Calculadora YUTHI · Desporto · Longevidade
Frequência cardíaca em Zona 2
A zona 2 é a faixa de treino mais importante para a Longevity: desenvolvimento mitocondrial, metabolismo das gorduras e saúde cardiovascular. Peter Attia e Iñigo San Millán recomendam 3–4 sessões de 45 min por semana.
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A tua frequência cardíaca em Zona 2
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Verificação prática (teste de conversa): Em Zona 2, consegues falar em frases completas, mas não consegues cantar. Se estás sem ar, estás demasiado alto. Se consegues conversar normalmente, está demasiado baixo.
Recomendação de treino (Attia/San Millán): 3–4× por semana 45–60 min em Zona 2. Adequado: marcha rápida, corrida relaxada, ciclismo de ritmo constante. Mantém o pulso constante – sem picos.
Os três métodos dão resultados diferentes. O mais preciso é uma medição de lactato (teste de limiar) ou uma ergoespirometria — pergunta sobre isto num consultório de medicina desportiva perto de ti.
Métodos: Tanaka-% FCmáx: 60–70 % de (208 − 0,7 × Idade). MAF (Maffetone): 180 − Idade ± estado de treino, ± 5 bpm. Karvonen: FCrepouso + 60–70 % × (FCmáx − FCrepouso). · Fontes: Maffetone PB. The MAF Heart Rate Formula. 1980; Attia P. Outlive: The Science and Art of Longevity. 2023; San Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility. Sports Med. 2018.