هدفك الأسبوعي وفق منظمة الصحة العالمية، وإشارة للتعافي، وأوزان تناسب هدفك — لا هدف شخص آخر.
ثلاثة أشياء تحسبها التطبيق لك كل يوم. المصادر موجودة في أسفل الصفحة.
توصي منظمة الصحة العالمية بـ 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً وتدريب القوة في يومين على الأقل.1 تحسب YUTHI كل حصة تدريبية — من الركض إلى السباحة.
مثال: 6 حصص تدريبية، 295 من 150 دقيقة. يُظهر الخط المتقطع حوالي 22 دقيقة يومياً — هكذا يتوزع الهدف الأسبوعي.
يفحص التطبيق ثلاثة إشارات: النوم أقل من 7 ساعات، وتباين معدل ضربات القلب (HRV) أقل بكثير من متوسطك الشخصي، ومعدل النبض في الراحة أعلى بكثير منه. يستخلص منها توصية ليومك الحالي.
كم عدد الإشارات غير الطبيعية؟
يعني «بكثير»: أكثر من انحراف معياري واحد عن متوسطك الشخصي، وفي معدل النبض في الراحة 3 نبضات إضافية على الأقل. يجب القياس لمدة 7 أيام على الأقل — قبل ذلك لا تظهر الإشارة.
يُظهر دليل العضلات لكل مجموعة عضلية المدة التي تحتاجها للراحة بعد التدريب المكثف — ويشرح السبب.
الراحة بعد التدريب المكثف
العضلات الكبيرة تحتاج وقتاً أطول، أما الصغيرة والمتحملة فتتعافى أسرع. هذه قيم إرشادية، وليست حظراً.
ليس الجميع يريد رفع أوزان أثقل دائماً. يقترح التطبيق زيادة الوزن فقط إذا كان ذلك يناسب هدفك. تتبع نطاقات التكرار معايير الكلية الأمريكية لطب الرياضة.6
+2,5 كجم تُطبَّق على الجزء العلوي من الجسم، و+5 كجم على الجزء السفلي — حين تتمكن من الوصول إلى الحد الأعلى في جميع الجولات. يمكنك تجميد الاقتراح لكل تمرين باختيار «الإبقاء».
إذا لم تنجح الجولات مراراً، يقترح التطبيق تخفيف الحمل بدلاً من الاستمرار في الضغط عليك. إذا لم تنجح جولة واحدة فقط مرة واحدة، يبقى الوزن كما هو.
«مرتين» تعني: جولة واحدة تحت الحد الأدنى في حصتين تدريبيتين متتاليتين — أو جولتان في حصة واحدة.
يحسب التطبيق بشكل مباشر كمية الطاقة المستهلكة في الحصة التدريبية — بدقة أكبر مع النبض، وبدونه يستخدم قيمة جدولية لكل رياضة.
MET هو مقياس للجهد البدني: 1 MET يعادل الجلوس في هدوء. لكل رياضة ثلاث مستويات — خفيف، متوسط، مكثف.
إذا رفعت أكثر من أي وقت مضى أو ارتفعت قوتك القصوى المقدّرة، يحتفل التطبيق بالرقم القياسي — على شكل بطاقة يمكنك مشاركتها.
تُقدَّر القوة القصوى لتكرار واحد (1RM) وفق معادلة Epley: الوزن × (1 + عدد التكرارات ÷ 30). فوق 12 تكراراً تصبح غير موثوقة، ولا يحسبها التطبيق حينئذٍ.
خطّط لأسبوعك، ابدأ الحصة التدريبية، ضع علامة على الجولات. يتذكر التطبيق ما أنجزته ويقترح الوزن المناسب في المرة القادمة.
وتبدأ الحصة التدريبية التالية بالوزن المناسب.
هل الجهاز مشغول أم تتدرب في المنزل؟ يقترح التطبيق تمريناً يستهدف نفس المنطقة.
حدّد ما تريد تحقيقه ومتى. يتحول ذلك إلى خطة أسبوعية بمراحل.
يعمل الذكاء الاصطناعي هنا فقط عند الضغط على الزر — وليس في الخلفية أبداً.
يعمل مؤقت بين الجولات. لمسة واحدة تُطيله 30 ثانية إذا كانت الجولة صعبة.
إذا نسيت إنهاء حصة تدريبية، سيُذكّرك التطبيق بذلك.
تعود حصتك التدريبية إلى Apple Health، ولا تُحسب الدقائق مرتين. تجلب التطبيق الخطوات وVO₂max من ساعتك. في تحليل لـ33 دراسة، ارتبطت كل زيادة بمقدار 1 MET في اللياقة البدنية بانخفاض في معدل الوفيات بنسبة 13%.9
هذه دراسات رصدية: الارتباط ليس دليلاً على السببية.
لن تحتاج إلى التخمين في طريقة أداء التمرين: التطبيق يُريك إياه — وإن أردت، يراقب تقنيتك أيضاً.
اثنا عشر من أصل 105 صورة تمارين من التطبيق — من الرفعة الميتة إلى تمرين الطائر والكلب.
تحمّل، قوة أو Yoga: بضع لمسات وتنتهي. أو أخبر Coach مباشرة — وسيسجّل عنك.
ضع iPhone بشكل جانبي وأدِّ أحد التمارين السبعة: القرفصاء، الضغط، الرفعة الميتة، الاندفاع، بلانك الساعد، Glute Bridge أو التجديف المنحني. يتعرف التطبيق على وضعية جسمك ويُظهر لك نقاط التحقق — في بلانك الساعد يقيس مدى استقامتك لمدة 30 ثانية. تُعالَج صورة الكاميرا على هاتفك فقط، ولا تُحفظ ولا تغادر هاتفك أبداً.
