O teu objetivo semanal segundo a OMS, um semáforo para a recuperação e pesos que correspondem ao teu objetivo — não ao de outra pessoa.
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Três coisas que a app calcula todos os dias por ti. As fontes estão na parte inferior da página.
A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade física por semana e treino de força pelo menos dois dias.1 O YUTHI conta cada sessão — desde a corrida até à natação.
Exemplo: 6 sessões, 295 de 150 minutos. A linha tracejada mostra cerca de 22 minutos por dia — assim se distribui o objetivo semanal.
A app verifica três sinais: menos de 7 horas de sono, uma variabilidade da frequência cardíaca (HRV) claramente abaixo da tua média e uma frequência cardíaca em repouso claramente acima. Com base nisso é gerada uma recomendação para hoje.
Quantos sinais estão alterados?
"Claramente" significa: mais de um desvio padrão em relação à tua própria média; para a frequência cardíaca em repouso, adicionalmente pelo menos 3 batimentos. É necessário medir pelo menos 7 dias — antes disso a app não mostra o semáforo.
O guia muscular mostra para cada grupo muscular quanto tempo precisa de descanso após um treino intenso — e porquê.
Descanso após treino intenso
Os músculos grandes precisam de mais tempo, os pequenos e resistentes recuperam mais depressa. São valores de referência, não uma proibição.
Nem toda a gente quer levantar cada vez mais peso. A App só sugere mais peso quando isso corresponde ao teu objetivo. Os intervalos de repetições seguem o American College of Sports Medicine.6
+2,5 kg aplica-se ao parte superior do corpo, +5 kg à parte inferior — assim que conseguires o limite superior em todas as séries. Por exercício podes fixar a sugestão com "Manter".
Se as séries falham repetidamente, a App sugere uma redução em vez de continuar a pressionar. Se apenas uma série falha uma vez, o peso mantém-se igual.
Duas vezes significa: em duas sessões seguidas, uma série abaixo do limite inferior — ou duas séries numa só sessão.
A App calcula em tempo real a energia gasta numa sessão — com mais precisão através do pulso, sem pulso usa um valor tabelado por modalidade desportiva.
MET é uma medida do esforço: 1 MET corresponde a estar sentado em repouso. Cada modalidade tem três níveis — leve, moderado, intenso.
Se levantares mais do que alguma vez antes ou se a tua força máxima estimada subir, a App celebra o recorde — como um cartão que podes partilhar.
A força máxima para uma repetição (1RM) é estimada com a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Acima de 12 repetições torna-se pouco fiável, por isso a App não calcula.
Planeia a tua semana, inicia a sessão, marca as séries. A App lembra-se do que conseguiste e na próxima vez sugere o peso adequado.
E a próxima sessão começa com o peso adequado.
O equipamento está ocupado ou treinas em casa? A app sugere um exercício que trabalha o mesmo.
Diz o que queres alcançar e até quando. A partir daí, é criado um plano semanal com etapas.
A IA só funciona aqui quando carregas no botão — nunca em segundo plano.
Entre as séries corre um temporizador. Um toque prolonga 30 segundos, se a série foi difícil.
Se te esqueceste de terminar uma sessão, a app avisa-te.
A tua sessão é enviada para o Apple Health e os minutos não são contados em duplicado. A app obtém os passos e o VO₂máx do teu relógio. Por cada 1 MET adicional de condicionamento físico, uma análise de 33 estudos registou uma mortalidade 13% menor.9
São estudos observacionais: uma associação não é uma causa.
Para não teres de adivinhar como se faz um exercício: a app mostra-to — e, se quiseres, verifica se a tua técnica está correta.
Doze das 105 fotos de exercícios da app — do peso morto ao pássaro-cão.
Resistência, força ou yoga: alguns toques, pronto. Ou dizes simplesmente ao teu Coach — ele regista por ti.
Coloca o teu iPhone de lado e faz um de sete exercícios: agachamento, flexões, peso morto, afundos, prancha de antebraço, glute bridge ou remada inclinada. A app reconhece a tua postura e mostra-te os pontos de verificação — na prancha de antebraço, mede o quão direito te manténs durante 30 segundos. A imagem da câmara é analisada apenas no teu telemóvel, não é guardada e nunca sai do teu telemóvel.
O que define uma execução limpa segue os capítulos técnicos da NSCA e da ACSM. Por agora, apenas disponível no iPhone.
