Target mingguanmu berdasarkan WHO, lampu lalu lintas pemulihan, dan beban yang sesuai dengan tujuanmu — bukan tujuan orang lain.
Tiga hal yang dihitung app setiap hari untukmu. Sumbernya ada di bagian bawah halaman.
WHO merekomendasikan 150 hingga 300 menit aktivitas per minggu dan latihan kekuatan minimal dua hari.1 YUTHI menghitung setiap sesi — dari lari hingga renang.
Contoh: 6 sesi latihan, 295 dari 150 menit. Garis putus-putus menunjukkan sekitar 22 menit per hari — begitu target mingguan terbagi.
App memeriksa tiga sinyal: tidur di bawah 7 jam, variabilitas detak jantung (HRV) jauh di bawah rata-ratamu, dan detak jantung istirahat jauh di atasnya. Dari situ dibuat rekomendasi untuk hari ini.
Berapa sinyal yang terdeteksi?
"Jauh" berarti: lebih dari satu standar deviasi dari rata-ratamu sendiri, untuk detak jantung istirahat ditambah minimal 3 denyut. Pengukuran harus dilakukan minimal 7 hari — sebelum itu app tidak menampilkan lampu lalu lintas.
Panduan otot menunjukkan untuk setiap kelompok otot, berapa lama istirahat yang dibutuhkan setelah latihan intensif — dan alasannya.
Istirahat setelah latihan intensif
Otot besar butuh waktu lebih lama, otot kecil dan yang terbiasa beristirahat lebih cepat. Ini adalah panduan, bukan larangan.
Tidak semua orang ingin terus menambah beban. App hanya menyarankan beban lebih besar jika sesuai dengan tujuanmu. Rentang pengulangan mengikuti pedoman American College of Sports Medicine.6
+2,5 kg berlaku untuk tubuh bagian atas, +5 kg untuk tubuh bagian bawah — begitu kamu berhasil mencapai batas atas di semua set. Untuk setiap latihan, kamu bisa membekukan saran dengan "Tahan".
Jika set berulang kali gagal, app menyarankan pengurangan beban alih-alih terus memaksamu. Jika hanya satu set yang gagal sekali, beban tetap sama.
Dua kali berarti: dalam dua sesi latihan berturut-turut masing-masing satu set di bawah batas bawah — atau dua set dalam satu sesi latihan.
Berapa banyak energi yang digunakan dalam satu sesi latihan dihitung app secara langsung — lebih akurat dengan detak jantung, tanpa detak jantung menggunakan nilai tabel per jenis olahraga.
MET adalah ukuran intensitas: 1 MET setara dengan duduk diam. Setiap jenis olahraga memiliki tiga tingkat — ringan, sedang, intens.
Jika kamu mengangkat lebih dari sebelumnya atau kekuatan maksimal estimasimu meningkat, app merayakan rekor tersebut — sebagai kartu yang bisa kamu bagikan.
Kekuatan maksimal untuk satu pengulangan (1RM) diestimasi menggunakan rumus Epley: beban × (1 + pengulangan ÷ 30). Di atas 12 pengulangan hasilnya tidak dapat diandalkan, sehingga app tidak menghitungnya.
Rencanakan minggumu, mulai sesi latihan, centang set. App mengingat apa yang sudah kamu capai dan menyarankan beban yang tepat untuk sesi berikutnya.
Dan sesi latihan berikutnya dimulai dengan beban yang tepat.
Alat sedang dipakai atau kamu latihan di rumah? App akan menyarankan latihan yang melatih otot yang sama.
Ceritakan apa yang ingin kamu capai dan kapan batasnya. Dari situ akan dibuat rencana mingguan dengan tahapan-tahapan.
AI di sini hanya bekerja saat kamu menekan tombol — tidak pernah berjalan di latar belakang.
Di antara set, timer berjalan. Satu ketukan memperpanjang 30 detik jika set terasa berat.
Jika kamu lupa mengakhiri sesi latihan, app akan memberi tahu.
Sesi latihanmu dikirim ke Apple Health, menit tidak dihitung dua kali. Langkah dan VO₂max diambil app dari jam tanganmu. Setiap tambahan 1 MET kebugaran dikaitkan dengan penurunan angka kematian sebesar 13% dalam analisis terhadap 33 studi.9
Ini adalah studi observasional: hubungan korelasi bukan berarti sebab-akibat.
Agar kamu tidak perlu menebak cara melakukan suatu latihan: app menunjukkannya kepadamu — dan jika mau, juga memantau apakah teknikmu sudah benar.
Dua belas dari 105 foto latihan dalam app — dari deadlift hingga bird dog.
Kardio, kekuatan, atau yoga: beberapa ketukan, selesai. Atau cukup bilang ke Coach kamu — dia yang mencatatkannya untukmu.
Letakkan iPhone-mu miring dan lakukan salah satu dari tujuh latihan: squat, push-up, deadlift, lunge, plank lengan bawah, glute bridge, atau bent-over row. App akan mengenali postur tubuhmu dan menampilkan poin pemeriksaan — untuk plank lengan bawah, app mengukur seberapa lurus kamu menahannya selama 30 detik. Gambar kamera hanya diproses di perangkatmu, tidak disimpan, dan tidak pernah meninggalkan ponselmu.
Kriteria eksekusi yang benar mengacu pada bab teknik dari NSCA dan ACSM. Saat ini hanya tersedia di iPhone.
