Mục tiêu tuần theo WHO, đèn giao thông hồi phục và mức tạ phù hợp với mục tiêu của bạn — không phải của người khác.
Dùng thử miễn phí ngay · Chưa sẵn sàng? Hãy báo cho tôi biết.
Ba điều mà ứng dụng tính toán cho bạn mỗi ngày. Nguồn tham khảo ở cuối trang.
WHO khuyến nghị 150 đến 300 phút vận động mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất hai ngày.1 YUTHI đếm từng buổi tập — từ chạy bộ đến bơi lội.
Ví dụ: 6 buổi tập, 295 trong 150 phút. Đường kẻ đứt thể hiện khoảng 22 phút mỗi ngày — đó là cách phân bổ mục tiêu hàng tuần.
Ứng dụng kiểm tra ba tín hiệu: ngủ dưới 7 giờ, biến thiên nhịp tim (HRV) thấp hơn đáng kể so với mức trung bình của bạn và nhịp tim nghỉ cao hơn đáng kể. Từ đó đưa ra khuyến nghị cho ngày hôm nay.
Có bao nhiêu tín hiệu bất thường?
"Đáng kể" có nghĩa là: lệch hơn một độ lệch chuẩn so với mức trung bình của bạn, với nhịp tim nghỉ thêm ít nhất 3 nhịp. Cần đo ít nhất 7 ngày — trước đó ứng dụng không hiển thị đèn tín hiệu.
Hướng dẫn cơ bắp cho thấy mỗi nhóm cơ cần nghỉ bao lâu sau khi tập cường độ cao — và lý do tại sao.
Nghỉ ngơi sau khi tập cường độ cao
Cơ lớn cần thời gian lâu hơn, cơ nhỏ và cơ bền phục hồi nhanh hơn. Đây là giá trị tham khảo, không phải lệnh cấm.
Không phải ai cũng muốn nâng ngày càng nặng hơn. App chỉ đề xuất tăng tạ khi phù hợp với mục tiêu của bạn. Các khoảng lặp lại tuân theo hướng dẫn của American College of Sports Medicine.6
+2,5 kg áp dụng cho phần thân trên, +5 kg cho phần thân dưới — ngay khi bạn hoàn thành tất cả các set ở giới hạn trên. Với mỗi bài tập, bạn có thể giữ nguyên đề xuất bằng tùy chọn "Giữ".
Nếu bạn liên tục không hoàn thành các set, app sẽ đề xuất giảm tạ thay vì tiếp tục thúc ép. Nếu chỉ trượt một set một lần, tạ vẫn được giữ nguyên.
Hai lần có nghĩa là: trong hai buổi tập liên tiếp, mỗi buổi có một set dưới giới hạn dưới — hoặc hai set trong một buổi tập.
App tính toán trực tiếp lượng năng lượng tiêu thụ trong mỗi buổi tập — chính xác hơn khi có nhịp tim, nếu không có thì dùng giá trị bảng theo từng môn thể thao.
MET là thước đo mức độ gắng sức: 1 MET tương đương với ngồi nghỉ ngơi. Mỗi môn thể thao có ba mức độ — nhẹ nhàng, vừa phải, cường độ cao.
Khi bạn nâng được nhiều hơn bao giờ hết hoặc sức mạnh tối đa ước tính tăng lên, app sẽ ghi nhận kỷ lục — dưới dạng thẻ mà bạn có thể chia sẻ.
Sức mạnh tối đa cho một lần lặp (1RM) được ước tính theo công thức Epley: trọng lượng × (1 + số lần lặp ÷ 30). Trên 12 lần lặp thì kết quả không đáng tin cậy, app sẽ không tính trong trường hợp đó.
Lên kế hoạch cho tuần, bắt đầu buổi tập, đánh dấu hoàn thành các set. App ghi nhớ những gì bạn đã đạt được và lần sau sẽ đề xuất mức tạ phù hợp.
Và buổi tập tiếp theo sẽ bắt đầu với mức tạ phù hợp.
Thiết bị đang có người dùng hay bạn đang tập ở nhà? Ứng dụng sẽ gợi ý một bài tập luyện cùng nhóm cơ đó.
