WHO வழிகாட்டியின்படி உன் வார இலக்கு, மீட்சிக்கான சிக்னல் மற்றும் உன் இலக்கிற்கு ஏற்ற எடைகள் — வேறு யாரோ ஒருவரின் இலக்கிற்கல்ல.
இப்போது இலவசமாக பரிசோதிக்கவும் · இன்னும் தயாரில்லையா? எனக்கு தெரியப்படுத்து.
ஒவ்வொரு நாளும் App உனக்காக கணக்கிடும் மூன்று விஷயங்கள். ஆதாரங்கள் பக்கத்தின் கீழே உள்ளன.
WHO வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிட உடற்பயிற்சியும், குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கிறது.1 YUTHI ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் கணக்கிடுகிறது — ஓட்டம் முதல் நீச்சல் வரை.
எடுத்துக்காட்டு: 6 பயிற்சி அமர்வுகள், 150-ல் 295 நிமிடங்கள். புள்ளியிட்ட கோடு தினமும் சுமார் 22 நிமிடங்களைக் காட்டுகிறது — இவ்வாறு வார இலக்கு பிரிக்கப்படுகிறது.
App மூன்று சமிக்ஞைகளை சரிபார்க்கிறது: 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம், உன் சராசரியை விட கணிசமாக குறைந்த இதயத் துடிப்பு வேறுபாடு (HRV) மற்றும் அதை விட கணிசமாக அதிகமான ஓய்வு நாடி. இதிலிருந்து இன்றைக்கான பரிந்துரை தயாரிக்கப்படுகிறது.
எத்தனை சமிக்ஞைகள் கவலைப்படுத்துகின்றன?
"கணிசமாக" என்பதன் பொருள்: உன்னுடைய சொந்த சராசரியிலிருந்து ஒரு நிலையான விலகல் அளவுக்கும் அதிகம், ஓய்வு நாடியில் கூடுதலாக குறைந்தது 3 துடிப்புகள். குறைந்தது 7 நாட்கள் அளவிடப்பட வேண்டும் — அதற்கு முன் App விளக்கை காட்டாது.
தசை வழிகாட்டி ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு நேரம் ஓய்வு தேவை என்று காட்டுகிறது — ஏன் என்றும் விளக்குகிறது.
தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு இடைவேளை
பெரிய தசைகளுக்கு அதிக நேரம் தேவை, சிறிய மற்றும் சகிப்புத் தன்மையுள்ள தசைகள் வேகமாக மீள்கின்றன. இவை வழிகாட்டும் மதிப்புகள், தடை அல்ல.
எல்லாரும் எப்போதும் அதிக எடை தூக்க விரும்புவதில்லை. App உனது இலக்கிற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்போது மட்டுமே அதிக எடையை பரிந்துரைக்கும். மறுபடி எண்ணிக்கை வரம்புகள் American College of Sports Medicine ஐப் பின்பற்றுகின்றன.6
+2.5 கி.கி மேல் உடலுக்கும், +5 கி.கி கீழ் உடலுக்கும் — நீ எல்லா செட்களிலும் மேல் வரம்பை அடையும்போது. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் „நிறுத்து“ மூலம் பரிந்துரையை நிறைவேற்றலாம்.
பல முறை செட்கள் நடக்காவிட்டால், App உன்னை தொடர்ந்து அழுத்துவதற்கு பதிலாக குறைப்பை பரிந்துரைக்கும். ஒரு செட் மட்டும் ஒரு முறை தோல்வியடைந்தால், எடை அப்படியே இருக்கும்.
இரண்டு முறை என்பது: இரண்டு தொடர் பயிற்சி அமர்வுகளில் தலா ஒரு செட் கீழ் வரம்பிற்கு கீழே — அல்லது ஒரு அமர்வில் இரண்டு செட்கள்.
ஒரு அமர்வில் எவ்வளவு ஆற்றல் செலவாயிற்று என்பதை App நேரடியாக கணக்கிடுகிறது — நாடி துடிப்புடன் அதிக துல்லியமாக, நாடி துடிப்பில்லாமல் விளையாட்டு வகைக்கேற்ற அட்டவணை மதிப்பு மூலம்.