Baik jogging, panjat tebing, maupun menari: setiap sesi latihan dihitung untuk target mingguan kamu, dan app menghitung kalori berdasarkan jenis olahraga.
Studio, di rumah, hotel, atau luar ruangan: beri tahu app di mana kamu berlatih, apa yang tersedia, dan berapa waktu yang kamu punya — dari situ rencanamu akan dibuat. Sudah punya rencana, misalnya dari studio? Foto saja, dan Coach akan menyimpannya di "Rencana Saya" dengan satu ketukan.
Tersedia delapan pilihan — mulai dari "Tidak ada" hingga dumbbell, resistance band, sampai mesin.
Koneksi-koneksi ini sudah dihitung oleh app saat ini. Sebuah keterkaitan bukan berarti penyebab — tetapi menunjukkan di mana kamu bisa mencermati lebih lanjut.
Setiap jam latihan, target minum naik 0,4 hingga 0,8 liter — tergantung intensitas, mulai 26 °C selalu gunakan nilai atas.
Target kalorimu bertambah seiring latihan. Pada hari latihan, rencana makan merencanakan minimal 1,4 g protein per kg berat badan.
Setelah berhenti merokok, kartu "Kompensasi Gerak" menampilkan seberapa banyak jalan cepat yang diperlukan untuk mengimbangi berkurangnya kalori yang terbakar.
Untuk nilai darah di luar rentang normal, app juga menyebutkan apa yang bisa disumbang oleh aktivitas fisik — sebagai informasi, bukan diagnosis.
Hari latihan intensif dalam tiga hari terakhir masuk sebagai beban latihan ke tampilan stres kamu.
Jika sudah 150 menit latihan dalam 7 hari, app memeriksa apakah asupan proteinmu cukup — di bawah 1,4 g per kg berat badan, kamu akan mendapat peringatan.
Diagram sebar menampilkan menit sinar matahari dan latihan secara bersamaan — sebagai korelasi, bukan sebab-akibat.
Tidur singkat dihitung sebagai sinyal untuk lampu lalu lintas pemulihan. Diagram sebar menunjukkan bagaimana latihan dan tidur saling berkaitan.
Jika kamu mencatat siklusmu, Coach mengetahui: menurut sebuah meta-analisis, performa hanya sedikit berfluktuasi di antara fase-fase siklus. Oleh karena itu rencana tidak berubah hanya karena fase tersebut.10
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas dengan intensitas sedang per minggu (atau 75 hingga 150 menit dengan intensitas tinggi) serta latihan kekuatan secara teratur. Setiap aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan lebih banyak lebih baik untuk kesehatan.1
Sebuah analisis dari 15 studi dengan 47.471 orang dewasa: risiko kematian menurun seiring bertambahnya langkah, pada orang di bawah 60 tahun hingga sekitar 8.000 hingga 10.000 langkah per hari, pada usia 60 tahun ke atas hingga sekitar 6.000 hingga 8.000. Bahkan langkah yang lebih sedikit pun lebih baik daripada tidak sama sekali.2
Berjalan santai di sela-sela waktu menjaga kadar gula darah tetap rendah setelah makan dalam analisis dari 7 studi. WHO menyarankan semua kelompok usia untuk tidak terlalu banyak duduk.13
Olahraga malam tidak merusak tidur dalam studi. Hanya latihan sangat intens yang berakhir kurang dari satu jam sebelum tidur yang dapat mengganggu waktu tertidur dan durasi tidur.4
WHO merekomendasikan semua kelompok usia untuk mengurangi perilaku menetap. Batas tetap belum dapat disebutkan dari studi yang ada.1
Artikel baru terbit setiap Jumat.
Olahraga & Aktivitas · Gerakan Sehari-hari7.000 langkah sehari: dosis umur panjang yang sering diremehkan10.000 langkah per hari – target itu berasal dari kampanye iklan, bukan dari ilmu pengetahuan. Sebuah meta-analisis besar menunjukkan: sekitar 7.000 langkah saja sudah dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah. Dan mengapa aktivitas sehari-hari adalah salah satu pengungkit umur panjang yang paling mudah dijangkau.Baca selengkapnya
Olahraga & Aktivitas · Kekuatan & UsiaLatihan kekuatan mulai usia 40: Mengapa otot adalah organ umur panjangmuMulai usia 40, kita kehilangan massa otot yang terasa setiap dekade tanpa upaya aktif. Mengapa latihan kekuatan yang terarah adalah salah satu faktor terkuat untuk kehidupan panjang yang mandiri.Baca selengkapnya
Olahraga & Aktivitas · Pengaturan LatihanHIIT vs. Zone 2: Mana yang lebih bermanfaat bagi jantungmu?Singkat dan intens atau panjang dan santai? Kedua metode melatih jantungmu – tapi dengan cara yang berbeda. Apa yang dikatakan penelitian tentang HIIT dan latihan Zone 2.Baca selengkapnyaSetiap pernyataan disertai sumbernya, angka-angka berasal dari studi dan pernyataan yang ditautkan (status pemeriksaan: 1 November 2026). Ini adalah penilaian berdasarkan data studi, bukan diagnosis dan bukan pengganti konsultasi medis.
Unduh YUTHI di App Store — pertama untuk iPhone, mulai November 2026.