Seja a correr, a escalar ou a dançar: cada sessão conta para o teu objetivo semanal, e a app calcula as calorias por modalidade.
Ginásio, em casa, hotel ou ao ar livre: diz à app onde treinas, o que tens disponível e quanto tempo tens — a partir daí é criado o teu plano. Já tens um plano, por exemplo do ginásio? Fotografa-o e o Coach guarda-o em "Os meus planos" com um toque.
Há oito opções à escolha — de "Nada" a halteres curtos, elásticos e máquinas.
A app já calcula estas ligações. Uma correlação não é uma causa — mas mostra-te onde podes prestar atenção.
Por cada hora de treino, o teu objetivo de hidratação aumenta 0,4 a 0,8 litros — consoante o esforço; a partir de 26 °C, sempre o valor superior.
O teu objetivo calórico cresce com o treino. Nos dias de treino, o plano alimentar prevê pelo menos 1,4 g de proteína por kg de peso corporal.
Após deixares de fumar, o cartão «Compensação por movimento» mostra quanto de caminhada a passo acelerado compensa o menor consumo.
Para valores sanguíneos fora do intervalo, a app indica também o que o movimento pode contribuir — como sugestão, não como diagnóstico.
Os dias de treino intenso dos últimos três dias entram como carga de treino na tua vista de stress.
A partir de 150 minutos de treino em 7 dias, a app verifica se comes proteína suficiente — abaixo de 1,4 g por kg de peso corporal recebes um aviso.
Um diagrama de dispersão sobrepõe os minutos de sol e o treino — como associação, não como causa.
O sono curto conta como sinal para o semáforo de recuperação. Um diagrama de dispersão mostra como o treino e o sono se relacionam.
Se introduzires o teu ciclo, o Coach sabe: o desempenho varia pouco ao longo das fases, segundo uma meta-análise. O teu plano não muda apenas por causa da fase.10
A OMS recomenda aos adultos 150 a 300 minutos de movimento com esforço moderado por semana (ou 75 a 150 minutos com esforço intenso) e treino de força regular. Qualquer movimento é melhor do que nenhum, e mais é melhor para a saúde.1
Uma análise de 15 estudos com 47 471 adultos: o risco de mortalidade diminuiu com mais passos, em menores de 60 anos até cerca de 8 000 a 10 000 passos por dia, a partir dos 60 anos até cerca de 6 000 a 8 000. Mesmo menos passos são melhores do que nenhum.2
Caminhadas leves entre as atividades mantiveram o açúcar no sangue após as refeições mais baixo, numa análise de 7 estudos. A OMS aconselha em todos os grupos etários a reduzir o tempo sentado.13
Desporto à noite não prejudica o sono nos estudos. Apenas o treino muito intenso que termina menos de uma hora antes de deitar pode afetar o adormecer e a duração do sono.4
A OMS recomenda em todos os grupos etários a redução do comportamento sedentário. Ainda não é possível definir um limite fixo com base nos estudos.1
Todas as sextas-feiras aparece um novo artigo.
Desporto e movimento · Movimento no dia a dia7 000 passos por dia: a dose de longevidade subestimada10.000 passos por dia – o objetivo vem de uma campanha publicitária, não da ciência. Uma grande meta-análise mostra: cerca de 7.000 passos já estão associados a um risco de mortalidade significativamente menor. E porque o movimento no dia a dia é um dos alavancas de longevidade mais acessíveis.Ler mais
Desporto e movimento · Força e envelhecimentoTreino de força a partir dos 40: por que os músculos são o teu órgão de longevidadeA partir dos 40, perdemos massa muscular de forma visível a cada década sem contramedidas. Por que o treino de força é um dos mais poderosos instrumentos para uma vida longa e independente.Ler mais
Desporto e movimento · Controlo do treinoHIIT vs. Zona 2: o que beneficia mais o teu coração?Curto e intenso ou longo e suave? Ambos os métodos treinam o teu coração – mas de formas diferentes. O que a investigação diz sobre HIIT e treino de Zona 2.Ler maisCada afirmação está acompanhada da sua fonte; os números provêm dos estudos e pareceres referenciados (data de verificação: 1 de novembro de 2026). Trata-se de uma contextualização com base na evidência científica, não de um diagnóstico nem de um substituto para aconselhamento médico.
Descarrega YUTHI na App Store — primeiro para iPhone, a partir de novembro de 2026.