يستند تعريف الأداء الصحيح إلى فصول التقنية في NSCA وACSM. متاح على iPhone فقط في الوقت الحالي.
سواء أكان الجري أم التسلق أم الرقص: كل حصة تُحتسب ضمن هدفك الأسبوعي، ويحسب التطبيق السعرات لكل رياضة.
الصالة، المنزل، الفندق أو الخارج: أخبر التطبيق أين تتدرب، وما المتاح، وكم لديك من وقت — فتتشكل خطتك. هل لديك خطة بالفعل، مثلاً من الصالة؟ صوّرها وسيضعها Coach في "خططي" بعد لمسة واحدة.
المتاح للاختيار ثماني خيارات — من "لا شيء" مروراً بالدمبل والحزام وصولاً إلى الأجهزة.
هذه الروابط يحسبها التطبيق بالفعل اليوم. الترابط ليس سبباً — لكنه يُريك أين ينبغي لك الانتباه.
يزيد هدف الشرب بمقدار 0.4 إلى 0.8 لتر لكل ساعة تدريب — حسب شدة الجهد، وعند 26 درجة مئوية أو أكثر دائماً القيمة العليا.
يزيد هدف السعرات الحرارية مع التدريب. في أيام التدريب، يحسب خطة التغذية ما لا يقل عن 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بعد الإقلاع عن التدخين، تُظهر بطاقة "التعويض بالحركة" مقدار المشي السريع اللازم لتعويض انخفاض حرق السعرات.
عند قيم الدم خارج النطاق الطبيعي، تذكر التطبيق أيضاً ما يمكن أن تسهم به الحركة — كتوجيه، لا كتشخيص.
تؤخذ أيام التدريب المكثفة في الأيام الثلاثة الأخيرة في الاعتبار كعبء تدريبي في عرض الإجهاد لديك.
عند بلوغ 150 دقيقة تدريب في 7 أيام، يتحقق التطبيق مما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين — إذا كانت أقل من 1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ستتلقى تنبيهاً.
يُراكب مخطط التشتت دقائق الشمس والتدريب فوق بعضهما — كارتباط، لا كسببية.
يُحسب قصر النوم إشارةً لمقياس التعافي. يُظهر مخطط التشتت العلاقة بين التدريب والنوم.
إذا سجّلت دورتك الشهرية، يعلم Coach: أن الأداء يتفاوت قليلاً عبر المراحل وفق تحليل تلوي. لذلك لا يتغير خطتك بسبب المرحلة وحدها.10
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بـ 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً (أو 75 إلى 150 دقيقة عالي الشدة) وتدريب منتظم للقوة. أي حركة أفضل من اللاشيء، وكلما زاد النشاط كان أفضل للصحة.1
تحليل لـ 15 دراسة شملت 47,471 بالغاً: انخفض خطر الوفاة مع زيادة الخطوات، وعند من هم دون 60 عاماً حتى نحو 8000 إلى 10,000 خطوة يومياً، وفوق 60 عاماً حتى نحو 6000 إلى 8000. حتى خطوات أقل أفضل من لا شيء.2
المشي الخفيف بين الجلسات أبقى مستوى السكر في الدم بعد الأكل أقل في تحليل لـ 7 دراسات. وتوصي منظمة الصحة العالمية جميع الفئات العمرية بتقليل الجلوس.13
الرياضة المسائية لا تضر النوم في الدراسات. فقط التدريب الشديد جداً الذي ينتهي بأقل من ساعة قبل النوم قد يؤثر على مدة النوم وسرعة الدخول فيه.4
توصي منظمة الصحة العالمية جميع الفئات العمرية بتقليل الجلوس. لا يمكن تحديد حدٍّ ثابت من الدراسات بعد.1
يصدر مقال جديد كل جمعة.
الرياضة والحركة · الحركة اليومية7,000 خطوة يومياً: الجرعة المقوِّمة لطول العمر التي يُستهان بها10.000 خطوة يومياً – هذا الهدف مصدره حملة إعلانية، لا العلم. تُظهر تحليل تلوي كبير أن نحو 7.000 خطوة فقط مرتبطة بانخفاض ملحوظ في خطر الوفاة. وتعرَّف على سبب كون الحركة اليومية أحد أكثر محاور طول العمر إتاحةً للجميع.اقرأ المزيد
الرياضة والحركة · القوة والتقدم في السنتدريب القوة بعد الأربعين: لماذا تُعدّ العضلات عضوك الأساسي لطول العمربعد الأربعين نفقد كتلة عضلية ملحوظة كل عقد إذا لم نتدارك الأمر. لماذا يُعدّ تدريب القوة المنتظم أحد أقوى الأدوات للعيش حياة طويلة ومستقلة.اقرأ المزيد
الرياضة والحركة · إدارة التدريبHIIT مقابل المنطقة 2: أيّهما أنفع لقلبك؟قصير ومكثف أم طويل وهادئ؟ كلا الأسلوبين يُدرِّب قلبك – لكن بطريقتين مختلفتين. إليك ما يقوله البحث العلمي حول تدريب HIIT وتدريب Zone 2.اقرأ المزيدكل ادّعاء مدعوم بمصدره، والأرقام مستقاة من الدراسات والبيانات المرتبطة (تاريخ المراجعة: 1 نوفمبر 2026). هذا تقييم مبني على الأدلة العلمية، وليس تشخيصاً ولا بديلاً عن استشارة الطبيب.
حمّل YUTHI من App Store — متاح أولاً لـ iPhone، ابتداءً من نوفمبر 2026.