Cho biết bạn muốn đạt được gì và vào khi nào. Từ đó, ứng dụng tạo kế hoạch tuần với các mốc cụ thể.
AI chỉ hoạt động khi bạn nhấn nút — không bao giờ chạy ngầm.
Giữa các hiệp có đồng hồ đếm ngược. Nếu hiệp vừa rồi nặng, bạn chỉ cần nhấn để kéo dài thêm 30 giây.
Nếu bạn quên kết thúc buổi tập, ứng dụng sẽ nhắc bạn.
Buổi tập của bạn được đồng bộ về Apple Health, phút tập không bị tính hai lần. Ứng dụng lấy số bước và VO₂max từ đồng hồ của bạn. Theo một phân tích tổng hợp 33 nghiên cứu, mỗi 1 MET tăng thêm về thể lực tương ứng với mức tử vong thấp hơn 13%.9
Đây là các nghiên cứu quan sát: mối tương quan không phải nguyên nhân.
Để bạn không phải đoán cách thực hiện một bài tập: ứng dụng sẽ hiển thị cho bạn — và nếu muốn, còn theo dõi xem kỹ thuật của bạn có đúng không.
Mười hai trong số 105 ảnh bài tập từ ứng dụng — từ Deadlift đến Bird-Dog.
Sức bền, sức mạnh hay yoga: vài thao tác chạm là xong. Hoặc bạn chỉ cần nói với Coach — Coach sẽ nhập thay bạn.
Đặt iPhone của bạn nằm nghiêng và thực hiện một trong bảy bài tập: squat, hít đất, deadlift, bước chân dài, plank cẳng tay, Glute Bridge hoặc chèo cúi người. App nhận diện tư thế cơ thể của bạn và hiển thị các điểm kiểm tra — với plank cẳng tay, app đo xem bạn giữ thẳng trong 30 giây tốt thế nào. Hình ảnh từ camera chỉ được xử lý trên điện thoại của bạn, không được lưu trữ và không bao giờ rời khỏi điện thoại.
Tiêu chí về kỹ thuật thực hiện đúng được dựa theo các chương kỹ thuật của NSCA và ACSM. Hiện tại chỉ dành cho iPhone.
Dù là chạy bộ, leo núi hay khiêu vũ: mỗi buổi tập đều tính vào mục tiêu hàng tuần của bạn, và app tính lượng calo theo từng môn thể thao.
Phòng gym, tại nhà, khách sạn hay ngoài trời: hãy cho app biết bạn tập ở đâu, có thiết bị gì và bạn có bao nhiêu thời gian — từ đó kế hoạch của bạn sẽ được tạo ra. Bạn đã có sẵn một kế hoạch, chẳng hạn từ phòng gym? Hãy chụp ảnh nó, và Coach sẽ lưu vào "Kế hoạch của tôi" sau một thao tác chạm.
Có tám lựa chọn — từ "Không có gì" qua tạ đơn và dây kháng lực đến máy tập.
Các kết nối này đã được ứng dụng tính toán ngay hôm nay. Mối liên hệ không phải là nguyên nhân — nhưng nó cho bạn thấy nơi cần chú ý.
Mỗi giờ tập, mục tiêu uống nước của bạn tăng thêm 0,4 đến 0,8 lít — tùy mức gắng sức; từ 26 °C trở lên luôn lấy giá trị cao hơn.
Mục tiêu calo của bạn tăng theo lượng tập. Vào ngày tập, kế hoạch dinh dưỡng tính ít nhất 1,4 g đạm cho mỗi kg cân nặng cơ thể.
Sau khi bỏ thuốc, thẻ "Bù đắp vận động" cho thấy bạn cần đi bộ nhanh bao nhiêu để bù lại lượng tiêu hao đã giảm.
Với các chỉ số máu nằm ngoài giới hạn, ứng dụng cũng cho biết vận động có thể đóng góp gì — như một gợi ý, không phải chẩn đoán.
Những ngày tập cường độ cao trong ba ngày gần nhất được tính vào tải lượng tập trong phần xem tổng quan stress của bạn.
