hindi maaasahan ito, kaya hindi na kinakalkula ng app.
Planuhín ang iyong linggo, simulan ang sesyon, markahan ang mga set. Naalala ng app ang iyong nagawa at magmumungkahi ng tamang timbang sa susunod.
At ang susunod na sesyon ay magsisimula na may tamang timbang.
Abala ba ang makina o nag-eehersisyo ka sa bahay? Nagmumungkahi ang app ng ehersisyo na nagpe-practise ng parehong bagay.
Sabihin kung ano ang gusto mong makamit at kailan. Mula dito, gagawa ng lingguhang plano na may mga yugto.
Gumagana ang AI dito kapag pinindot mo ang pindutan — hindi kailanman sa background.
Tumatakbo ang timer sa pagitan ng mga set. Ang isang tap ay nagdadagdag ng 30 segundo kung mahirap ang set.
Kung nakalimutan mong tapusin ang isang sesyon, mag-aabiso ang app.
Napupunta ang iyong sesyon sa Apple Health, hindi dodoblehin ang mga minuto. Kinukuha ng app ang mga hakbang at VO₂max mula sa iyong relo. Bawat 1 MET na karagdagang fitness ay nauugnay sa 13% na mas mababang mortalidad sa isang pagsusuri ng 33 pag-aaral.9
Mga obserbasyon ang mga ito: ang ugnayan ay hindi nangangahulugang sanhi.
Para hindi ka mahulaan kung paano ginagawa ang isang ehersisyo: ipinapakita ito sa iyo ng app — at kung gusto mo, tinitingnan din nito kung tama ang iyong teknik.
Labindalawa sa 105 na larawan ng ehersisyo mula sa app — mula sa deadlift hanggang sa bird-dog.
Cardio, lakas, o yoga: ilang tap lang, tapos na. O sabihin mo na lang sa iyong Coach — ilo-log niya ito para sa iyo.
I-patayo ang iyong iPhone sa gilid at gumawa ng isa sa pitong ehersisyo: squat, push-up, deadlift, lunge, forearm plank, glute bridge, o bent-over row. Kinikilala ng app ang iyong postura at ipinapakita ang mga checkpoint — sa forearm plank, sinusukat nito kung gaano ka kaayos sa loob ng 30 segundo. Ang larawan mula sa camera ay sinasuri lamang sa iyong telepono, hindi ito nai-save at hindi ito lumalabas ng iyong telepono.
Ang tamang pagpapatupad ay nakabatay sa mga kabanata ng teknik ng NSCA at ACSM. Sa ngayon, iPhone lamang.
Jogging man, pag-akyat, o sayaw: bawat sesyon ay binibilang para sa iyong lingguhang layunin, at kinakalkula ng app ang mga calorie ayon sa bawat isport.
Studio, bahay, hotel, o labas: sabihin sa app kung saan ka nag-eehersisyo, ano ang mayroon doon at magkano ang oras mo — doon gagawin ang iyong plano. Mayroon ka na bang plano, halimbawa mula sa studio? I-litrato ito, at ilalagay ito ng Coach sa "Aking mga Plano" pagkatapos ng isang tap.
Walong pagpipilian ang available — mula sa "Wala" hanggang dumbbells, banda, at mga makina.
Ang mga koneksyong ito ay kinakalkula na ng app ngayon. Ang isang koneksyon ay hindi isang sanhi — ngunit ipinapakita nito kung saan ka maaaring tumingin.
Bawat oras ng pagsasanay, ang iyong layunin sa pag-inom ay tumataas ng 0.4 hanggang 0.8 litro — depende sa pagsisikap, mula 26 °C palaging ang mas mataas na halaga.
Lumalaki ang iyong layunin sa calorie kasabay ng pagsasanay. Sa mga araw ng pagsasanay, nagpaplano ang plano sa nutrisyon ng hindi bababa sa 1.4 g na protina bawat kg ng timbang ng katawan.
Pagkatapos huminto sa paninigarilyo, ipinapakita ng card na "Kilusang Kompensasyon" kung gaano karaming mabilis na paglalakad ang nagbabayad sa mas mababang konsumo.
Para sa mga blood value na nasa labas ng hanay, ibinahagi rin ng app kung ano ang maiaambag ng ehersisyo — bilang pahiwatig, hindi bilang diagnosis.