MET என்பது முயற்சியின் அளவீடு: 1 MET என்பது அமர்ந்து ஓய்வெடுப்பதற்கு சமம். ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும் மூன்று நிலைகள் உள்ளன — இலகுவான, நடுத்தரம், தீவிரம்.
நீ முன்பு எப்போதாவது தூக்கியதை விட அதிகமாக தூக்கினால் அல்லது மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச வலிமை அதிகரித்தால், App சாதனையை கொண்டாடுகிறது — நீ பகிர்ந்துகொள்ளக்கூடிய ஒரு கார்டாக.
ஒரு மறுபடிக்கான அதிகபட்ச வலிமை (1RM) Epley சூத்திரம் மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது: எடை × (1 + மறுபடிகள் ÷ 30). 12 மறுபடிகளுக்கு மேல் இது நம்பகமற்றதாகிவிடுகிறது, அப்போது App கணக்கிடாது.
உன் வாரத்தை திட்டமிடு, அமர்வை தொடங்கு, செட்களை தடம் வை. App நீ என்ன சாதித்தாய் என்று நினைவில் வைத்துக்கொண்டு அடுத்த முறை பொருத்தமான எடையை பரிந்துரைக்கும்.
அடுத்த பயிற்சி அமர்வு பொருத்தமான எடையுடன் தொடங்கும்.
கருவி பயன்படுத்தப்படுகிறதா அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறாயா? App அதே தசைகளை வேலை செய்யும் வேறொரு பயிற்சியை பரிந்துரைக்கும்.
எதை எப்போது சாதிக்க விரும்புகிறாய் என்று சொல். அதிலிருந்து படிகளுடன் ஒரு வாரத் திட்டம் உருவாகும்.
AI இங்கு பொத்தானை அழுத்தும்போது மட்டுமே செயல்படும் — எப்போதும் பின்னணியில் இல்லை.
செட்களுக்கு இடையில் ஒரு டைமர் இயங்கும். செட் கஷ்டமாக இருந்தால், ஒரு தட்டு 30 நொடிகள் நீட்டிக்கும்.
ஒரு பயிற்சி அமர்வை முடிக்க மறந்துவிட்டால், App தெரிவிக்கும்.
உன் பயிற்சி அமர்வு Apple Health க்கு திரும்பச் செல்லும், நிமிடங்கள் இருமடங்காக எண்ணப்படாது. படிகளையும் VO₂max ஐயும் App உன் கடிகாரத்திலிருந்து எடுக்கும். 33 ஆய்வுகளின் மதிப்பீட்டில், 1 MET அதிக தகுதி 13% குறைந்த இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது.9
இவை கவனிப்பு ஆய்வுகள்: தொடர்பு என்பது காரணம் அல்ல.
ஒரு பயிற்சி எவ்வாறு செய்வது என்று யூகிக்க வேண்டாம்: App உனக்கு காட்டும் — மற்றும் விருப்பத்தின்படி உன் தொழில்நுட்பம் சரியானதா என்று கவனிக்கும்.
App இலிருந்து 105 பயிற்சி புகைப்படங்களில் பன்னிரண்டு — டெட்லிஃப்ட்டிலிருந்து பர்ட் டாக் வரை.
ஏரோபிக், வலிமை அல்லது யோகா: சில தட்டுவதில் முடிந்துவிடும். அல்லது உன் Coach-கிடம் சொல் — அவர் உனக்காக பதிவு செய்வார்.
உன் iPhone ஐ பக்கவாட்டில் வை, ஏழு பயிற்சிகளில் ஒன்றை செய்: Kniebeuge (squat), Liegestütz (push-up), Kreuzheben (deadlift), Ausfallschritt (lunge), Unterarmstütz (forearm plank), Glute Bridge அல்லது வளைந்து Rudern (bent-over row). App உன் உடல் நிலையை கண்டறிந்து சரிபார்க்கும் புள்ளிகளை காட்டும் — Unterarmstütz-ல் 30 வினாடிகள் எவ்வளவு நேராக இருக்கிறாய் என்று அளவிடும். கேமரா பட்டியல் உன் மொபைலிலேயே செயலாக்கப்படும், சேமிக்கப்படாது, உன் மொபைலை ஒருபோதும் விட்டு வெளியேறாது.