Khi bạn tập trên 150 phút trong 7 ngày, ứng dụng kiểm tra xem bạn có ăn đủ đạm không — nếu dưới 1,4 g cho mỗi kg cân nặng, bạn sẽ nhận được nhắc nhở.
Một biểu đồ phân tán đặt phút nắng và lượng tập lên cùng nhau — như một mối tương quan, không phải nguyên nhân.
Ngủ ít được tính như tín hiệu cho đèn giao thông phục hồi. Một biểu đồ phân tán cho thấy tập luyện và giấc ngủ liên quan với nhau như thế nào.
Nếu bạn ghi lại chu kỳ, Coach sẽ biết: theo một phân tích tổng hợp, hiệu suất chỉ dao động rất ít qua các giai đoạn. Vì vậy kế hoạch của bạn sẽ không thay đổi chỉ vì giai đoạn chu kỳ.10
WHO khuyến nghị người trưởng thành 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần (hoặc 75 đến 150 phút cường độ cao) và tập sức mạnh đều đặn. Mỗi chút vận động đều tốt hơn không làm gì, và càng nhiều càng có lợi cho sức khỏe.1
Một phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu với 47.471 người trưởng thành: nguy cơ tử vong giảm khi đi nhiều bước hơn — ở người dưới 60 tuổi đến khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, từ 60 tuổi trở lên đến khoảng 6.000 đến 8.000. Ít bước hơn vẫn tốt hơn không đi bộ chút nào.2
Đi bộ nhẹ nhàng xen kẽ giúp giữ lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn trong một phân tích tổng hợp 7 nghiên cứu. WHO khuyến nghị tất cả các nhóm tuổi nên hạn chế ngồi lâu.13
Tập thể thao buổi tối không gây hại cho giấc ngủ trong các nghiên cứu. Chỉ các bài tập rất cường độ cao kết thúc chưa đến một giờ trước khi đi ngủ mới có thể ảnh hưởng đến việc ngủ thiếp và thời gian ngủ.4
WHO khuyến nghị tất cả các nhóm tuổi nên giảm hành vi ngồi lâu. Hiện chưa thể xác định một giới hạn cụ thể từ các nghiên cứu.1
Mỗi thứ Sáu có một bài viết mới.
Thể thao & Vận động · Vận động hàng ngày7.000 bước mỗi ngày: liều lượng trường thọ bị đánh giá thấp10.000 bước mỗi ngày – mục tiêu này xuất phát từ một chiến dịch quảng cáo, không phải từ khoa học. Một phân tích tổng hợp lớn cho thấy: chỉ khoảng 7.000 bước đã liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể. Và tại sao vận động hằng ngày là một trong những đòn bẩy trường thọ dễ tiếp cận nhất.Đọc tiếp
Thể thao & Vận động · Sức mạnh & Tuổi tácTập sức mạnh từ tuổi 40: Tại sao cơ bắp là cơ quan trường thọ của bạnTừ 40 tuổi, nếu không tập luyện, chúng ta mất đi lượng cơ bắp đáng kể mỗi thập kỷ. Vì sao tập tạ có mục tiêu là một trong những đòn bẩy mạnh nhất cho một cuộc sống dài và tự lập.Đọc tiếp
Thể thao & Vận động · Điều chỉnh tập luyệnHIIT hay Zone 2: Cái nào tốt hơn cho tim bạn?Ngắn và cường độ cao hay dài và nhẹ nhàng? Cả hai phương pháp đều rèn luyện tim của bạn – nhưng theo những cách khác nhau. Những gì nghiên cứu nói về HIIT và tập luyện Zone 2.Đọc tiếpMỗi nhận định đều có nguồn dẫn chứng, các con số lấy từ các nghiên cứu và tuyên bố được liên kết (thời điểm kiểm tra: 1 tháng 11 năm 2026). Đây là phân tích dựa trên tình hình nghiên cứu, không phải chẩn đoán và không thay thế tư vấn y tế.
Tải YUTHI trên App Store — trước tiên cho iPhone, từ tháng 11 năm 2026.