Ang matitinding araw ng pagsasanay sa nakaraang tatlong araw ay isinasama bilang training load sa iyong stress view.
Mula sa 150 minuto ng pagsasanay sa loob ng 7 araw, sinusuri ng app kung kumakain ka ng sapat na protina — kung mas mababa sa 1.4 g bawat kg ng timbang ng katawan, makakatanggap ka ng abiso.
Inilalagay ng scatter diagram ang mga minuto sa araw at pagsasanay nang magkasabay — bilang ugnayan, hindi bilang sanhi.
Ang maikling tulog ay binibilang bilang signal para sa recovery traffic light. Ipinapakita ng scatter diagram kung paano nauugnay ang pagsasanay at tulog.
Kung ilalagay mo ang iyong siklo, alam ng Coach: ayon sa isang meta-analysis, bahagya lang nagbabago ang performance sa mga yugto. Kaya hindi magbabago ang iyong plano dahil sa yugto lamang.10
Inirerekomenda ng WHO sa mga matatanda ang 150 hanggang 300 minuto ng galaw na may katamtamang pagsisikap bawat linggo (o 75 hanggang 150 minuto na may mataas na pagsisikap) at regular na pagsasanay sa lakas. Ang anumang galaw ay mas mabuti kaysa wala, at mas marami ay mas mabuti para sa kalusugan.1
Isang pagsusuri ng 15 pag-aaral na may 47 471 na matatanda: Bumaba ang panganib ng pagkamatay sa mas maraming hakbang, para sa mga mas bata sa 60 taong gulang hanggang mga 8000 hanggang 10 000 hakbang sa isang araw, mula 60 taong gulang hanggang mga 6000 hanggang 8000. Mas kaunting hakbang din ay mas mabuti kaysa wala.2
Ang magaan na paglalakad sa pagitan ay nagpapanatiling mababa ang asukal sa dugo pagkatapos kumain sa isang pagsusuri ng 7 pag-aaral. Pinapayuhan ng WHO sa lahat ng grupo ng edad na mabawasan ang pag-upo.13
Ang pagsasanay sa gabi ay hindi nakakapinsala sa tulog ayon sa mga pag-aaral. Ang napaka-intensibong pagsasanay lang na nagtatapos nang wala pang isang oras bago matulog ang maaaring makaapekto sa pagtulog at tagal ng tulog.4
Inirerekomenda ng WHO sa lahat ng grupo ng edad na bawasan ang pag-uupo. Ang isang tiyak na limitasyon ay hindi pa maaaring sabihin mula sa mga pag-aaral.1
Bawat Biyernes ay lumalabas ang bagong artikulo.
Ehersisyo at Galaw · Pang-araw-araw na Kilos7.000 hakbang sa isang araw: ang di-pinapahalagahang dosis ng longevity10.000 hakbang araw-araw – ang layuning ito ay nagmula sa isang kampanya sa marketing, hindi mula sa agham. Ipinapakita ng isang malaking meta-analysis: halos 7.000 hakbang na lang ay kaugnay ng mas mababang panganib na mamatay. At bakit ang galaw sa pang-araw-araw na buhay ay isa sa mga pinaka-accessible na longevity na lever.Magbasa pa
Ehersisyo at Galaw · Lakas at EdadPagsasanay sa lakas mula 40: Bakit ang mga kalamnan ay ang iyong longevity organMula sa 40, nawawalan tayo ng malinaw na muscle mass bawat dekada nang walang pagsasagawa ng hakbang. Bakit ang targeted na strength training ay isa sa pinakamalakas na lever para sa isang mahabang, malayang buhay.Magbasa pa
Ehersisyo at Galaw · Kontrol ng PagsasanayHIIT vs. Zone 2: Alin ang mas nakakatulong sa iyong puso?Maikli at maigting o matagal at panatag? Pareho ang nagsasanay ng iyong puso – ngunit sa iba't ibang paraan. Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa HIIT at Zone-2 na pagsasanay.Magbasa paAng bawat pahayag ay nakalista kasama ang pinagmulan nito, at ang mga numero ay mula sa mga naka-link na pag-aaral at pahayag (petsa ng pagsuri: 1 Nobyembre 2026). Ito ay isang pag-aayos batay sa sitwasyon ng pag-aaral, hindi isang diagnosis at hindi kapalit ng medikal na konsultasyon.
I-download ang YUTHI sa App Store — una para sa iPhone, simula Nobyembre 2026.
