你的世卫组织每周目标
世界卫生组织建议每周进行150至300分钟的运动，并在至少两天进行力量训练。1 YUTHI 记录每一个训练单元——从跑步到游泳。
示例：6 个训练单元，295 分钟中的 150 分钟。虚线显示每天约 22 分钟——这就是周目标的分配方式。
App 每天为你计算三件事。数据来源见页面底部。
世界卫生组织建议每周进行150至300分钟的运动，并在至少两天进行力量训练。1 YUTHI 记录每一个训练单元——从跑步到游泳。
示例：6 个训练单元，295 分钟中的 150 分钟。虚线显示每天约 22 分钟——这就是周目标的分配方式。
App 会检查三项信号：睡眠不足 7 小时、心率变异性（HRV）明显低于你的均值、以及静息心率明显高于均值。据此给出今日建议。
有几项信号异常？
「明显」是指：偏离你自身均值超过一个标准差，静息心率额外至少相差 3 次心跳。需要至少 7 天的测量数据——在此之前 App 不显示信号灯。
肌肉指南会针对每个肌肉群，说明高强度训练后需要休息多长时间——以及原因。
高强度训练后的休息时间
大肌肉需要更长时间，小肌肉和耐力型肌肉恢复更快。这些是参考值，不是禁令。
不是每个人都想一直增加重量。只有在符合你目标的情况下，App 才会建议增重。重复次数范围遵循美国运动医学学会的标准。6
+2,5 kg 适用于上半身，+5 kg 适用于下半身——当你在所有组次中都达到上限时。每个动作可以用「保持」锁定建议重量。
如果多次无法完成组次，App 会建议减轻重量，而不是继续施压。如果只有一组偶尔失败，重量保持不变。
「两次」是指：连续两个训练单元各有一组低于下限——或在同一个训练单元中有两组低于下限。
App 会实时计算每次训练消耗的能量——有心率数据时更精准，没有心率时则使用各运动项目的表格参考值。
MET是衡量运动强度的单位：1 MET相当于安静坐着。每项运动都有三个强度等级——轻松、中等、高强度。
当你举起了前所未有的重量，或预估最大力量有所提升，App会为这项最佳成绩喝彩——以可分享的卡片形式呈现。
单次最大力量（1RM）根据Epley公式估算：重量 × (1 + 重复次数 ÷ 30)。超过12次重复时结果不可靠，App将不进行计算。
规划你的一周，开始训练，勾选完成的组次。App会记住你的成果，下次自动推荐合适的重量。
下次训练将从合适的重量开始。
器械被占用或在家训练？App会推荐一个锻炼相同部位的动作。
告诉App你想在何时完成什么目标，系统会为你生成一个分阶段的每周计划。
AI仅在你点击按钮时运作——绝不在后台自动运行。
每组之间会启动计时器。如果这组练得很重，轻触一下可延长30秒。
如果你忘记结束训练，App会提醒你。
你的训练数据会同步回Apple Health，分钟数不会被重复计算。步数和VO₂max由App从你的手表获取。在一项涵盖33项研究的分析中，每增加1 MET的体能，死亡率降低13%。9
这些属于观察性研究：相关性不等于因果关系。
让你无需猜测动作怎么做：App会直接展示——如有需要，还能帮你检查动作技巧是否正确。
App中105张动作图的其中12张——从硬拉到鸟狗式，一应俱全。
有氧、力量还是 Yoga：点几下就搞定。或者直接告诉你的 Coach——他来帮你记录。
将iPhone侧放，选择以下七个动作之一：深蹲、俯卧撑、硬拉、弓步、平板支撑、臀桥或俯身划船。App会识别你的体态并显示检查要点——平板支撑时还会测量你保持30秒的姿势是否够直。摄像头画面仅在你的手机上分析，不会被保存，也不会离开你的手机。
规范动作的判断标准遵循NSCA与ACSM的技术章节。目前仅限iPhone使用。
无论是跑步、攀岩还是跳舞：每次训练都计入你的周目标，App会根据不同运动类型分别计算卡路里。
健身房、家里、酒店还是户外：告诉App你在哪里训练、有什么器械、有多少时间——计划由此生成。已经有计划了，比如健身房给的方案？拍张照，Coach点击一下就会保存到「我的计划」。
共有八种选项——从「无器械」到哑铃、弹力带，直至器械设备。
这些关联，App 现在就已经在计算了。关联不等于因果——但它能告诉你，值得关注哪些方面。
每训练一小时，你的饮水目标增加0.4至0.8升——视运动强度而定，26°C以上始终取上限值。
你的卡路里目标随训练量增加。训练日里，营养计划至少安排每公斤体重1.4克蛋白质。
戒烟后，「运动补偿」卡片会显示需要多少快步走来弥补代谢下降。
对于超出范围的血液指标，App还会说明运动能起到什么作用——作为提示，而非诊断。
过去三天的高强度训练日会作为训练负荷计入你的压力视图。
每7天训练达到150分钟后，App会检查你是否摄入了足够的蛋白质——若低于每公斤体重1.4克，你会收到提示。
散点图将阳光时间与训练数据叠加对比——呈现相关性，而非因果关系。
睡眠不足会被计为恢复信号灯的输入信号。散点图显示训练与睡眠之间的关联。
如果你记录了月经周期，Coach就能了解：根据一项荟萃分析，不同阶段的运动表现差异其实很小。因此，你的计划不会仅因所处阶段而改变。10
每周五发布一篇新文章。
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