Calcolatore YUTHI · Sport · Longevità
Frequenza cardiaca Zona 2
La Zona 2 è la fascia di allenamento più importante per la Longevity: sviluppo mitocondriale, metabolismo dei grassi e salute cardiovascolare. Peter Attia e Iñigo San Millán raccomandano 3–4 sessioni da 45 min a settimana.
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La tua frequenza cardiaca in zona 2
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Verifica pratica (talk test): in zona 2 puoi ancora parlare con frasi complete, ma non cantare. Se sei senza fiato, sei troppo in alto. Se riesci a chiacchierare normalmente, è troppo basso.
Raccomandazione di allenamento (Attia/San Millán): 3–4× a settimana, 45–60 min in zona 2. Adatto: camminata veloce, jogging leggero, ciclismo regolare. Mantieni un battito costante – senza sbalzi.
I tre metodi danno risultati diversi. Il più preciso è un test del lattato (test della soglia) o una spiroergometria — chiedi a uno studio di medicina dello sport vicino a te.
Metodi: Tanaka-% FCmax: 60–70 % di (208 − 0,7 × età). MAF (Maffetone): 180 − età ± stato di allenamento, ± 5 bpm. Karvonen: FCriposo + 60–70 % × (FCmax − FCriposo). · Fonti: Maffetone PB. The MAF Heart Rate Formula. 1980; Attia P. Outlive: The Science and Art of Longevity. 2023; San Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility. Sports Med. 2018.