YUTHI Rechner · Sport · Longevity
Zone-2-Herzfrequenz
Zone 2 ist der wichtigste Trainingsbereich für Longevity: Mitochondrien-Aufbau, Fettstoffwechsel und kardiovaskuläre Gesundheit. Peter Attia und Iñigo San Millán empfehlen 3–4 Einheiten à 45 min pro Woche.
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Das war die Momentaufnahme. Die App macht daraus eine Begleitung.
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Deine Zone-2-Herzfrequenz
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Praxis-Check (Talk-Test): In Zone 2 kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht mehr singen. Wenn du nach Luft schnappst, bist du zu hoch. Wenn du normal plaudern kannst, ist es zu niedrig.
Trainingsempfehlung (Attia/San Millán): 3–4× pro Woche 45–60 min in Zone 2. Geeignet: zügiges Walken, lockeres Joggen, gleichmäßiges Radfahren. Achte auf konstanten Puls – keine Sprünge.
Die drei Methoden geben unterschiedliche Ergebnisse. Am genauesten ist eine Laktat-Messung (Schwellentest) oder eine Spiroergometrie — frag dazu in einer sportmedizinischen Praxis in deiner Nähe.
Methoden: Tanaka-% HFmax: 60–70 % von (208 − 0,7 × Alter). MAF (Maffetone): 180 − Alter ± Trainingsstatus, ± 5 bpm. Karvonen: HFruhe + 60–70 % × (HFmax − HFruhe). · Quellen: Maffetone PB. The MAF Heart Rate Formula. 1980; Attia P. Outlive: The Science and Art of Longevity. 2023; San Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility. Sports Med. 2018.