சுத்தமான செயல்திறன் என்னவென்பது NSCA மற்றும் ACSM-இன் தொழில்நுட்ப அத்தியாயங்களை பின்பற்றுகிறது. தற்போது iPhone-ல் மட்டும்.
ஜாகிங், கிளைம்பிங் அல்லது டான்சிங் எதுவாயினும்: ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வும் உன் வாராந்திர இலக்கில் கணக்கிடப்படும், App ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கும் கலோரிகளை கணக்கிடும்.
ஜிம், வீட்டில், ஹோட்டல் அல்லது வெளியில்: நீ எங்கே பயிற்சி செய்கிறாய், என்ன இருக்கிறது, எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்று சொல் — அதிலிருந்து உன் திட்டம் உருவாகும். ஏற்கெனவே ஒரு திட்டம் இருக்கிறதா, உதாரணமாக ஜிமிலிருந்து? அதை புகைப்படம் எடு, Coach அதை ஒரு தட்டுவதில் "என் திட்டங்கள்"-ல் சேர்ப்பார்.
எட்டு விருப்பங்கள் தேர்வுக்கு உள்ளன — "எதுவுமில்லை" முதல் dumbbells மற்றும் band வழியாக இயந்திரங்கள் வரை.
இந்த தொடர்புகளை App இப்போதே கணக்கிடுகிறது. ஒரு தொடர்பு காரணம் அல்ல — ஆனால் எங்கு பார்க்க வேண்டும் என்பதை காட்டுகிறது.
ஒவ்வொரு பயிற்சி மணிநேரத்திற்கும் உன் குடிக்கும் இலக்கு 0.4 முதல் 0.8 லிட்டர் வரை அதிகரிக்கும் — உழைப்பைப் பொறுத்து, 26 °C க்கு மேல் எப்போதும் மேல் மதிப்பு.
உன் கலோரி இலக்கு பயிற்சியுடன் வளரும். பயிற்சி நாட்களில் ஊட்டச்சத்து திட்டம் குறைந்தது 1.4 கி புரதம் கிலோ உடல் எடைக்கு திட்டமிடும்.
புகைப்பிடிப்பை நிறுத்திய பிறகு, "இயக்க ஈடுசெய்தல்" அட்டை குறைந்த கலோரி எரிப்பை ஈடுசெய்ய எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும் என்று காட்டும்.
இயல்பு வரம்பிற்கு வெளியே உள்ள இரத்த மதிப்புகளுக்கு, உடல் இயக்கம் என்ன பங்களிக்க முடியும் என்பதையும் App கூறும் — குறிப்பாக, நோய் கண்டறிதலாக அல்ல.
கடந்த மூன்று நாட்களின் தீவிர பயிற்சி நாட்கள் உன் மன அழுத்த காட்சியில் பயிற்சி சுமையாக சேர்க்கப்படும்.
7 நாட்களில் 150 பயிற்சி நிமிடங்களுக்கு மேல் இருந்தால், நீ போதுமான புரதம் சாப்பிடுகிறாயா என்று App சரிபார்க்கும் — கிலோ உடல் எடைக்கு 1.4 கி க்கும் குறைவாக இருந்தால் ஒரு குறிப்பு கிடைக்கும்.
ஒரு சிதறல் வரைபடம் சூரிய நிமிடங்களையும் பயிற்சியையும் ஒன்றே ஒன்றாக காட்டும் — தொடர்பாக, காரணமாக அல்ல.
குறுகிய தூக்கம் மீட்பு ட்ராஃபிக் லைட்டுக்கு ஒரு சமிக்ஞையாக கணக்கிடப்படும். ஒரு சிதறல் வரைபடம் பயிற்சியும் தூக்கமும் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்று காட்டும்.
