YUTHI 계산기 · 운동 · 롱제비티
존 2심박수
존2는 롱제비티를 위한 가장 중요한 트레이닝 구간입니다: 미토콘드리아 강화, 지방 대사, 심혈관 건강. Peter Attia와 Iñigo San Millán은 주 3~4회, 회당 45분의 운동 세션을 권장해요.
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당신의 존 2 심박수
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실제 체크 (대화 테스트): 존 2에서는 계속 말할 수 있지만 노래할 수는 없어요. 헐떡거리면 너무 높은 거고, 편하게 얘기할 수 있으면 너무 낮은 거예요.
훈련 권장사항 (Attia/San Millán): 주 3–4회, 45–60분씩 존 2에서 훈련하세요. 추천: 빠른 걷기, 가볍게 조깅, 균일한 자전거 타기. 일정한 심박수를 유지하고 급격한 변화는 피하세요.
세 가지 방법은 서로 다른 결과를 줄 수 있어요. 가장 정확한 것은 젖산 검사(역치 테스트) 또는 스파이로에르고메트리죠 — 근처 스포츠 의학 클리닉에 문의하세요.
방법: Tanaka-% HFmax: (208 − 0.7 × 나이)의 60–70%. MAF (Maffetone): 180 − 나이 ± 훈련 수준, ± 5 bpm. Karvonen: 안정시심박수 + 60–70% × (최대심박수 − 안정시심박수). · 출처: Maffetone PB. The MAF Heart Rate Formula. 1980; Attia P. Outlive: The Science and Art of Longevity. 2023; San Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility. Sports Med. 2018.