உன் மாதவிடாய் சுழற்சியை உள்ளிட்டால், Coach க்கு தெரியும்: ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வின்படி செயல்திறன் கட்டங்களில் சிறிதளவே மாறுகிறது. எனவே கட்டம் மட்டும் காரணமாக உன் திட்டம் மாறாது.10
WHO வயது வந்தோருக்கு வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் நடுத்தர தீவிரத்தில் இயக்கம் (அல்லது அதிக தீவிரத்தில் 75 முதல் 150 நிமிடங்கள்) மற்றும் வழக்கமான பலம் பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. எந்த இயக்கமும் இல்லாமல் இருப்பதை விட ஏதேனும் செய்வது சிறந்தது, மேலும் அதிகமாக செய்வது ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.1
47,471 பெரியவர்களுடன் 15 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு: அதிக படிகளுடன் இறப்பு அபாயம் குறைந்தது, 60 வயதுக்கு கீழே தினமும் 8,000 முதல் 10,000 படிகள் வரை, 60 வயதிற்கு மேல் 6,000 முதல் 8,000 படிகள் வரை. குறைவான படிகளும் ஏதுமில்லாமல் இருப்பதை விட சிறந்தது.2
7 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில் இடையிடையே லேசான நடைப்பயிற்சி சாப்பிட்ட பின் இரத்த சர்க்கரையை குறைவாக வைத்திருந்தது. WHO அனைத்து வயது குழுக்களிலும் குறைவாக உட்கார வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.13
ஆய்வுகளில் மாலை விளையாட்டு தூக்கத்தை கெடுக்கவில்லை. படுக்கைக்கு போவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில் முடியும் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி மட்டுமே தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.4
WHO அனைத்து வயது குழுக்களிலும் உட்கார்ந்திருக்கும் நடத்தையை குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. ஆய்வுகளில் இருந்து இன்னும் ஒரு நிலையான வரம்பை குறிப்பிட முடியவில்லை.1
ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமையும் ஒரு புதிய கட்டுரை வெளிவரும்.
விளையாட்டு & இயக்கம் · அன்றாட இயக்கம்தினமும் 7,000 படிகள்: குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட லாஞ்செவிட்டி அளவுதினமும் 10,000 அடிகள் – இந்த இலக்கு விஞ்ஞானத்திலிருந்து அல்ல, ஒரு விளம்பர பிரசாரத்திலிருந்து வந்தது. ஒரு பெரிய மெட்டா-பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது: சுமார் 7,000 அடிகளே மரண அபாயத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுடன் தொடர்புடையது. மேலும் அன்றாட உடல் இயக்கம் ஏன் எளிதில் அணுகக்கூடிய நீண்ட ஆயுள் ஊக்கி என்பதும் இங்கே விளக்கப்படுகிறது.மேலும் படிக்க
விளையாட்டு & இயக்கம் · பலம் & வயது40 வயதிற்கு மேல் பலம் பயிற்சி: தசைகள் ஏன் உன் லாஞ்செவிட்டி உறுப்பு40 வயதிலிருந்து, எதிர்நடவடிக்கை இல்லாமல் ஒவ்வொரு பத்தாண்டிலும் நாம் கணிசமான தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம். இலக்கு வலிமை பயிற்சி ஏன் நீண்ட, சுதந்திரமான வாழ்க்கைக்கான மிகவும் வலுவான திசைகளில் ஒன்று என்பது இங்கே.மேலும் படிக்க
விளையாட்டு & இயக்கம் · பயிற்சி கட்டுப்பாடுHIIT எதிராக Zone 2: உன் இதயத்திற்கு எது அதிகமாக பயன் தருகிறது?குறுகியதும் கடினமானதும் அல்லது நீண்டதும் லகுவானதும்? இரண்டு முறைகளும் உன் இதயத்தை பயிற்றுவிக்கின்றன – ஆனால் வெவ்வேறு விதங்களில். HIIT மற்றும் Zone-2 பயிற்சி குறித்து ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது.மேலும் படிக்கஒவ்வொரு கூற்றும் அதன் ஆதாரத்துடன் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, எண்களும் புள்ளிவிவரங்களும் இணைக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் மற்றும் அறிக்கைகளில் இருந்து வந்தவை (சரிபார்ப்பு நிலை: 1 நவம்பர் 2026). இது ஆய்வு நிலையிலிருந்து ஒரு மதிப்பீடு — நோயறிதல் அல்ல, மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகவும் இல்லை.
App Store இல் YUTHI ஐ பதிவிறக்கவும் — முதலில் iPhone க்காக, நவம்பர் 2026 முதல்.
